زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : تعطیلات نوروز فرصتی برای دیدوبازدید از اقوام و دوستان است. اما ازآنجایی‌که در این زمان توجه ویژه‌ای به غذاها، شیرینی‌ها، آجیل و خشكبار و تنقلات می‌شود؛ كاهش و یا حفظ وزن می‌تواند برای افرادی كه تحت رژیم‌های غذایی كاهش وزن یا مبتلابه دیابت هستند چالش‌برانگیز شود. رعایت نكات ذیل می‌تواند به افراد كمك كند تا در ایام تعطیلات دچار اضافه‌وزن نشوند.

از قبل برنامه‌ریزی كنید

 تعطیلات نوروز ممكن است باعث نگرانی افرادی شود كه كنترل وزن برای آن‌ها اهمیت دارد زیرا در بیشتر مهمانی‌ها كانون توجه غذا است. اما افراد می‌‌توانند با برنامه‌ریزی از قبل نگرانی‌‌هایی مانند: این‌که چه بخورند، چقدر و چه زمانی غذا بخورند را از بین ببرند. اگر معاشرت با اقوام و دوستان مركز توجه قرار گیرد بهتر می‌‌توانید از تعطیلات لذت ببرید. بهتر است به مهمانی‌ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نكنیم، بلكه برای فعالیت‌های گروهی و معاشرت با اقوام بیشتر ارزش قائل شویم.

 بیشتربخوانید:

بیماری هایی که چاق‌تان می‌کنند

در مورد زمان غذا خوردن فكر كنید

خیلی از خانواده‌‌ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعدازظهر میل می‌‌كنند. اگر فرد از قبل برای این مورد آمادگی داشته باشد می‌‌تواند تغییرات لازم را درصورتی‌که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه‌اش نباشد انجام دهد. مثلاً؛ میان وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل كنید. این موضوع مخصوصاً برای افرادی كه مبتلابه دیابت هستند و یا از رژیم‌های كاهش وزن پیروی می‌‌كنند حائز اهمیت است.

به آهستگی غذا را بجوید

 آهسته غذا خوردن مخصوصاً وقتی‌که پیش‌غذاها متنوع است كار راحتی نخواهد بود. اما باید این نكته را به خاطر داشته باشیم كه هر چه سریع‌تر غذا بخوریم، بدن زمان كافی برای ارسال پیام‌های سیری به گیرنده‌های مربوطه را نخواهد داشت. این در حالی است كه حداقل 20 دقیقه وقت برای ارسال پیام‌های مذكور به مغز زمان لازم است. اگر بعد از صرف یك بشقاب غذا سیر نشدید، 10 دقیقه صبر كنید و بعد برای دومین بار غذا بكشید. بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف كنید تا نتیجه بهتری بگیرید. بعد از هر لقمه چنگالتان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردنتان كاهش یابد. سعی كنید بدین شیوه كل رفتار غذا خوردن را تحت كنترل بگیرید.

فیبر غذایی را فراموش نكنید

 توصیه می‌‌شود میان وعده قبل از مهمانی از سبزی‌ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.

بیشتربخوانید:

روش هایی کاربردی برای جلوگیری از چاقی در نوروز

بشقاب كوچك انتخاب كنید

در طی سال‌ها اندازه بشقاب‌ها بزرگ‌تر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش‌ازحد و به دنبال آن اضافه‌وزن و چاقی شده است. در مهمانی‌ها می‌‌توانید در صورت امكان از میزبان تقاضا كنید تا بشقاب كوچك‌تری برای شما بیاورند. مزیت این كار این است كه با غذای كمتر احساس سیری خواهید كرد و از خوردن بیش‌ازاندازه نیازتان نیز جلوگیری می‌‌شود. (بشقاب‌های كوچك سهم كمتری از غذا را در خود جای می‌‌دهند.)

در مورد مصرف پیش‌غذا عاقلانه رفتار كنید

سعی كنید بیشتر از سبزی‌های سرخ نشده یا از سالاد استفاده كنید. اگر به‌جز غذای سرخ‌شده انتخاب دیگری ندارید، یک‌لقمه كوچك از آن بردارید و سعی نكنید كه برای بار دوم از آن غذا بخورید. برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی‌ها و یک‌چهارم آن را با منبع پروتئینی سالم مثل گوشت‌‌های کم‌چرب (ترجیحاً مرغ، ماهی و بوقلمون) كبابی شده یا حبوبات و یک‌چهارم بقیه را با منبع نشاسته‌ای مثل نان ترجیحاً سبوس‌دار و یا برنج ترجیحاً مخلوط با سبزی‌ها و حبوبات پرکنید.

چربی مصرفی‌تان را عاقلانه انتخاب كنید

 بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین‌‌های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد، به‌علاوه چربی‌ها به حس سیری نیز كمك می‌‌كند. ازاین‌رو توصیه می‌‌شود در محدوده انرژی موردنیاز روزانه از خشكبار، تخم بزرگ، روغن‌زیتون یا زیتون و روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند: كانولا و هسته انگور ... مصرف شود. پس بهتر است غذاها در فر یا به‌صورت كبابی تهیه شود و بعد به آن‌ها روغن اضافه شود.

