به گزارش مشرق،در حالی که خیار ماده غذایی سالمی است، ولی ممکن است از تاثیر این رژیم غذایی، تعجب کنید. این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی مزایا و معایب رژیم غذایی خیار و اینکه آیا این یک روش قابل تحمل برای کاهش وزن است یا خیر می‌پردازد.
رژیم غذایی خیار با محدود کردن مصرف کالری، باعث از دست دادن وزن در کوتاه مدت می‌شود. با این حال، رژیم غذایی که فاقد مواد مغذی باشد، بی نهایت محدود کننده و در نهایت غیر قابل تحمل و ناپایدار است.
رژیم غذایی خیار چیست؟
رژیم غذایی خیار یک برنامه کاهش وزن در کوتاه مدت است و بیشتر نسخه‌های رژیم غذایی ادعا می‌کنند که پیروی از این رژیم غذایی به مدت ۷ الی ۱۴ روز، باعث کاهش وزن ۱۵ پوندی (۷ کیلوگرم) می‌شود.
در واقع، طرفداران این رژیم غذایی گاهی اوقات این شعار را سر می‌دهند: ” ۷ روز برای ۷ کیلوگرم»
این رژیم غذایی عمدتا از خیار به همراه چندین غذای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، جوجه، ماهی و آجیل است.
این رژیم توصیه می‌کند که خیار را جایگزین بیشتر غذا‌ها کنید، به این معنی که حتی سایر میوه‌ها و سبزیجات را باید به میزان حداقل مصرف کنید. از آنجایی که این رژیم غذایی فاقد تنوع است، رعایت آن بیشتر از ۱۴ روز توصیه نمی‌شود. در نهایت، در حالی که درباره اثرات این رژیم غذایی زیاد تبلیغ شده است، اما هیچ گونه مطالعه‌ای از این ادعا‌ها حمایت نمی‌کند.
بیشتربخوانید:
بهترین رژیم غذایی برای مشکلات هورمونی زنان
قوانین رژیم غذایی خیار
هیچ گونه قانون استانداردی در مورد این رژیم غذایی وجود ندارد، به غیر از اینکه خوردن خیار را در اغلب غذا‌ها توصیه می‌کند. این رژیم غذایی توصیه می‌کند که هر وقت احساس گرسنگی کردید، خیار بخورید. نظریه و نگرش این رژیم این است که، چون خیار کالری پایینی دارد، می‌توانید هر مقدار که می‌خواهید بخورید و هنوز هم کمبود کالری داشته باشید.
خیار، پروتئین پایینی دارد. پروتئین یک ماده مغذی است که سلامت پوست، ماهیچه‌ها و مفاصل شما را حفظ می‌کند. به همین دلیل، این نوع رژیم غذایی توصیه می‌کند که خیار را با برخی از غذا‌های سرشار از پروتئین مصرف کنید.
علاوه بر این، شما این اجازه را دارید که مقداری از کربوهیدرات‌ها را به غذا‌هایی مانند نان برشته، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی اضافه کنید. از آنجایی که قوانین این رژیم غذایی متغیر است، شما ممکن است خواهان این باشید که نسبت به آنچه که می‌خورید، بیشتر یا کمتر سختگیری کنید.
آیا رژیم غذایی خیار برای کاهش وزن موثر است؟
هیچ مطالعه ای، رژیم غذایی خیار را به طور خاص مورد تجزیه و تحلیل قرار نداده است. با این حال، می‌توانید انتظار داشته باشید که وزن خود را با رعایت این رژیم کم کنید، زیرا کالری خیلی پایینی دارد.
با این حال، این کاهش وزن فقط به مدت ۷ تا ۱۴ روز طول می‌کشد و بعید است که مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست بدهید و زمانی وزن خود را از دست خواهید داد که رژیم غذایی عادی خود را ازسر بگیرید.
استفاده از رژیم‌های محدود کننده سخت و دشوار است. برعکس، رژیم‌های غذایی که به راحتی اجرا می‌شوند و به طور کلی عملکرد بهتری دارند، منجر به نتایج بهتر و پایدارتری نیز می‌شوند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که یک رژیم غذایی کم کالری و کمتر از ۸۰۰ کالری در روز، برای کاهش وزن بلند مدت موثر نبود. هرچه رژیم غذایی محدودتر باشد، رعایت آن برای شرکت کنندگان دشوارتر است.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که مصرف مقدار زیاد خیار، مقدار کالری دریافتی را بالا می‌برد، اما مقدار متوسط یعنی ۱۰ اونس (۳۰۰ گرم) خیار تنها ۴۵ کالری دارد. حتی اگر ۱۰ عدد خیار بخورید، نهایتا ۴۵۰ کالری دارد.
