زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : پروفسور منصور شهرکی ؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد تمام تغذیه دانشکده پزشکی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان

تحریریه زندگی آنلاین : چاقی عمومی چیست؟

برای مشخص نمودن وضعیت چاقی عمومی از شاخصی به نام نمایه توده بدنی یا Body Mass Index با مخفف BMI استفاده می‌شود. این شاخص از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر به دست می‌آید و اگر این شاخص بین 25 تا 29.9 باشد، فرد مبتلا به اضافه وزن است و اگر بین 30 تا 34.9 باشد، فرد مبتلا به چاقی درجه یک بوده و اگر بین 35 تا 34.9 باشد، شخص از چاقی درجه 2 رنج می‌برد.

ضمن اینکه در بزرگسالان از نظر این معیار، بین 18.5 تا 24.9 طبیعی و پایین‌تر از 18.5 لاغر محسوب می‌شود. چاقی مرضی یا مفرط به نمایه توده بدنی بیشتر از 40 گفته می‌شود که می‌تواند عواقب وخیم‌تری نسبت به چاقی‌های درجه 1 و 2 داشته باشد.

بیشتربخوانید:

چاقی شکمی چیست؟

چاقی شکمی که خود نام‌های معمول دیگری مثل چاقی بالا تنه‌ای، چاقی تنه‌ای، چاقی مرکزی و چاقی احشایی نیز دارد، به انباشت چربی غیر معمول به خصوص در ناحیه شکم اطلاق شده و در مردان بیشتر از زنان دیده می‌شود.

 از نقطه نظر علمی، از معیارهایی همچون محیط دور کمر، نسبت محیط دور کمر به محیط باسن و نسبت محیط دور کمر به قد برای ارزیابی چاقی شکمی استفاده می‌شود که بر این اساس در خصوص محیط دور کمر در مردان کمتر از 102 و در زنان کمتر از 88 سانتی‌متر طبیعی می‌باشد و در خصوص نسبت محیط دور کمر به محیط باسن در مردان بیشتر از 9/0 و در زنان بیشتر از 85/0 معیار چاقی شکمی است. در مورد نسبت محیط دور کمر به قد در بزرگسالان بالاتر از 50 سال، بیشتر از 6/0 به عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شود.

 به این نکته علمی نیز باید توجه داشت که چاقی شکمی خطرناک‌تر از چاقی عمومی مخصوصاً در خصوص بیماری‌های قلبی – عروقی می‌باشد.

توصیه‌های لازم برای افراد مبتلا به افزایش وزن و چاقی

تغییر سبک زندگی مناسب برای افراد مبتلا به افزایش وزن و چاقی چگونه است؟

با دلایل علمی و به منظور کاهش حجم مواد غذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز، بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی حجیم از پنج تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده غذای اصلی کم‌حجم‌تر و دو تا سه میان‌وعده می‌باشد، استفاده کنید.

 مشخص شده است که دریافت مواد غذایی با حجم کم در فواصل وعده‌های غذایی حس گرسنگی شدید را کنترل کرده و مانع از دریافت مواد غذایی به مقدار زیاد در وعده‌های اصلی می‌شود که خود به نوعی باعث کاهش وزن می‌گردد. همچنین توصیه می‌شود که در تمام وعده‌های غذایی مخصوصاً وعده‌های اصلی تنوع در دریافت لحاظ گردد و از تمام گروه‌های مواد غذایی در حد اعتدال استفاده شود.

 بیشتربخوانید:

سایه روشن های بوتاکس معده برای تناسب اندام

در ادامه تغییر سبک زندگی، نظر جنابعالی در خصوص تغییر ظروف غذاخوری چیست؟

ظروف بزرگ که معمولاً برای سرو غذا استفاده می‌شوند، به نوعی محرک اشتها به ویژه در هنگام گرسنگی زیاد محسوب می‌شوند و همچنین خود یک حالت اجباری برای دریافت غذای بیشتر ایجاد می‌کنند. از نظر علمی توصیه می‌گردد در هنگام غذا خوردن برای کاهش میزان غذای دریافتی از ظروف کوچک‌تر (بشقاب، پیاله و قاشق) و بعضاً سنگین‌تر استفاده شود، زیرا این ظروف مخصوصاً قاشق سنگین‌تر، حس «پر» بودن را تقویت کرده و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعده‌های غذایی می‌‌‌‌‌شوند.

