دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : ما غذا می‌خوریم تا به گرسنگیمان پاسخ دهیم یا احساس بهتری را تجربه کنیم و یا غذا می‌خوریم تا از استرس و نگرانی رهایی یابیم؟ واقعیت این است که ما همیشه هم برای پاسخ به پیام گرسنگی به سراغ غذاها نمی‌رویم. بسیاری از افراد برای دستیابی به آرامش، رهایی از تنشها و یا برای دادن پاداش به سراغ غذا می‌روند و اغلب اوقات بیشتر به دنبال غذاهای آماده مانند فستفودها، شکلات شیرینی می‌رویم. خوردنِ احساسی به طور کلی یعنی دریافت غذا برای رسیدن به احساس بهتری یا برای برطرف کردن نیازهای احساسی به جای پر شدن معده. متأسفانه این شکل غذا خوردن، نه تنها مشکلاتِ احساسی ما را حل نخواهد کرد، بلکه در نهایت احساس بدی در ما ایجاد می‌کند. در نهایت، مشکلات احساسی ما پابرجا مانده و از طرفی به دلیل پرخوری، احساس گناه نیز خواهیم داشت.
بیشتربخوانید:
9 غذایی که اشتهایتان را کم می کند
آیا شما در دسته افرادی هستید که عادتِ خوردنِ احساسی دارند؟ آیا:
وقتی مضطرب هستید، دنبال غذای بیشتری می‌گردید؟
هنگامی که گرسنه نیستید یا کاملاً سیر هستید، دنبال غذا می‌گردید؟
برای آنکه آرام شوید یا غمگین نباشید، دنبال غذا می‌گردید؟
با غذا به خود پاداش می‌دهید؟
با غذا خوردن احساس امنیت کرده و غذا دوست شما است؟
در برابر غذاهای شیرین و چرب احساس میکنید بیاراده هستید؟
زمانی که خوردن اولین پاسخ دفاعی شما در برابر مشکلات احساسی باشد، یعنی زمانی که احساس تنهایی، غم، افسردگی یا خشم میکنید اولین راهکار شما غذا خوردن باشد، در چرخه آسیبزا و ناسالمی از خوردن گیر افتادهاید.
ممکن است خوردن در لحظه بروز آن احساس، حس خوشایندی برای شما داشته باشد، اما آنچه باعث شده به غذا خوردن روی بیاورید همچنان سر جای خود هست و در بیشتر مواقع حالِ شما پس از خوردن بدتر هم خواهد شد، چون میزان زیادی کالری اضافه مصرف کرده‌اید.
دلایل خوردنهای احساسی
از جمله این دلایل می‌توان به اضطراب و استرس اشاره کرد. در لحظاتی که در دنیای پرشتاب امروز در حال زندگی هستیم، بدنمان میزان زیادی هورمون استرس، یعنی کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول محرکی است که باعث می‌شود به دنبال غذاهایی پرنمک، شیرین و سرخ‌شده باشیم. هرچه میزان استرس غیرقابل کنترل در زندگی ما بیشتر باشد، میل ما به استفاده از غذا برای رهایی از احساسات نیز بیشتر خواهد بود.
از سوی دیگر غذا خوردن می‌تواند راهی برای سرکوب موقت احساسات ناخوشایند نیز باشد: احساساتی مثل خشم، غم، اضطراب، تنهایی و شرم. در حالی که داریم خود را با غذاها بی‌حس می‌کنیم، قادر خواهیم بود تا خود را از شر احساسات ناخوشایند رها کنیم.
در نهایت باید توجه داشته باشیم که غذا خوردن می‌تواند بخشی از عادات کودکی ما باشد. ممکن است خاطراتی از کودکی به یاد بیاوریم که با یک بستنی، پیتزا یا غذای خوشمزه دیگری از ما قدردانی شده است. این اتفاق ممکن است به خاطر یک نمره خوب رخ داده باشد یا برای آنکه ما را از حالتِ غمگین‌مان بیرون بکشاند. غذا خوردن شما می‌تواند حاصل یک نوستالژی باشد- خاطره‌ای که شما را مستقیم به حیاط خانه‌تان در کودکی ببرد، جایی که دارید با پدرتان همبرگر درست میکنید یا با مادرتان در حال پختن شیرینی هستید.
بیشتر بخوانید:
با این مواد غذایی اشتهایتان را سرکوب کنید!
