برترین‌ها: برای داشتن شکم شش تکه، باید دور غذا‌های چرب و پرکالری را خط بکشید و خوراکی‌هایی را در رژیم غذاییتان بگنجانید که به افزایش سوخت‌وساز بدن، آب کردن چربی شکم، جلوگیری از اضافه وزن در آینده و پیشگیری از نفخ کمک می‌کنند. امروز در این مقاله تصمیم داریم با معرفی ۲۲ ماده‌ی غذایی به شما در ساخت شکم شش تکه کمک کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
بیشتربخوانید:
سریع ترین روش سیکس‌پک‌دار شدن
۱. فلفل دلمه‌ای
حتی اگر مواد غذایی مفید و سالم بخورید و خوب ورزش کنید، با این وجود استرس مزمن جلوی شش تکه شدن شکم شما را می‌گیرد. زمانی که استرس داریم، بدنمان هورمونی به نام «کورتیزول» ترشح می‌کند که بدن را برای ذخیره‌ی چربی در میان‌تنه ترغیب می‌کند.
خبر خوب این است که مواد غذایی سرشار از ویتامین C، مانند فلفل، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی مواد مغذی‌ای هستند که در موقعیت‌های استرس‌زا، سطح هورمون کورتیزول را پایین می‌آورند، که این موضوع از ذخیرهسازی چربی توسط بدن جلوگیری می‌کند. فلفل دلمه‌ای را می‌توانید به سالاد و غذا‌های مختلف اضافه کنید.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، که صبحانه‌ی محبوب بسیاری از افراد به شمار می‌رود، حاوی یک ماده‌ی مغذی به نام کولین است که سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و ممکن است ژن‌هایی را که مسئول ذخیرهسازی چربی شکم هستند، غیرفعال کند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن تخم‌مرغ در وعده‌ی صبحانه به جای خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات بالا مانند نان بیگل، به دلیل اینکه سیرکننده است، می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند. تخم‌مرغ را آبپز کنید تا از فواید آن بیشترین بهره را ببرید. تخم‌مرغ آبپز را می‌توانید برش بزنید و به سالاد اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
با این روش ۵ماهه سیکس‌پک‌دار می شوید؟
۳. موز
نفخ می‌تواند شکم شما را بزرگ نشان دهد. می‌توانید با گاز و احتباس آب در بدن از طریق خوردن موز مقابله کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که به مدت ۶۰ روز دو بار در روز قبل از غذا به عنوان میان وعده موز خوردند، کاهش ۵۰ درصدی نفخ شکم را تجربه کردند.
موز میوه‌ای است که می‌توانید از آن استفاده‌های مختلفی کنید. می‌توانید موز را به ماست یونانی و غلات صبحانه اضافه کنید یا در تهیه‌ی اسموتی از آن استفاده کنید.
۴. شیر غنی شده
برای داشتن شکم شش تکه، هر روز ماست و شیر غنی شده با ویتامین D بخورید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می‌تواند به طرز چشمگیری چربی شکم و جذب لیپید را در افراد دارای اضافه وزن کاهش دهد. این مطالعه شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد.
گروه کنترل که رژیم غذایی‌شان حاوی ۵۰۰ کالری بود و مکمل ویتامین دریافت نکردند و گروه آزمایش که همان رژیم غذایی را داشتند، اما به آن‌ها مکمل ویتامین D و کلسیم هم داده شد. در ۱۲ هفته، گروهی که مکمل دریافت کرده بودند، ۲.۶ درصد از چربی بدن و حدود ۴۹۰ گرم از چربی شکمشان را از دست دادند. این در حالی است که گروه کنترل فقط ۱.۵ درصد کاهش چربی بدن و ۱۸۱ گرم چربی شکم را تجربه کردند.
۵. چای سبز
حتما تا الان در مقالات مختلف خوانده‌اید که چای سبز فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که چای، چربی‌سوزی شکم را هنگام استراحت و حتی حین ورزش کردن افزایش داد. شاید برایتان این سوال پیش بیاید که چه چیزی این نوشیدنی را آنقدر برای شکم مفید می‌کند؟
چای سبز حاوی کاتچین است، که نوعی آنتی‌اکسیدان بوده که مانع از ذخیرهسازی چربی شکم می‌شود. اگر از هواداران چای نیستید، می‌توانید گلابی بخورید؛ چون گلابی هم منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان کاتچین محسوب می‌شود و به داشتن شکم شش تکه کمک می‌کند.