فضای غذا خوردن چگونه باید باشد؟

در خصوص افراد چاق آنچه که بسیار حائز اهمیت است، با طمأنینه غذا خوردن در فضای بسیار آرام است. به همین دلیل پیشنهاد می‌گردد که رنگ انتخابی وسایل مورد استفاده برای غذا خوردن مثل بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که در روی میز غذاخوری وجود دارند، طوری انتخاب شوند که محرک دریافت غذا خوردن نباشند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی باعث کاهش اشتها می‌شوند. ترجیحاً در این خصوص از رنگ‌های «گرم» مانند نارنجی و قرمز که خود محرک اشتها هستند، استفاده نشود. همچنین نظر متخصصین تغذیه بر این است که هنگام غذا خوردن از گوش نمودن به آهنگ ملایم استفاده شود و هر لقمه غذا حداقل 8-6 نوبت در دهان چرخانده شود. همچنین پیشنهاد می‌گردد در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، دوستان و یا همکاران‌تان همراه باشید و به صورت جمعی غذا بخورید و از غذا خوردن به صورت تنها پرهیز نمایید، زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات ‌غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمودن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری می‌شود.

 بیشتربخوانید:

این خوراکی های پرطرفدار موجب چاقی شکم می‌شوند

جناب پروفسور منصور شهرکی، در ادامه تغییر سبک زندگی، نظر جنابعالی در خصوص نحوه خرید مواد غذایی چیست؟

تقریباً می‌شود گفت که شروع چاقی با خرید غذا‌های چاق کننده و تهدید کننده سلامتی ایجاد می‌شود. در این خصوص خود فرد می‌تواند به شدت کمک‌کننده باشد، بنابراین توصیه بر این است که کلاً از خرید غذا در حجم زیاد امتناع گردد و از دیدگاه تغذیه، غذاهای غیر سالم خریداری نشود. آنچه که کاملاً واضح می‌باشد، این است که انواع غذاهای پرچرب، شیرین و پر نمک نه تنها باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند، بلکه از عوامل ایجاد کننده بیماری‌های تهدید کننده سلامتی مثل پرفشاری خون و دیابت نیز محسوب می‌شوند.  توصیه می‌شود زمانی که گرسنه هستید، از خرید مواد غذایی پرهیز نمایید، زیرا خرید در هنگام گرسنگی سبب انتخاب غذا‌های ناسالم می‌شود.

استفاده از لبنیات چگونه باید باشد؟

مصرف لبنیات مخصوصاً شیر برای بدن بسیار مفید است. تحقیقات متعدد علمی نشان داده‌اند که کلسیم موجود در لبنیات خود موجب ممانعت از لیپوژنز (تجمع چربی در بدن) و در عوض باعث تحریک لیپولیز (تجزیه چربی در بدن) می‌شود که در نهایت هر دو باعث کاهش وزن می‌شوند.

همچنین نتایج تحقیقات علمی مبین این مطلب است که کلسیم موجود در شیر از بسیاری از سرطان‌ها مخصوصاً سرطان‌های سینه، پروستات و کولون جلوگیری می‌کند و باعث ترشح انسولین نیز می‌گردد، ضمن اینکه کلسیم موجود در شیر در تنظیم فشار خون نقش بسیار عمده‌ای دارد.

 لازم به ذکر است که کلسیم از نظر علمی نقش بسیار حیاتی در پروسه انعقاد خون نیز دارد. محققین تغذیه اظهار می‌دارند لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید، زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب موجب کاهش چربی دریافتی روزانه می‌شود که خود به فرایند کاهش وزن‌تان کمک می‌نماید. همچنین این متخصصین توصیه می‌کنند لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید، زیرا موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش شما می‌شوند.

 بیشتربخوانید:

روش هایی ساده برای لاغری شکم در ۲۰ روز

نظر جنابعالی در خصوص نوع روغن مصرفی چیست؟

با دلایل علمی مثل نقش چربی‌ها در جذب ویتامین‌های محلول در چربی، ایجاد سیری (به دلیل دیر ترک کردن معده)، نقش عایق برای ارگان‌های حساس بدن از جمله چشم‌ها، کلیه‌ها و قلب، شرکت در ساختمان غشای سلول‌ها، طعم دادن به غذاها، رشد طبیعی به ویژه رشد سلول‌های مغزی در کودکان و رشد پوست، کاهش سختی و تجمع پلاکت‌ها، پیش‌ساز ویتامین D، پیش‌ساز نمک‌های صفراوی و پیش‌ساز بعضی از هورمون‌ها (هورمون‌های جنسی، آلدوسترون و کورتیزول) بودن، از نظر علمی چربی‌ها به هیچ عنوان نباید از رژیم غذایی حذف شوند؛ اما بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده به مقدار زیاد پرهیز شود و در حد امکان روش‌های پخت غذا از سرخ کردن به بخارپز یا آبپز و یا پختن داخل فر تغییر داده شود. ضمناً هر ماده غذایی که پر چرب هست، نباید زیاد مصرف کرد و ترجیحاً به جای روغن‌های جامد از روغن‌های مایع گیاهی مثل زیتون، کانولا و سویا استفاده نمود.