تفاوت بین گرسنگی احساسی و فیزیکی
گرسنگیِ احساسی بسیار قدرتمندتر از گرسنگی فیزیکی است در نتیجه اشتباه گرفتن آن به جای گرسنگی فیزیکی به سادگی امکان‌پذیر است، اما سر نخهایی برای گریز از این اشتباه وجود دارد.
گرسنگی احساسی ناگهانی است.
گرسنگی احساسی ولعی برای مصرف غذاهایی خاص و در دسترس است.
گرسنگی احساسی معمولاً منجر به دریافت غذاهای بدون فکر می‌شود.
گرسنگی احساسی با رسیدن شما به احساس سیری برطرف نمیشود.
گرسنگی احساسی معمولاً منجر به احساس پشیمانی، گناه و شرم می‌شود.
راهکارهای غلبه بر خوردنهای احساسی
برای آنکه بتوانیم بر این الگوی خوردنِ احساسی غلبه کنیم چه راه‌هایی داریم؟ به جز به رسمیت شناختن احساساتمان و صحبت کردن از آنها نزد متخصصان سلامت روان می‌توان به موارد زیر نیز اشاره کرد.
۱. ورزش روزانه را در دستور کار خود قرار دهید.
۲. در طول شب هشت ساعت خواب را در دستور کار خود قرار دهید.
۳. زمانی از روز را به استراحت و آرامش بپردازید.
۴. با دوستان و نزدیکان در ارتباط مستمر باشید.
وقتی متوجه شدید که درگیر خوردنهای احساسی هستید؛ راهکارهای زیر را مرحله به مرحله انجام دهید:
یک فهرست از غذاهای دریافتی و احساسات در زمان دریافت هر ماده غذایی تهیه کنید.
آنچه خوردهاید و آنچه تمایل دارید بخورید را یادداشت کنید.
هر اتفاقی که باعث ناراحتی شما شده است را یادداشت کنید.
احساسات خود را قبل از دریافت غذا، هنگام غذا خوردن و پس از دریافت غذا، به تفکیک بنویسید.
با ثبت این احساسات، به یک الگو دست خواهید یافت تا به کمک متخصص تغذیه و روانشناس سلامت عوامل محرک را شناسایی و راهکارهایی در جهت کنترل آنها اجرایی کنید. به طور مثال:
اگر افسرده یا تنها هستید؛ با فردی که همیشه حال شما را بهتر می‌کند تماس بگیرید، اگر حیوان خانگی دارید بخشی از زمان را با آن بگذرانید و یا خود را با عکسها و یادگاریهای قدیمی مشغول کنید.
اگر مضطرب هستید؛ انرژی عصبی خود را، با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه یا پیادهروی سریع تخلیه کنید.
اگر احساس خستگی دارید؛ به یک فنجان چای داغ خود را مهمان کنید، دوش بگیرید، شمعهای معطر روشن کنید و در یک فضای آرام دراز بکشید.
اگر کسل هستید؛ کتاب خوب بخوانید، نمایش کمدی تماشا کنید، در خارج از منزل گشت و گذار کنید یا به فعالیتی که از آن لذت میبرید، بپردازید مانند نجاری، تیراندازی و غیره.
بیشتربخوانید:
خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید
برای افزایش مهارت کنترل غذاخوردن احساسی موارد زیر را درنظر بگیرید:
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا باورهای غلط تغذیه‌ای و تصورات غیر واقعی شما را در مورد تناسب اندام اصلاح کند.
در سبد خرید، مواد غذایی فراوری شده را قرار ندهید.
برای انتخابهای غذایی اهداف کوچک تعریف کنید و برای مثال متعهد شوید سبزیجات را به وعده غذایی ناهار و شام اضافه کنید.
مواد غذایی مغذی و کم کالری را در دسترس داشته باشید تا در زمان گرسنگی به اولین ماده غذایی که در یخچال یا کابینت یا روی میز دسترسی دارید یک ماده غذایی سالم‌تر باشد.
در محل کار لقمههای سالم نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و بادام را همراه داشته باشید تا به جای سفارش فستفودها از این لقمهها مصرف کنید.
در انتها، عوامل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود تغذیه سالم یک امر پیچیده و مشکل برای فرد به نظر برسد، بنابراین شناسایی این عوامل به شما کمک خواهد کرد تا خوردنهای احساسی خود را کنترل کنید.
