کیمیا رستم‌پور ؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه جامعه
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
Dr.azadeh.najarzadeh@
تحریریه زندگی آنلاین : کاهش وزن برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. گاهی اوقات ممکن است با وجود داشتن سبک زندگی سالم به نتایجی که می‌خواهید نرسید. در واقع شما ممکن است راهکارهای قدیمی یا اشتباه را دنبال کنید که شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز می‌دارد.
در اینجا 15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می‌شوند، آورده شده است.
بیشتربخوانید:
15 راه برای کاهش وزن
تمرکز فقط روی وزن (عدد روی ترازو)
با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی‌کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذای هضم نشده و باقی مانده در بدن قرار می‌گیرد.
در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، وزن ممکن است در طول چند روز حدود 1 تا 2 کیلوگرم تغییر کند. همچنین تغییرات هورمونی در زنان می‌تواند منجر به احتباس آب بیشتر شود که در وزنی که روی ترازو می‌بینید، منعکس می‌شود.
اگر عدد روی ترازو حرکت نمی‌کند، ممکن است چربی‌سوزی داشته باشید، ولی مقدار آب بدن شما ثابت بماند. به‌علاوه، اگر ورزش می‌کردید، ممکن است عضله‌سازی کنید و چربی‌ها را از دست بدهید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، لباس‌های شما ممکن است شروع به گشاد شدن کنند (به خصوص در ناحیه کمر)، حتی اگر عدد روی ترازو ثابت بماند.
اندازه‌گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می‌تواند نشان دهد که در حال کم کردن سایز (از دست دادن چربی) هستید، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.
به طور خلاصه: عوامل زیادی از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده می‌توانند بر روی وزن تأثیر بگذارند. ممکن است با وجود اینکه شما در حال از دست دادن چربی (چربی‌سوزی) هستید، عدد روی ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.
بیشتربخوانید:
کوچک کردن سریع شکم با زنجبیل
دریافت خیلی زیاد یا خیلی کم کالری
برای کاهش وزن، کاهش کالری لازم است. این بدان معنا است که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف میکنید، کالری بسوزانید. برای سال‌ها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 1 پوند (450 گرم) چربی می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که میزان کاهش کالری، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که کالری زیادی نمی‌خورید، و ممکن است این‌طور باشد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که افراد اغلب تمایل دارند تعداد کالری یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند.
ممکن است غذاهای سالم، اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید. خوردن مقادیر متوسط از آنها اهمیت دارد.
از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم‌های بسیار کم کالری نشان می‌دهد که این رژیم‌ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.
به طور خلاصه: مصرف بیش از حد کالری می‌تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. از طرف دیگر، کالری بسیار کم می‌تواند شما را گرسنه کند و متابولیسم و توده عضلانی شما را کاهش دهد.
ورزش نکردن یا ورزش زیاد
در طول کاهش وزن، شما ناگزیر مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می‌دهید، که مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر کالری دریافتی را محدود کنید و ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و افت متابولیسم را تجربه خواهید کرد.
بیشتربخوانید:
خوراکی‌هایی که کوره چربی سوزی هستند
با این ادویه چربی شکم و پهلو را نابود کنید
در مقابل، ورزش ممکن است به موارد زیر کمک کند:
1) کاهش اتلاف توده بدون چربی
2) افزایش چربی‌سوزی
3) جلوگیری از کند شدن و افت متابولیسم
هر چه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان‌تر است.
با این حال، ورزش بیش از حد نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش بیش از حد در درازمدت برای اکثر افراد غیرقابل تحمل می‌باشد و ممکن است منجر به استرس شود. همچنین ممکن است بر هورمون‌های غدد درون‌ریز که به تنظیم عملکرد بدن کمک می‌کنند، تأثیر منفی بگذارد.
وارد کردن فشار بر بدن از طریق ورزش زیاد به منظورکالری‌سوزی بیشتر مؤثر و سالم نیست، با این حال وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می‌تواند یک شیوه پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.
به طور خلاصه: ورزش نکردن می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از سوی دیگر، ورزش بیش از حد سالم و مؤثر نیست و ممکن است منجر به استرس شدید شود.
انتخاب غذاهای کم‌چرب یا «رژیمی»
غذاهای فرآوری شده کم‌چرب یا غذاهای «رژیمی» اغلب گزینه‌های سالمی برای کاهش وزن هستند. با این حال، آنها ممکن است اثر معکوس داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر می‌شوند. به عنوان مثال، یک ظرف 170 گرمی ماست کم‌چرب می‌تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی 2000 کالری حاوی کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر افزوده در روز باشد.
محصولات کم‌چرب همچنین می‌توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدن‌تان غذا بخورید.