چه توصیه‌ای در مورد مصرف نوشیدنی‌های گاز‌دار و آب‌میوه‌های مصنوعی دارید؟

توصیه می‌شود از مصرف انواع نوشابه‌های‌گازدار به هر شکل و آب‌میوه‌های مصنوعی پرهیز شود، در عوض از نظر علمی می‌توان از جایگزین‌های مناسب مثل دوغ کم‌چرب و انواع آب‌میوه‌های طبیعی استفاده نمود و حتی به جای آب‌میوه طبیعی، ترجیحاً خود میوه استفاده شود، بهتر است؛ چون میوه‌جات کامل دارای فیبر هستند که به علت خاصیت جاذب آب (در خصوص فیبر) در مجرای گوارشی حجیم شده و حرکات سریع‌تر سیستم گوارشی را سبب می‌شوند که به این صورت سرعت عبور مواد غذایی از قسمت‌های قابل جذب بیشتر شده و متعاقباً سرعت جذب کاهش پیدا می‌کند که خود به نوعی منتهی به کاهش وزن نیز می‌شود. در خصوص آب‌میوه‌های طبیعی و حتی بعضی از میوه‌جات نیز باید دقت نمود که زیاد استفاده نشوند، چون خود حاوی قند زیاد بوده که به نحوی مسبب چاقی نیز می‌باشند و بعضاً به دلیل داشتن قند‌های ساده زیاد زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی – عروقی نیز می‌شوند.

نظر جنابعالی در خصوص مصرف گوشت چیست؟

از نظر علمی پروتئین‌ها برای بدن ضروری و مفید هستند و حتماً باید در رژیم غذایی حتی از نگاه تنوع مصرف شوند. تحقیقات علمی بیانگر این مطلب هستند که پروتئین‌ها علاوه بر نقش ساختمانی وظایف حیاتی دیگری از جمله سنتز آنزیم‌ها، هورمون‌ها، پروتئین‌های خون مثل هموگلوبین، سنتز مواد ایمنی بخش، انتقال‌دهنده‌های موجود در خون، سنتز آلبومین، تنظیم PH خون و تنظیم تعادل آب در بدن از طریق فشار آنکوتیک دارند و حتماً باید در رژیم غذایی باشند، اما نکته مهم این است که در خصوص گوشت‌ها حتماً از نوع کم‌چرب انتخاب شود. چربی‌های موجود در گوشت قبل و بعد از طبخ گرفته شوند و پوست مرغ نیز قبل از طبخ گرفته شود. همچنین توصیه می‌گردد در هفته 3-2 نوبت از پروتئین‌های با منابع گیاهی استفاده شود. یادآور می‌شود که از گوشت‌های فرآوری شده نباید استفاده نمود و توصیه به مصرف سوسیس و کالباس نیز نمی‌شود.

در مورد مصرف قهوه چطور؟

از نظر علمی مشخص شده است که قهوه از طریق افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی، افزایش متابولیسم و لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) باعث کاهش وزن می‌شود. قهوه محتوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشد که این مواد برای بدن بسیار ارزشمند می‌باشند، حتی از نقطه‌نظر پیشگیری از بعضی از سرطان‌ها. همچنین تحقیقات علمی مصرف این ماده غذایی را برای افراد مبتلا به دیابت و حتی جلوگیری از دیابت نیز توصیه می‌کنند. باید متذکر شد که مصرف این ماده غذایی باید در حد اعتدال باشد و در خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی و کسانی که رفلاکس معده دارند و همچنین افرادی که از پرفشاری خون رنج می‌برند و مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی هستند، منع مصرف دارد.

نظر جنابعالی در خصوص چای سبز چیست؟

از نظر علمی تحقیقات مختلف تغذیه‌ای نشان می‌دهند که مصرف چای سبز باعث افزایش اکسیداسیون چربی‌ها (چربی‌سوزی) شده و هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین چون چای سبز محتوی کافئین و کاتچین می‌باشد، در کل برای کاهش وزن توصیه می‌شود. چای سبز محتوی آنتی‌اکسیدان‌ها است که مواد بسیار سودمندی حتی از نقطه‌نظر پیشگیری از بعضی از سرطان‌ها می‌باشند. باید متذکر شد که مصرف این ماده غذایی باید در حد اعتدال باشد و در خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی و کسانی که رفلاکس معده دارند و همچنین افرادی که از پرفشاری خون رنج می‌برند و مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی هستند، منع مصرف دارد.