۶. گوشت کم‌چرب ماکیان
برای ساخت سیکس پک سعی کنید گوشت کم‌چرب ماکیان مثل گوشت بوقلمون و مرغ را بیشتر مصرف کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند در وعده‌ی غذایی بعدی غذای کمتری بخورید. بدن شما زمانی که گوشت را هضم می‌کند، مقدار خوبی از کالری آن را می‌سوزاند.
۷. پاستای غنی شده
گندم غنی شده حاوی غلاتی است که همگی غنی از فیبر هستند و اثرات سیرکننده دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم غذایی سرشار از غلات غنی شده داشتند، کاهش چشمگیر چربی بدن و شکم را تجربه کردند. می‌توانید حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا سیاه را به پاستا اضافه کنید تا خواص آن دو چندان شود.
۸. حبوبات
عدس، نخود و انواع لوبیا همگی تاثیر به سزایی در ایجاد شکم شش تکه دارند. در یک مطالعه‌ی ۴ هفته‌ای محققان به این نتیجه رسیدند که داشتن رژیم غذایی که میزان کالری آن محدود بوده و حاوی حبوبات است، در مقایسه با رژیم غذایی‌ای که کالری و حبوبات ندارد، بیشتر به کاهش وزن کمک کرد.
در این مطالعه افرادی که رژیم غذایی سرشار از حبوبات داشتند، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک را تجربه کردند. حبوبات را هر هفته در رژیم غذاییتان بگنجانید. می‌توانید از حبوبات در سالاد‌ها و غذا‌ها و سوپ‌های مختلف استفاده کنید.
۹. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند. لوبیا‌ها منابع خوبی از پروتئین و فیبر به شمار می‌روند. این موضوع از بالا رفتن قند خون جلوگیری کرده و برای عضله‌سازی به شما انرژی می‌دهد. یک فنجان لوبیای سیاه حاوی ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است. همچنین سرشار از فولات است، که جزو ویتامین‌های B محسوب می‌شود و به رشد عضلات کمک می‌کند. لوبیای سیاه حاوی مس هم است که تاندون‌ها را مستحکم می‌کند.
۱۰. جو دوسر
نصف فنجان جو دوسر حاوی ۱۰ گرم پروتئین است و برای بدن انرژی تامین می‌کند. فیبر موجود در جو دوسر محلول است، که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. جو دوسر را می‌توانید به عنوان صبحانه نوش جان کنید.
۱۱. کینوا
کینوا نسبت به سایر غلات حاوی پروتئین بیشتری است و اسید‌های چرب تک غیراشباع دارد. کینوا منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های B هم به شمار می‌رود. کینوا را در وعده‌ی صبحانه بخورید. این ماده‌ی غذایی نسبت به بسیاری از غلات، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.
۱۲. گیلاس
گیلاس را می‌توانید برای ساخت شکم شش تکه به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ میل کنید. در یک مطالعه‌ی حیوانی به موش‌های صحرایی گیلاس ترش داده شد. نتایج نشان داد موش‌هایی که گیلاس ترش خورده بودند، در مقایسه با سایر موش‌ها کاهش ۹ درصدی چربی شکم را تجربه کردند.
۱۳. سیب
سیب هم یکی از میوه‌های خوش‌طعم و مغذی است که تاثیر خوبی در ساخت شکم شش تکه دارد. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می‌رود. یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که سیب قرمز در مقایسه با سایر سیب‌ها، دارای بیشترین سطح فلاونوئید‌ها است. هر زمان که گرسنه شدید می‌توانید سیب را به عنوان یک میان وعده‌ی مقوی نوش جان کنید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری دارچین روی تکه‌های سیب بریزید تا خوش‌طعم‌تر شوند.
۱۴. سیب‌زمینی شیرین
هضم سیب‌زمینی شیرین کند است و به همین دلیل، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این ماده‌ی غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی‌ای است که می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند.
سیب‌زمینی شیرین حاوی کاروتنوئید‌ها است، که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سطح قند خون را متعادل کرده و مقاومت به انسولین را کم می‌کنند. این موضوع از تبدیل کالری به چربی جلوگیری می‌کند. ویتامین‌های A، C و B۶ موجود در این ماده‌ی غذایی به شما انرژی بیشتری می‌دهند.