به جای غذاهای کم‌چرب یا «رژیمی»، سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید - این شامل انواع کنسرو شده و منجمد می‌شود - زیرا آنها در عین حال که چربی کمی دارند، سرشار از موادمغذی هستند.
به طور خلاصه: غذاهای با برچسب بدون چربی یا «رژیمی» معمولاً قند بالایی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و خوردن کالری بیشتر از نیاز بدن شما شوند.
بیشتربخوانید:
دانستنی های مهم پیرامون رژیم لاغری پالئو
نداشتن تمرینات مقاومتی
انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود.
مطالعات نشان می‌دهند که وزنه زدن یکی از موثرترین روش‌های ورزشی برای عضله‌سازی و افزایش سرعت متابولیسم و همچنین افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی است و ممکن است در کاهش بیشتر چربی شکمی مؤثر باشد. در واقع، بررسی 32 مطالعه بر روی 4700 فرد چاق نشان داد که بهترین راهکار برای چربی‌سوزی، ترکیب کردن ورزش‌های هوازی و مقاومتی است.
به طور خلاصه: وزنه زدن یا تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش متابولیسم، افزایش توده عضلانی و چربی‌سوزی کمک کند.
برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می‌سوزانید
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش بر متابولیسم آنها اثر فوق‌العاده‌ای دارد؛ اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد، اما میزان فعالیت و کالری‌سوزی شما ممکن است کمتر از چیزی که تصور میکنید، باشد.
مطالعات نشان می‌دهند که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن تمایل دارند مقدار کالری‌سوزی خود در طول ورزش را بیشتر تخمین بزنند.
افراد همچنین ممکن است میزان فعالیت بدنی خود را بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، 29.1 درصد از شرکت‌کنندگان سطوح فعالیت بدنی بالاتری نسبت به آنچه که داشتند، گزارش کردند.
ورزش هنوز هم برای حفظ سلامتی مهم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بهتر است از میزان فعالیت بدنی و مقدار کالری که می‌سوزانید اطلاع داشته باشید.
به طور خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که افراد تمایل دارند مقدار کالری که در طول ورزش می‌سوزانند را بیشتر از حد تخمین بزنند.
دریافت ناکافی فیبر
رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند به روند کاهش وزن و سلامت شما آسیب برساند.
مطالعات نشان می‌دهند که نوعی فیبر محلول که به عنوان فیبر چسبناک شناخته می‌شود؛ از طریق تشکیل ژل و نگهداری آب در خود به کاهش اشتها کمک می‌کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث حس سیری می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک می‌تواند در کاهش وزن و دور کمر بدون نیاز به رژیم با محدودیت کالری مؤثر باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر ممکن است اثر متقابل روی میکروب‌های روده داشته باشد و با تولید هورمون‌هایی به افزایش حس سیری کمک کند. علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و باعث بهبود هضم شود.
به طور خلاصه: دریافت کافی فیبر می‌تواند باعث احساس سیری شود و به کاهش وزن، بدون رژیم محدود کمک کند.
دریافت بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات
رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن در برخی افراد مؤثر باشند. مطالعات نشان می‌دهند که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در دریافت کالری می‌شود.
بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار نامحدود اجازه استفاده از چربی‌ها را می‌دهند، با این تصور که سرکوب اشتها باعث دریافت کالری کمتر برای کاهش وزن می‌شود.
با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال‌های لازم برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی را دریافت کنند. اگر میزان چربی دریافتی شما از غذا و نوشیدنی‌ها زیاد است و وزن کم نمی‌کنید، بهتر است میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
به طور خلاصه: اگرچه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی کمک می‌کنند، اما اضافه کردن بیش از حد چربی یا کالری کلی ممکن باعث کند شدن یا جلوگیری از روند کاهش وزن شود.
دنبال نکردن چیز‌هایی که می‌خورید
خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. با این حال، ممکن است کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید.
مطالعات نشان می‌دهند که ردیابی آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید و احساس مسئولیت بیشتری داشته باشید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می‌کنند، 0.63 درصد بیشتر از افرادی که یک بار در ماه وعده‌های غذایی خود را ثبت می‌کنند کاهش وزن داشته‌اند. کسانی که وعده‌های غذایی و تمرینات خود را بیشتر ثبت کردند، وزن بیشتری نیز از دست دادند.
علاوه بر غذا، بیشتر سایت‌ها و اپلیکیشن‌های ردیابی آنلاین به شما اجازه می‌دهند تا ورزش روزانه خود را وارد کنید. ثبت هر یک از این موارد ممکن است به شما در درک بهتر از وضعیت سلامتی‌تان کمک کند.
