افسانه راجی زاده - کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : منیزیم یک ماده معدنی و چهارمین کاتیون ضروری برای بدن انسان به شمار می‌رود. نقش اصلی این عنصر تنظیم آنزیم‌های مؤثر در سنتز پروتئین، سنتز مولکول‌های حیاتی DNA,RNA و متابولیسم انرژی می‌باشد. بیشترین درصد منیزیم به ترتیب در استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است. تعادل منیزیم در بدن با کاتیون‌هایی دیگری از قبیل پتاسیم و کلسیم مرتبط است. به‌طور مثال در انقباض طبیعی عضله، کلسیم تحریک‌کننده انقباض و منیزیم به‌عنوان شل کننده عضلات نقش دارد. منیزیم به همراه کلسیم و ویتامین دی در افزایش دانسیته (چگالی) استخوان‌ها نیز دخیل است. مطالعات جدیدتر نشان داده است که منیزیم با تأثیر بر نقل و انتقالات عصبی در حافظه و یادگیری هم مؤثر می‌باشد. به‌علاوه منیزیم اثر زیادی روی گیرنده‌های انسولین و تنظیم ترشح آن در بدن دارد.
بیشتربخوانید:
4 فایده شگفت‌انگیز مصرف منیزیم در بانوان
چرا کمبود؟
اگرچه نیاز روزانه به منیزیم 310-400 میلی‌گرم می‌باشد اما در طول برخی دوره‌های زندگی مثل بارداری و شیردهی به دلیل افزایش نیاز بدن و سالمندی به علت کاهش کفایت جذب روده‌ای و افزایش ترشح ادراری نیاز به این عنصر افزایش می‌یابد.
علاوه بر این برخی بیماری‌ها نیز بر تعادل این ماده معدنی مؤثر هستند. بیماری‌های کلیوی، دیابت کنترل نشده، اختلالات گوارشی از قبیل کرون سلیاک و اسهال ریسک ابتلا به کمبود منیزیم را افزایش می‌دهند. مصرف داروهایی مانند دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور که معمولاً در درمان فشارخون تجویز می‌شوند) و آنتی‌بیوتیک‌ها هم می‌توانند برجذب و دفع منیزیم اثرگذار باشند.
علاوه بر همه این موارد مهم‌ترین عامل کمبود منیزیم در سطح جامعه ناشی از تغییر رژیم غذایی و مصرف پایین میوه و سبزی و در مقابل دریافت بالای کربوهیدرات‌های ساده (غذاهایی که از آرد سفید و قند و شکر تهیه می‌شوند) و غذاهای پروسه شده مثل انواع کنسروها و غذاهای آماده می‌باشد.
پروسه کردن غذا فرایندی است که در طی آن با استفاده از تکنولوژی‌های خاص از قبیل کنسرو کردن, خشک‌کردن و... زمان نگهداری مواد غذایی افزایش می‌یابد به‌علاوه در طی این فرایند ممکن است تغییراتی جهت بهبود طعم و رنگ ماده غذایی نیز ایجاد شود.
علامت‌های هشداردهنده کمبود
علائم کمبود منیزیم چندان اختصاصی نیست و احتمالاً با خیلی از مشکلات دیگر اشتباه گرفته می‌شوند، برخی از این علائم شامل: مورمور و بی‌حسی و گرفتگی‌های عضلانی، از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، خستگی، ضعف، تشنج، تغییرات شخصیتی و ریتم غیرطبیعی قلب می‌باشد.
بیشتربخوانید:
فقر منیزیم و ۵ هشدار جدی آن برای بدن!
منیزیم ریزمغذی ارزان
باوجود اهمیت این عنصر در بدن، با تغذیه صحیح می‌توان از ابتلا به کمبود این ماده غذایی پیشگیری کرد. منابع سرشار از منیزیم در دسترس و ارزان می‌باشند که در ذیل به مهم‌ترین آن‌ها اشاره‌شده است:
غلات کامل: سبوس غلات سرشار از منیزیم می‌باشد و محصولات حاصل از آن مانند نان‌ها و بیسکویت‌های سبوس‌دار، جوانه گندم و غذاهای حاوی غلات کامل مثل بلغور و حلیم می‌تواند منبع خوبی از این ماده باشند.
