حوریه دانش بدی - دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : آماده‌سازی قبل از شروع ورزش
یکی دو ساعت قبل از ورزش حداقل یک غذای سبک بخورید (200 کالری و یا کمتر) اگر کلاس ورزشی شما ظهر شروع می‌شود و صبح صبحانه خورده‌اید، حتماً لازم است که نزدیک ظهر کمی غذای سبک میل کنید. بهتر است نیمی از ساندویچ خود را قبل از ورزش، حدود ساعت 10 میل کنید.
اگر ورزش شما بعدازظهر است، نیمی از شام خود را در اواسط بعدازظهر بخورید، این کار باعث می‌شود بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، سوخت بدن شما هم برای بعد و هم قبل از ورزش تأمین شود.
اگر صبح به محض بیداری از خواب ورزش میکنید و احساس میکنید با خوردن صبحانه معده شما سنگین می‌شود شب قبل از رفتن به رختخواب (یک ساعت قبل) یک غذای سبک بخورید. این نوع غذاهای فیبردار درون بدن باقی می‌مانند و سوخت کافی را برای ورزش تأمین میکنند. می‌توانید صبح بعد از بیداری یک غذای سبک همچون موز بخورید که سریع هضم می‌شود و یک ساعت بعد ورزش را آغاز کنید.
بیشتربخوانید:
خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید
تقسیم کالری
کل کالری روز را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید و به جای خوردن یک وعده بزرگ، چندین وعده کوچک بخورید تا در طی روز قندخون شما ثابت باقی بماند، بدن با مصرف یک رژیم ثابت با 5 یا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز، در وضعیت طبیعی و مطلوبی قرار می‌گیرد.
تمرینات ورزشی
در حالت ایده‌آل قبل از انجام تمرینات ورزشی هوازی همچون شنا، رقص، پیاده‌روی، بهتر است کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید؛ مثلاً یک کاسه ماست و یک عدد سیب و یا نصف فنجان پنیر و یک عدد موز. اگر ورزش سبک 45 دقیقه‌ای و یا کمتر انجام می‌دهید، مثل یک پیاده‌روی ساده و یا یوگا، می‌توانید به خوردن یک تکه میوه اکتفا کنید.
هر چقدر زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، بهتر است غذاهای کم‌حجم‌تر استفاده کنید و برای جلوگیری از ابتلا به ناراحتی‌های معده و روده از غذاهای سنگین و پر فیبر بپرهیزید.
انتخاب مواد غذایی
غذاهایی را انتخاب کنید که سریع هضم می‌شوند؛ مانند یک موز و یا ماست به جای سالاد و کلم بروکلی. اگر نمی‌توانید قبل از ورزش هیچ نوع غذایی بخورید، حداقل یک لیوان آب و یا یک نوشیدنی ورزشی طبیعی میل کنید.
بعد از ورزش
خوردن غذای مناسب پس از ورزش‌های شدید به بهبودی سریع و برگشتن به وضعیت طبیعی کمک می‌کند. به‌طور مثال نوشیدن یک نوشیدنی حاوی ترکیبات کربوهیدرات 6 درصد و 5/1 درصد پروتئین حین و یا بعد از ورزش و آسیب و درد عضلانی را کاهش میدهد.
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
تغذیه مناسب بعد از ورزش
درست نیم ساعت پس از ورزش، قند ذخیره شده در عضلات کاهش می‌یابد و در این مدت زمانی تغذیه مناسب داشته باشید، دو برابر مقدار طبیعی قند به ماهیچه اضافه و گلیکوژن ذخیره می‌شود و به جای اینکه قند اضافی به چربی تبدیل شود، مستقیماً وارد عضلات می‌شود تا در تایم بعدی ورزش استفاده گردد و همین امر موجب تناسب اندام بیشتر می‌شود البته توجه داشته باشید مقدار مصرف در این زمان بسیار اهمیت دارد.