به طور خلاصه: اگر آنچه را که می‌خورید پیگیری نمی‌کنید، ممکن است بیش از آنچه تصور میکنید، کالری مصرف نمایید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتری از آنچه فکر میکنید، دریافت کنید.
خوردن زیاد در صورت عدم گرسنگی
برای سالیان زیاد، توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یک‌بار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. با این حال، این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود و همچنین باعث شود هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد.
به نظر می‌رسد توصیه به خوردن همه روزه صبحانه، بدون توجه به عدم وجود اشتها، اشتباه است.
در یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی‌خوردند، خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته صبحانه بخورند. نتیجه نشان داد کسانی که صبحانه می‌خورند، کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند و در پایان مطالعه وزن اضافه می‌کنند به نظر می‌رسد خوردن تنها زمانی که گرسنه هستید کلید کاهش وزن است.
به طور خلاصه: خوردن زیاد ممکن است باعث کند شدن روند کاهش وزن شما بشود. پس مهم است که فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید.
داشتن انتظارات غیر واقعی
تنظیم برنامه کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می‌تواند باعث ایجاد انگیزه در شما شود با این حال، داشتن انتظارات غیرواقعی امری رایج است و ممکن است بر ضد شما عمل کند.
یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت‌کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد از وزن خود را از دست بدهند که نویسندگان آن را غیرواقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان می‌دهند که نا امیدی از اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش‌هایی برای کاهش وزن در آینده همراه است.
اگر قصد کاهش وزن دارید، مشخص کردن یک هدف عملی، مانند کاهش 5 یا 10 درصدی وزن به میزان 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می‌تواند مفید باشد. این ممکن است توانایی شما را برای رسیدن به هدف‌تان بهبود بخشد تا با سرعتی سالم کاهش وزن داشته باشید.
به طور خلاصه: انتظارات غیر واقعی ممکن است منجر به ناامیدی شود. اهداف عملی را انتخاب کنید تا شانس بیشتری برای رسیدن به آنها و در عین حال کاهش وزن به روشی سالم داشته باشید.
دریافت ناکافی پروتئین
دریافت کافی پروتئین برای کاهش وزن اهمیت دارد. پروتئین از راه‌های زیر ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشد:
1) کاهش اشتها
2) افزایش حس سیری
3) کاهش میزان بازگشت وزن
4) حفظ یا افزایش میزان متابولیسم
5) حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن
یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم)، ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشند.
برای کمک به کاهش وزن، مطمئن شوید که هر یک از وعده‌های غذایی شما حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین شما به گوشت یا لبنیات محدود نمی‌شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه‌های عالی و مقرون به صرفه‌ای هستند.
به طور خلاصه: مصرف زیاد پروتئین ممکن است با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش سرعت متابولیسم باعث کاهش وزن شود.
مصرف نوشیدنی‌های شیرین
بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. کاهش تعداد نوشیدنی‌های شیرین مصرفی می‌تواند یک انتخاب سالم باشد. با این حال، نوشیدن آب‌میوه به جای آنها لزوماً بهتر نیست.
آب‌میوه مملو از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود و اثراتی مشابه با نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر داشته باشد. به عنوان مثال، 12 اونس (372 گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 12 اونس (258 گرم) کولا است.
به طور خلاصه: کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر یک انتخاب سالم است. حتی اگر به جای آن آب‌میوه بنوشید، همچنان قند زیادی دریافت میکنید و احتمالاً کالری بیشتری دریافت میکنید.
نخواندن برچسب‌های غذایی
نادیده گرفتن یا نادرست خواندن اطلاعات برچسب‌های غذایی ممکن است شما را به مصرف کالری‌های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد.
روی بسیاری از غذاها برچسب‌هایی با ادعای مواد غذایی سالم عنوان شده است. این‌ها ممکن است به شما باورهای نادرستی در مورد محتوای یک مورد خاص بدهد.
برای دریافت کامل‌ترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت ظرف نگاه کنید.
به طور خلاصه: برچسب‌های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی ارائه می‌دهند. درک نحوه دقیق خواندن برچسب‌ها هنگام انتخاب غذا بسیار مهم است.
نخوردن غذاهای کامل و تک جزئی
یکی از موانع کاهش وزن می‌تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهند که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند.
برخی از محققان معتقدند که این می‌تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد.
علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود شونده باشند، به این معنی که مصرف بیش از حد آنها سخت‌تر است. در مقابل، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستید، آسان است.
در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای را انتخاب کنید که حداقل فرآوری روی آنها انجام شده باشد.
به طور خلاصه: خوردن بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده می‌تواند به عنوان مانعی برای کاهش وزن عمل کند، زیرا خوردن آن بیش از مقدار توصیه شده آسان است.