سبزیجات: سبزی‌ها با برگ سبز تیره یکی دیگر از منابع این ماده معدنی به شمار می‌روند. ازآنجاکه منیزیم بخشی از ساختمان کلروفیل گیاهان را تشکیل می‌دهد بنابراین سبزی‌هایی مثل اسفناج، سبزی‌خوردن، کرفس و... می‌توانند به‌عنوان منابع خوب این ماده معدنی به وعده‌های غذایی روزانه اضافه شوند. البته میزان منیزیم موجود در گیاهان وابسته به مقدار منیزیم خاک زمین کشاورزی می‌باشد. از سایر منابع این ماده معدنی می‌توان به مغزها مثل گردو، بادام، پسته و دانه‌هایی مثل کنجد اشاره کرد بعلاوه قهوه و شیر نیز از منابع نسبتاً خوب منیزیم می‌باشند. اگرچه منیزیم در اثر حرارت از بین نمی‌رود اما جذب این عنصر تا حد زیادی به نوع ماده غذایی وابسته است، سبزیجات تازه و غلات کامل مقادیر زیادی منیزیم دارند. سبوس‌گیری غلات و پروسه کردن مواد غذایی باعث می‌شود که درصد زیادی از این عنصر ارزشمند از بین برود. برای همین خوراکی‌هایی مثل کیک و کلوچه و شیرینی‌ها اگرچه از آرد گندم تهیه می‌شوند اما فقیر از منیزیم می‌باشند.
غذا یا مکمل؟
اگرچه اهمیت مصرف این ماده مغذی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها توصیه‌شده است اما مصرف خودسرانه مکمل آن به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود و تجویز مکمل حتماً باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
مصرف خودسرانه مکمل منیزیم می‌تواند باعث عوارضی چون افت فشارخون، خواب‌آلودگی، اسهال، سستی، آریتمی قلبی، کوما و حتی مرگ شود؛ اما مصرف مواد غذایی حاوی این عنصر، علاوه بر تأمین منیزیم، می‌تواند مواد مغذی دیگری را نیز به بدن برساند. ضمن اینکه مصرف سبزی‌ها و غلات کامل همه برای سلامت قلب و عروق و کنترل دیابت توصیه‌شده است.
بیشتربخوانید:
ارتباط کمبود منیزیم با دیابت و فشار خون
چند نکته
مصرف زیاد نوشیدنی‌هایی از قبیل چای و قهوه به دلیل مدر بودن، باعث افزایش دفع ادراری منیزیم می‌شوند لذا در مصرف این نوشیدنی‌ها نباید افراط شود.
مصرف غذاهای پرچرب می‌تواند جذب روده‌ای برخی مواد معدنی ازجمله منیزیم را کاهش دهد.
مصرف الکل باعث کاهش جذب روده‌ای منیزیم و افزایش دفع آن می‌شود.
در افرادی که دچار استرس روانی مزمن هستند امکان ابتلا به کمبود منیزیم وجود دارد.
ردپای کمبود منیزیم در بیماری‌ها
اثر منیزیم در بسیاری از بیماری‌ها موردبررسی قرارگرفته است. این عنصر ارزشمند در بهبود فشارخون و فشارخون حاملگی مؤثر بوده است به‌علاوه در بهبود آسم به دلیل کاهش انقباض مجاری هوایی و تسکین سردردهای میگرنی نیز اثر داشته است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کمبود منیزیم با افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، متابولیکی و فشارخون همراه است.
منیزیم با اثر بر گیرنده‌ها و کانال‌های خاصی در مغز و با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را نیز بهبود ببخشد.
کمبود منیزیم در بروز بیماری‌های زیادی از قبیل بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری‌های گوارش و سیروز کبدی و بیماری‌های تیروئید و پاراتیروئید مؤثر شناخته‌شده است. به‌علاوه از آنجا که کمبود منیزیم باعث اختلال در سنتز DNA می‌شود لذا ممکن است در بروز سرطان نیز نقش داشته باشد.