یکی از تحقیقات در سال 2002، ورزشکاران را به دو گروه یکسان تقسیم کرد. یک گروه از آنها بعد از ورزش یک غذای سبک از کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت 3 به 1 خوردند و گروه دیگر همین میان وعده را دو ساعت پس از ورزش میل کردند و نتیجه حاصله نشان داد که در گروه اول تناسب اندام و قدرت و توده عضلانی بیش از گروه دوم است که ناشی از ورزش بسیار بیشتر بوده بهتر است پس از انجام ورزش یک غذای سبک حاوی 40 تا 50 درصد کالری سوخته شده (حین ورزش) بخورید، مثلاً اگر طی ورزش 400 کالری سوزانده‌اید، پس از آن یک میان‌وعده 200 کالری بخورید که البته حاوی پروتئین نیز باشد به‌طور متوسط می‌توان گفت نوشیدن یک لیوان شیر، انتخاب بسیار خوبی است.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، همچون غلات و شیر، مرغ و یا نان جو نیز بسیار مناسب‌اند. میان وعده‌های مناسب پس از ورزش عبارتند از: نان سنگک و پنیر، میوه، آجیل، سبزیجات و برنج قهوه‌ای. هر چقدر فیبر مصرفی شما زیاد باشد، مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. به‌طورکلی توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی چرب، قدرت هضم را کاهش میدهد و مصرف آن پس از ورزش هضم پروتئین و کربوهیدرات‌ها را کم می‌کند و نتیجه‌ای بالعکس خواهید گرفت.
مواد غذایی چرب مدت زمان زیادی در معده باقی می‌مانند و موجب بروز مشکلات معده می‌شوند؛ مثل سرخ‌کردنی‌ها، شیرینی‌ها و تنقلاتی همچون چیپس. مصرف تمامی مواد غذایی حتی مواد کم‌کالری باید به قاعده باشد، زیرا می‌تواند موجب تغییر در وزن و یا حتی ابتلا به بیماری‌های مختلف و یا نتیجه عکس در ورزشکاران حرفه‌ای و مسابقات می‌شود.
نوشیدن مایعات را در ورزش فراموش نکنید. روزانه بدن هر فرد به 8 تا 10 لیوان آب نیاز دارد و اگر به مقدار کافی آب دریافت نکند د‌هیدراته می‌شود و قادر به انجام صحیح کارهای روزانه نخواهد بود و توانایی بدن برای سوختن چربی و ساخت عضلات نیز کاهش می‌یابد. در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار حداقل یک جرعه آب بنوشید تا آب بدن‌تان کم نشود. چند ساعت قبل از ورزش (1 الی 2 ساعت) دو لیوان آب و یا مایعات سالم دیگر بنوشید. پس از ورزش نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید:
چندروش شگفت انگیز برای کوچک کردن شکم
مصرف کافئین
از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه خودداری کنید که بیشتر آب بدن را کاهش میدهند. اما کافئین مزایایی هم دارد. سالیان قبل، ورزشکاران تصور می‌کردند که با خوردن کافئین استقامت و عملکرد بدن آنها در طی ورزش‌های هوازی، تقویت می‌شود؛ ولی امروزه پژوهش‌های جدید نشان میدهد که کافئین موجب بهبودی سریع و برگشتن به حالت طبیعی می‌شود.
پژوهشگران دریافتند دوچرخه‌سوارانی که پس از یک تمرین سخت نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و کافئین میل میکنند، به نسبت سایر افراد درصد بیشتری ذخیره گلیکوژن دارند. حتی افرادی که ورزش‌های سبک انجام میدهند نیز به‌طور بالقوه با نوشیدن کمی کافئین می‌توانند انرژی خود را افزایش دهند و کمتر احساس خستگی کنند. اگر کافئین را در دوز بالا مصرف کنید، دچار دلهره و اضطراب می‌شوید و نوشیدن آن قبل از خواب، موجب خواب ناآرام یا بی‌خوابی می‌شود.