هم چنین خیار تنها مقدار کمی از مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K را فراهم می‌کند. خیار فاقد پروتئین، چربی، فیبر، کلسیم، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر مورد نیاز برای سلامتی است. حتی اگر به هر وعده غذایی خود پروتئین را اضافه کنید، احتمال کمی وجود دارد که نیاز‌های روزانه خود را به دلیل محدودیت غذایی دریافت کنید.
در نهایت، بیشتر افراد پس از پایان دادن به یک برنامه کاهش وزن مانند این رژیم غذایی، به خصوص رژیم غذایی که رفتار‌های تغذیه‌ای سالمی را ارائه نمی‌کند، دوباره به وزن اولیه خود برمی گردند. برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. هدف شما، خوردن انواع مختلف غلات، سبزیجات، میوه ها، چربی‌های سالم و پروتئین کم چربی و مبتنی بر پایه گیاهی باشد.
بیشتربخوانید:
همه چیز درباره رژیم غذایی جو پرک
جنبه‌های منفی رژیم غذایی خیار
با اینکه ممکن است به طور موقت وزن کم کنید، اما جنبه‌های منفی این رژیم غذایی از هر یک از مزایای بالقوه آن بیشتر است.
رژیم غذایی خیار بسیار محدود کننده است.
رژیم غذایی خیار، مصرف بیشتر گروه‌های غذایی را محدود کرده است و تقریبا فقط مصرف خیار را به مدت دو هفته، تشویق می‌کند.
این رژیم غذایی نه تنها مواد مغذی کافی ندارد، بلکه رفتار‌های تغذیه‌ای منفی را نیز ترویج می‌کند، مانند رژیم غذایی مفرط و شدید که ممکن است منجر به ایجاد یک رابطه ناسالم با مواد غذایی شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی محدود، شکلی از ناهنجاری تغذیه‌ای است که می‌تواند بر توانایی شما برای کنترل مصرف مواد غذایی تاثیر منفی بگذارد. با وجود الگو‌های محدود کننده مصرف مواد غذایی، این شکل از ناهنجاری تغذیه ای، به شدت با رشد چاقی همراه است.
پایین بودن چربی و پروتئین خیار
خیار می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی باشد به شرطی که با یک رژیم غذایی متعادل همراه باشد. با این حال، خیار به طور طبیعی کم کالری است و همچنین پروتئین و چربی کمی دارد که هردوی آن‌ها از مواد مغذی ضروری به شمار می‌روند. یک خیار به وزن ۱۰ اونس (۳۰۰ گرم) فقط ۲ گرم پروتئین و ۳/۰گرم چربی را تامین می‌کند.
پروتئین برای بسیاری از عملکرد‌های بدن شما مهم است، مانند تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ و نگهداری ساختار پوست و رشد ماهیچه ها. در عین حال، چربی یک منبع کامل برای تامین کالری است و هر یک گرم چربی، دارای ۹ کالری است. علاوه بر این، چربی‌ها برای عملکرد عصبی، سلامت مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K مهم و ضروری است.
این رژیم غذایی پیشنهاد می‌کند که خیار را با منابع غذایی سرشار از پروتئین مانند مرغ یا تخم مرغ که مقداری پروتئین و چربی را فراهم می‌کند، مصرف کنید. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که در هر وعده غذایی باید پروتئین مصرف شود تا به حفظ و رشد ماهیچه‌ها کمک کند.
این رژیم غذایی پایدار نیست
رژیم غذایی خیار برای مدت طولانی‌تر از ۷ تا ۱۴ روز طراحی نشده است. این رژیم نمی‌تواند برای طولانی مدت دوام داشته باشد، چون کالری خیلی کمی دارد و منبع کاملی از مواد مغذی را تامین نمی‌کند.
به عنوان مثال، یک روز معمولی و عادی همراه با رژیم غذایی خیار، حدود ۸۰۰ کالری دارد که شامل ۶ عدد خیار، یک پیمانه مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ، ۱ فنجان پنیر محلی و چند نوع سبزی دیگر است.
به خاطر داشته باشید که برخی از نسخه‌های این رژیم غذایی، حتی در مصرف بعضی از مواد مغذی، محدودتر هستند. محدودیت شدید کالری می‌تواند در طول زمان، منجر به کند شدن متابولیسم شود، چون این نوعی واکنش بدن شما به گرسنگی واقعی یا درک شده است.