۱۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی در ایجاد شکم شش تکه تاثیر به سزایی دارد. این نوع کلم علاوه بر اینکه از سرطان‌های پروستات، سینه، ریه و پوست جلوگیری می‌کنند، می‌تواند در سوزاندن چربی ناحیه‌ی شکم مفید باشند. کلم بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافن است که سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و با ذخیرهسازی چربی در بدن مبارزه می‌کند.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C هم است که می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را در موقعیت‌های استرس‌زا کاهش دهد. سایر سبزیجات صلیبی هم مانند گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم چینی در ایجاد شکم شش تکه موثر هستند.
۱۶. بلوبری (زغال‌اخته‌ی آبی)
یک فنجان بلوبری ۲۱ گرم کربوهیدرات دارد. این نوع توت نه تنها سرشار از پلی‌فنول (یک نوع ترکیب شیمیایی که از شکل‌گیری چربی جلوگیری می‌کند.) است، بلکه به سوزاندن چربی شکم هم کمک می‌کند. در یک مطالعه به موش‌های صحرایی پودر بلوبری داده شد. نتایج نشان داد که موش‌ها چربی شکمشان را از دست دادند و سطح کلسترول بدنشان هم کاهش یافت.
کاتچین موجود در بلوبری ژنهای چربی‌سوز را در سلول‌های چربی شکم فعال کرد. بلوبری علاوه بر ساخت شکم شش تکه، به عضله‌سازی هم کمک می‌کند. پوست بلوبری سرشار از اسید اورسولیک است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که این ماده‌ی شیمیایی از تجزیه‌ی عضلات جلوگیری می‌کند.
۱۷. گندم سیاه
گندم سیاه مانند کینوا بدون گلوتن است و منبع پروتئین به شمار می‌رود. این ماده‌ی غذایی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری، که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند را تامین می‌کند. گندم سیاه حاوی منیزیم و فیبر هم است، که از افزایش قند خون و گرسنگی جلوگیری کرده و به حفظ قند خون کمک می‌کنند.
همه‌ی این عوامل در مدیریت و کاهش وزن موثر هستند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که گندم سیاه ممکن است منجر به بهبود گردش خون و کاهش کلسترول شود.
۱۸. ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است و به همین دلیل در کاهش وزن و ایجاد سیکس پک تاثیر دارد. این نوع ماست حاوی ویتامین D و کلسیم است، که هر دو در کاهش وزن موثر هستند.
یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای نشان داد که افرادی که این دو ماده‌ی مغذی را که به وفور در ماست یونانی وجود دارند، مصرف کردند، ۲ برابر بیشتر از سایر افراد چربی از دست دادند. ماست یونانی را می‌توانید به همراه توت‌هایی مثل بلوبری یا توت‌فرنگی نوش جان کنید.
۱۹. اسفناج
اسفناج یک سبزی کالر‌ی‌سوز است و پروتئین دارد. پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که هرچه توده‌ی عضلانی‌تان بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار سرشار از «تیلاکوئید» هستند که نشان داده شده به طرز چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۲۰. هویج
هویج یک نوع سوپرفود محسوب می‌شود، چون سرشار از کارتنوئید‌ها است. کاروتنوئید‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به متعادل کردن سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند، که این موضوع از تبدیل کالری به چربی جلوگیری می‌کند.
۲۱. تن ماهی
تن ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای ایجاد شکم شش تکه و کاهش وزن است و تاثیر به سزایی در کاهش چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد که اسید‌های چرب امگا ۳ این توانایی را دارند که ژنهای چربی شکم را غیرفعال کنند.
شاید پیش خودتان فکر کنید که ماهی حاوی جیوه است و به همین دلیل بهتر است مصرف آن را کاهش دهید؛ اما لازم است بدانید که میزان جیوه در تن ماهی با توجه به نوع ماهی متفاوت است. معمولا ماهی‌های بزرگتر و کم‌چرب‌تر حاوی جیوه‌ی بیشتری هستند؛ بنابراین باید نوعی را تهیه کنید که جیوه‌ی کمتری دارد. برای ایجاد سیکس پک در کنار انجام حرکات ورزشی، این خوراکی‌ها را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا هرچه سریع‌تر به هدفتان برسید.
