دکتر آزاده نجارزاده : متخصص تغذیه - عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
نوشین عبدالهی : کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه یزد
تحریریه زندگی آنلاین : شواهد زیادی حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگر، افراد گاهی اوقات قبل از رسیدن به وزن مورد نظر خود از رژیم کاهش وزن دست می‌کشند. در این مقاله به 10 دلیل رایج مبنی بر کاهش وزن - یا احساس نکردن از دست دادن وزن - در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات می‌پردازیم.
شما چربی را از دست می‌دهید، اما متوجه آن نمی‌شوید
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. بسیاری از افراد در هفته اول با رژیم کم‌کربوهیدرات، وزن زیادی را از دست می‌دهند، اما بیشتر این وزن آب بدن است. کاهش وزن بعد از این مرحله اولیه به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. همچنین کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست، به خصوص اگر شما به تازگی وزنه زدن یا ساختن عضلات را شروع کرده‌اید، همزمان با از دست دادن چربی، وزن عضلات شما افزایش می‌یابد.
برای متوجه شدن اینکه چربی از دست می‌دهید، سعی کنید از اندازه‌گیری‌های دیگری استفاده کنید.
برای اندازه‌گیری دور کمر از متر اندازه‌گیری استفاده کنید. علاوه بر این، شما می‌توانید از متخصص تغذیه یا رژیم‌شناس خود بخواهید که درصد چربی بدنتان را هر ماه اندازه‌گیری کند. همچنین می‌توانید برای مشخص شدن کاهش وزن خود از عکس گرفتن استفاده کنید و متوجه شوید که لباس شما بر روی بدنتان چگونه است.
بیشتربخوانید:
کاهش وزن سریع با رژیم کم خرج سیب‌زمینی !
استرس زیادی دارید
همیشه سالم خوردن و ورزش کردن کافی نیست. مراقبت از سلامت روان شما یک گام مهم در کاهش وزن سالم است. استرس بدن را در حالت «مبارزه یا پرواز» نگه می‌دارد و میزان هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. داشتن سطح بالای کورتیزول به صورت مزمن باعث افزایش احساس گرسنگی و هوس غذاهای ناسالم می‌شود.
مراقبه، تمرین‌های تنفس عمیق و راه‌های دیگر را برای مدیریت استرس امتحان کنید.
شما به اندازه کافی مقدار کربوهیدرات را کم نمی‌کنید
برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر به کربوهیدرات‌ها حساس هستند. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات می‌خورید و وزن شما ثابت شده است، ممکن است بخواهید تعداد کربوهیدرات‌ها را باز هم در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
شما می‌توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات کم‌کربوهیدرات، رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید. رژیم‌های محدود کننده می‌توانند با عوارضی برای سلامتی همراه باشند. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه یا رژیم‌شناس صحبت کنید.
بیشتربخوانید:
رژیم کانادایی؛ لاغری سریع یا مرگ تدریجی؟
شما غذای مغذی نمی‌خورید
رژیم کم‌کربوهیدرات چیزی بیش از خوردن کربوهیدرات کمتر است. برای کاهش وزن سالم، افراد باید این کربوهیدرات‌ها را با غذاهای کامل و مغذی جایگزین کنند. از تمام محصولات فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای کامل دارای مزایای سلامتی بسیار بیشتری هستند. جایگزینی برخی کربوهیدرات‌ها با گوشت‌های بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات و چربی‌های سالم می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. چربی‌های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
آووکادو و گردو از نظر چربی‌های مفید غنی هستند. تلاش برای کاهش بار همزمان کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باعث می‌شود احساس گرسنگی بیش از حد کنید. رژیم غذایی که فقط حاوی پروتئین باشد، می‌تواند برای سلامتی شما بد باشد.
رژیم کم‌کربوهیدرات، چربی زیاد و پروتئین متوسط می‌تواند بدن شما را به حالت کتوزی برساند، که در این روش چربی را برای انرژی می‌سوزاند.