مصرف شیرینی‌‌ها را كاهش دهید

در عید نوروز معمولاً انواع شیرینی‌‌ها و تنقلات سرو می‌‌شود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آن‌ها برای افراد مشكل می‌‌شود. اما اگر این نكته را به خاطر بسپاریم كه شكر افزوده‌شده در این محصولات غذایی می‌‌تواند باعث چاقی و به دنبال آن عوارض قلبی عروقی و دیابت شود در مورد مصرف آن‌ها تجدیدنظر می‌‌كنیم. بهتر است قند و شكر مصرفی ما در محدوده انرژی موردنیاز از منابع طبیعی مانند میوه‌‌ها، غلات كامل و ... تأمین شود و سعی شود دسرهایی كه بیشتر از میوه و لبنیات کم‌چرب تهیه‌شده‌اند بیشتر موردتوجه قرار گیرد.

"نه گفتن" را تمرین كنید

در فرهنگ ما تعارفات مخصوصاً در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد. درصورتی‌که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو كند می‌‌توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید كه خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیرشده‌اید از خوردن امتناع كنید.

بیشتر بخوانید:

آیا اعتیاد به شیرینی خوردن واقعیت دارد؟

در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نكنید

 تحقیقات نشان داده است كه غذا خوردن هم‌زمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش‌ازاندازه نیاز ارتباط دارد. توصیه می‌‌شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه تمركز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف می‌‌كند اجتناب شود. علاوه بر این، تبلیغات در مورد نوشیدنی‌ها و غذاهای باارزش تغذیه‌ای پایین می‌‌تواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصاً كودكان برای موارد مذكور شود.

 تمایل برای غذاهای پرانرژی:

اگر بعد از مصرف یك یا دو قاشق دسر بازهم به فكر آن هستید، سعی كنید افكارتان را به سمت فعالیت‌های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانان منحرف كنید تا شدت تمایلتان برای این غذاها كمتر شود.

به‌اندازه كافی آب بنوشید

مراقب مصرف نوشیدنی‌های غنی از انرژی باشید. در مهمانی‌ها به‌جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی) سعی كنید از آب ساده استفاده كنید و درصورتی‌که خودتان میزبان هستید می‌‌توانید آب طعم دار درست كنید و با افزودن چند برش لیموترش یا خیار و نعنا به آب آن را خوش‌طعم كنید. بهتر است به‌جای شربت از آب ساده یا چای استفاده كنید. اگر دوغ پرچرب سرو می‌‌شود، انتخاب بهتر آب است.

مصرف روزانه 7-5 سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید

 مصرف سبزی‌ها برای همه ضروری و برای افرادی كه از رژیم‌های كاهش وزن پیروی می‌‌كنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است. ازاین‌رو مطمئن شوید روزانه 7-5 سهم میوه و سبزی مصرف می‌‌كنید. مزیت این روش این است كه فرد را سیر نگه می‌‌دارد درحالی‌که خیلی از انرژی موردنیاز روزانه استفاده نمی‌شود و قسمت قابل‌ملاحظه‌ای از ویتامین‌‌ها و املاح موردنیاز بدن نیز تأمین می‌‌شود. اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه كنید متوجه ارزش تغذیه‌ای بیشتر و انرژی كمتر میوه‌‌ها و سبزی‌ها می‌‌شوید. اگر فكر می‌‌كنید در مهمانی‌ها سبزی‌ها به‌اندازه كافی سرو نمی‌شود می‌‌توانید پیشنهاد كنید كه با خود سالاد یا سبزی‌های پخته به مهمانی ببرید. معمولاً افراد سعی می‌‌كنند خودشان را با غذاهایی به‌غیراز سبزی‌ها سیر كنند و جایی برای آن در نظر نمی‌گیرند، بنابراین برای اطمینان از مصرف كافی این گروه غذایی پیشنهاد می‌‌شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع كنید.

غذاهای پرانرژی را روزانه بیشتر از یك سهم مصرف نكنید

ما كنترلی بر محیط غذایی هوس‌انگیز پیرامونمان نداریم، ولی می‌‌توانیم مقدار غذایی كه وارد معده‌مان می‌‌شود را مدیریت كنیم. اگر باید به‌طور مداوم در مهمانی‌ها شركت كنید می‌‌توانید با رعایت این نكته از خوردن بیش‌ازحد جلوگیری كنید. یكی از این نكات كلیدی روش «روزانه یك عدد» است: به‌طوری‌که اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می‌‌شود فقط دریکی از آن‌ها از این غذا استفاده كنید و در این صورت برای جبران آن باید كل انرژی دریافتی‌تان را كاهش دهید یا مصرف انرژی‌تان را با ورزش كردن افزایش دهید. اگر یك روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش كنید و از میان وعده كم انرژی به‌جای شیرینی استفاده كنید و سعی نكنید با دو برابر كردن سهم روز بعد آن را جبران كنید.