در نتیجه، احتمال اینکه وزن از دست داده خود را دوباره به دست آورید وجود دارد، حتی اگر کالری کمتری نسبت به قبل از شروع رژیم غذایی خود دریافت کنید. در نهایت، محدود کردن تنوع غذایی، نمی‌تواند لذت بخش یا تامین کننده مواد مغذی باشد. با اینکه مهم است که مصرف دسر‌ها و چیز‌های دیگر را به حداقل برسانید، اما انسان‌ها از خوردن غذا به خاطر طعم و مزه آن‌ها و در خاطرات و جشن‌های خود لذت می‌برند.
هیچگونه دلیلی برای محدود کردن مصرف غذا‌های کامل و سالم مانند ماهی، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها وجود ندارد.
بیشتربخوانید:
رژیم کتوژنیک چیست؟
غذا‌هایی که باید در رژیم غذایی خیار خورده شوند
در این رژیم غذایی لازم است که در هر وعده غذایی و در بیشتر میان وعده‌ها از خیار استفاده کنید. به دلیل پایین بودن مقدار پروتئین، افزودن یک منبع پروتئینی به هر وعده غذایی توصیه می‌شود.
در زیر لیستی از غذا‌های که در رژیم غذایی خیار مجاز هستند آورده شده است:
سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس و دیگر سبزیجات در مقادیر کم
پروتئین: مرغ، گوشت گوساله، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر محلی و پنیر چدار
کربوهیدرات ها: برنج قهوه ای، سیب زمینی، نان کل گندم
چربی ها: روغن زیتون
دستورالعمل‌های واضح و روشنی در مورد نوشیدنی‌ها وجود ندارد، اما بیشتر نسخه‌های رژیم غذایی، نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای را توصیه می‌کنند.
غذا‌هایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
در حالی که در این رژیم غذایی، نیازی به پرهیز از غذا‌های خاص وجود ندارد، ولی جایگزین کردن اغلب مواد غذایی با خیار را توصیه می‌کند. در اینجا لیستی از محدودیت‌های معمولی رژیم غذایی خیار آورده شده است:
میوه‌ها
میوه‌ها معمولا به صورت اسموتی و یا بخش‌هایی از یک غذای کوچک محدود می‌شوند.
تکنیک‌های آشپزی و پخت و پز
در حالی که در این مورد بحثی صورت نگرفته است، اما کباب کردن مواد غذایی حاوی پروتئین، ترجیح داده می‌شود، زیرا این روش پخت در مقایسه با سرخ کردن، کالری کمتری دارد.
غذا‌هایی با قند زیاد
مصرف شیرینی‌هایی مانند آبنبات، دسر‌ها و نوشابه‌های گازدار باید محدود شوند.
یک منوی نمونه از رژیم غذایی خیار
در اینجا یک منوی نمونه سه روزه از رژیم غذایی خیار را در اختیار شما قرار می‌دهیم:
روز اول
صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ با نصف خیار و سبزیجات
میان وعده: ۲ عدد خیار
ناهار: سالاد خیار با آب لیمو و ماست یونانی
میان وعده: ۲ عدد خیار
شام: مرغ کبابی و خیار با مقداری برنج قهوه‌ای
روز دوم
صبحانه: اسموتی خیار (مخلوط خیار با سیب سبز و اسفناج)
میان وعده: ۱ عدد خیار و یک مشت بادام
ناهار: ۱ عدد خیار،۱ عدد پرتقال و چند تکه پنیر
میان وعده: چای سبز
شام: ۱ عدد خیار و پنیر محلی
روز سوم
صبحانه: نان تست کامل، خیار و پنیر
میان وعده: ۲ عدد خیار
ناهار: سالاد خیار با گوجه فرنگی و روغن زیتون
میان وعده: ۱ عدد سیب سبز
شام ماهی قزل آلا، خیار و سیب زمینی کبابی
در نسخه‌های بسیار سخت این رژیم غذایی، فقط می‌توانید در میان وعده ها، دو عدد خیار بخورید.
در مورد مقادیر مصرف غذا‌هایی به غیر از خیار، اطلاعات محدودی وجود دارد.
سخن آخر
پیروی از رژیم غذایی خیار در صورتی که بتوانید حداقل یک هفته به آن پایبند باشید، ممکن است منجر به کاهش وزن شود. با این حال، زمانی که رژیم غذایی عادی خود را ازسر بگیرید، احتمالا تمام وزن از دست داده خود را دوباره بدست خواهید آورد.
علاوه بر این، رژیم غذایی که فاقد مواد مغذی باشد، به شدت محدود کننده و در نهایت غیر قابل تحمل و ناپایدار است.
اگر به دنبال کاهش وزن طولانی مدت و پایداری هستید، بهتر است به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و دارای مواد مغذی باشید که مصرف انواع غذا‌ها را توصیه می‌کند و مانع از محدودیت شدید کالری می‌شود.