خیلی آجیل می‌خورید
آجیل‌ها غذاهای مناسبی هستند، اما از نظر چربی نیز بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، بادام حدود 50 درصد چربی است. آجیل دارای چگالی انرژی بالایی است. شما می‌توانید مقادیر زیادی را بدون احساس پری بخورید. پرخوری کردن آجیل بسیار آسان است. ممکن است یک کیسه آجیل را بدون احساس نارضایتی بخورید، اگرچه این کیسه ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی معمولی داشته باشد. تنقلات بر پایه گردو یا کره بادام‌زمینی می‌تواند تعداد کالری بیشتر از حد انتظار را افزایش دهد و از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
به اندازه کافی نمی‌خوابید
خواب برای سلامتی فوق‌العاده مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. کمبود خواب می‌تواند با احساس گرسنگی همراه باشد.
همچنین می‌تواند باعث شود که حتی با ورزش کردن یا خوردن غذای سالم احساس خستگی و کم‌تحرکی کنید. اختلالات خواب کاملاً شایع و اغلب قابل درمان است. اگر احساس میکنید ممکن است اختلال خواب داشته باشید، آن را درمان کنید.
بیشتربخوانید:
بهترین روش انتخاب رژیم غذایی برای لاغری سریع
برخی از نکات برای بهبود خواب
بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید.
در تاریکی کامل بخوابید.
چند ساعت قبل از خواب، از الکل و ورزش بدنی خودداری کنید.
قبل از خواب کاری را انجام دهید که آرامش داشته باشید، مثل مطالعه کردن.
سعی کنید هر شب در یک ساعت معین به رختخواب بروید.
ممکن است لبنیات زیادی می‌خورید.
لبنیات یک غذای کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند برای برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کند. محصولات لبنی اغلب پروتئین بالایی دارند. پروتئین نیز مانند کربوهیدرات می‌تواند سطح انسولین را بالا ببرد که بدن شما را برای ذخیره انرژی ترغیب می‌کند. آمینو اسید پروتئین لبنیات باعث می‌شود انسولین افزایش یابد.
در حقیقت، پروتئین‌های لبنی می‌توانند انسولین را به اندازه نان سفید افزایش دهند. حتی اگر احساس میکنید بدن شما لبنیات را به خوبی تحمل می‌کند، خوردن لبنیات اغلب می‌تواند بر سوخت و ساز بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این می‌تواند شما را از گرفتن مزایای کامل رژیم کم‌کربوهیدرات باز دارد.
به طور موثری ورزش نمی‌کنید
ورزش برای سلامتی جسمی و روانی بسیار مهم است. ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند:
بهبود متابولیک بدن
افزایش توده عضلانی
بهبود روحیه شما
انجام نوع صحیح ورزش مهم است.
بیشتربخوانید:
رژیم کتوژنیک چیست؟
ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌تواند مؤثر باشد:
وزنه‌برداری: بلند کردن وزنه‌ها می‌تواند سطح هورمون را تا حد زیادی بهبود بخشد و باعث افزایش توده عضلانی شود، که در صورت حفظ رژیم ورزشی، ممکن است به شما در از دست دادن چربی و از بین بردن آن در طولانی مدت کمک کند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شدید نمونه عالی برای تمرینات کاردیو است که سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند و سطح هورمون رشد انسان (HGH) را بالا می‌برد.
یک وضعیت پزشکی ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند
بسیاری از شرایط هورمونی به‌خصوص کم‌کاری تیروئید می‌توانند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند. برخی از داروهای خاص می‌توانند افزایش وزن را تحریک کنند. لیست عوارض جانبی داروهایتان را بررسی کنید تا ببینید آیا افزایش وزن در این لیست وجود دارد یا خیر. ممکن است شما بتوانید یک داروی جایگزین مصرف کنید که این عارضه جانبی را نداشته باشد.
شما بیش از حد غذاهای ناسالم می‌خورید
برای افرادی که از یک رژیم سخت پیروی می‌کنند، داشتن «وعده‌های غذایی تقلب» یا «روزهای تقلب» ممکن است فریبنده باشد، اما این وعده‌های غذایی می‌توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. خوردن غذاهای ناسالم بیش از حد اغلب باعث کاهش سرعت کم کردن وزن می‌شود. اگر شخصی در خوردن غذاهای ناسالم از کنترل خارج می‌شود، ممکن است به این مواد غذایی اعتیاد داشته باشد. صحبت با یک رژیم‌شناس و مشاور تغذیه و نیز یک روانشناس می‌تواند به شما در مدیریت ارتباط خود با غذا کمک کند.
بیشتر بخوانید:
خطر حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی
رژیم لاغری کتوژن (پر پروتئین و کم کربوهیدرات) چه رژیمی است؟