به‌اندازه كافی بخوابید

 اگر عادت به شب‌زنده‌داری و خوابیدن دیرهنگام در زمان تعطیلات دارید در مورد این عادت تجدیدنظر كنید، زیرا افرادی كه به‌اندازه كافی نمی‌خوابند بیشتر تمایل به غذا خوردن مخصوصاً غذاهای پرچرب و محتوی قند و شكر دارند. بنابراین با خواب كافی، خود را در برابر غذا خوردن بیش‌ازحد بیمه كنید.

ازلحاظ بدنی فعال باشید

 بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش‌ازحد معمول فعالیت بدنی است. سعی كنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت‌ها و بازی‌های دسته‌جمعی لذت ببرید. بازی‌های دسته‌جمعی یكی از سنت‌های دیرین ایرانی‌‌هاست كه رفته‌رفته به دست فراموشی سپرده می‌‌شود سعی كنید در احیاء آن كوشا باشید.

ریزه‌خواری را فراموش كنید

اگر هنگام غذا درست كردن عادت به ریزه‌خواری دارید و نمی‌توانید این عادت را ترك كنید حداقل غذاهای كم انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نكنید كه قند خونتان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید. سبزی‌های پخته یا خام به همراه تكه‌‌های كوچك پنیر می‌‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

 از قبل برنامه‌ریزی كنید و هیچ وعده غذایی را حذف نكنید

بعضی افراد سعی می‌‌كنند در طی روز وعده‌‌های اصلی غذایی یا میان وعده غذایی را حذف كنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند. این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند كنترل غذا خوردن برایشان مشكل می‌‌شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می‌‌شوند كه فرایند ذخیره چربی را تسهیل می‌‌كند. بنابراین پیشنهاد می‌‌شود كه صبحانه را به‌اندازه كافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده نهار و میان وعده‌‌هایتان را فراموش نكنید، اما بهتر است غذاهایی را كه انتخاب می‌‌كنید كم انرژی و با محتوی كربوهیدرات كم باشد نه این‌که غذایی را حذف كنید.

چشیدن غذا هنگام غذا پختن را محدود كنید

اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آن‌ها را چندین بار می‌‌چشید ممكن است علاوه بر ریزه‌خواری اشتهایتان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید. پیشنهاد می‌‌كنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه كنید و فقط چند لقمه كوچك از غذا را بخورید و قاشق كوچك كنار ظرف غذا بگذارید. اگر هم امكان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این كار را تا آن موقع به تعویق بی اندازید.

به‌طور انتخابی عمل كنید

هرگز تصور نكنید كه باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید. توصیه می‌‌شود مقداری از غذای موردعلاقه‌تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف‌نظر كنید. به‌طور مثال: اگر چندین نوع برنج سرو می‌‌شود بهتر است به مصرف یك نوع بسنده كنید. اگر می‌‌خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم كمتری را از هرکدام انتخاب كنید.

آگاهانه در مورد آنچه می‌‌خورید فكر كنید:

اغلب افراد در هنگام مهمانی‌ها به آنچه می‌‌خورند اهمیت نمی‌دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می‌‌كنند. توصیه می‌‌شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز كنید. وقتی آماده غذا خوردن بودید در مورد غذاها فكر كنید و آن‌ها را به غذاهای پرانرژی، غذاهای سرخ‌شده دسرها، محتوی پنیر و ... و غذاهای كم انرژی مانند: سبزی‌ها و غذاهای سرخ نشده طبقه‌بندی كنید. می‌‌توانید 1 یا 2 انتخاب از غذاهای پرانرژی داشته باشید ولی بقیه بشقابتان را با غذاهای كم انرژی پرکنید. سعی كنید هنگام غذا خوردن بنشینید و به خودتان زمان بدهید. اگر هنوز سیرنشده‌اید موارد فوق را تكرار كنید.

اگر غذا به‌صورت بوفه سرو می‌‌شود

کوچک‌ترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی كنید بشقابتان را از غذاها انباشته نكنید. سعی كنید ساده‌ترین غذایی كه برای شما جذاب است را انتخاب كنید.

در مورد دسرها بسیار مراقب باشید

بهتر است دسر را در كمترین مقدار ممكن مصرف كنید. اگر چندین نوع دسر سرو می‌‌شود و شما می‌‌دانید كه نمی‌توانید بعد از خوردن یک‌لقمه جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است موردی را انتخاب كنید كه به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف‌نظر كنید. در این مورد نیز افراط نكنید.

از سس‌ها استفاده نكنید

از مصرف سس‌ها یا غذاهایی كه با خامه یا مایونز درست‌شده است پرهیز كنید. می‌‌توان برای سالاد از جایگزین لیمو یا سركه استفاده كنید.

پرهیز از خوردن بیش‌ازحد

حتی اگر غذاهای نسبتاً سالم می‌‌خورید از خوردن بیش‌ازحد پرهیز كنید. سهم غذای مصرفی را به‌دقت انتخاب كنید.