منابع ویتامین b1
میزان پیشنهادی برای مصرف روزانه ویتامین b1 یا تیامین thiamin برای مردان 1.2 میلی گرم و برای زنان 1.1 میلی گرم است. منابع غنی از ویتامین b1 عبارتند از گوشت، آجیل ها و حبوبات. لوبیا در هر بار مصرف چیزی بین 0.18 و 0.32 میلی گرم ویتامین b1 به بدن می دهد. آجیل ها و دانه ها نیز سرشار از ویتامین b1 هستند که هر وعده از آنها بین 0.12 تا 0.26 میلی گرم ویتامین b1 دارند. دانه های آفتابگردان هر وعده 0.54 میلی گرم ویتامین b1 دارند، میوه ها و سبزیجات نیز معمولا سرشار از ویتامین B1 هستند، به علاوه غلات نیز سرشار از ویتامین b1 هستند.
بیشتربخوانید:
نقش روی و آرژنین در افزایش قد
منابع ویتامین b2
ویتامین b2 یا ریبوفلاوین riboflavin در تبدیل مواد خوراکی به انرژی دخیل است. میزان مصرف پیشنهادی روزانه برای ویتامین B2 به مقدار 1.3 میلی گرم در روز برای مردان 19 تا 50 سال و 1.1 میلی گرم برای زنان 19 تا 50 سال است. ویتامین b2 در غذاهای زیادی وجود دارد و میزان آن در تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مغز و زبان و همچنین شیر خیلی زیاد است.
همچنین ویتامین b2 در سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده نیز به میزان فراوان یافت می شود. یک وعده جگر گاو دارای حدود 2.9 میلی گرم، تخم مرغ حاوی 0.2 میلی گرم و یک فنجان اسفناج 0.1 میلی گرم ویتامین b2 دارند.
منابع ویتامین b3
ویتامین b3 یا نیاسین niacin در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین خیلی مهم است که روزانه غذاهای سرشار از ویتامین b3 مصرف کنید. ویتامین b3 از سیستم هضم غذا، پوست و عملکرد عصبی محافظت می کند. میزان توصیه شده برای ویتامین b3 در روز برای مردان بالای 14 سال 16 میلی گرم و برای خانم های غیر باردار و غیر شیرده بالای 14 سال 14 میلی گرم است. غذاهای سرشار از ویتامین b3 عبارتند از قارچ، محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی.
بیشتربخوانید:
دانستنی‌های مهم درباره ویتامین B۶
منابع ویتامین b5
میزان مصرف ویتامین b5 یا اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای افراد بالای 14 سال به میزان 5 میلی گرم در روز است. این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای متابولیک ضروری است. ویتامین b5 در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، از جمله گوشت، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، مغز و زبان، زرده تخم مرغ، آووکادو، کلم بروکلی، قارچ و غلات سبوس دار. فراوری مواد غذایی میزان ویتامین b5 را در غذاها کاهش می دهد.
منابع ویتامین b6
ویتامین b6 یا پیریدوکسین pyridoxine برای مصرف انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می شود و برای سنتز هموگلبین ضروری است. میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین b6 برای بزرگسالان 19 تا 50 سال به مقدار 1.3 میلی گرم در روز است. بهترین منبع ویتامین b6 عبارت است از ماهی. ویتامین b6 در غذاهای زیادی وجود دارد، به عنوان مثال سیب زمینی دارای 0.37 تا 0.6 میلی گرم از این ویتامین است. موز 0.43 میلی گرم و جگر گاو 0.76 تا 0.78 میلی گرم ویتامین b6 دارند. لبنیات مقدار خیلی کمی از این ویتامین را داراست.
بیشتربخوانید:
نقش ویتامین "دی" در پیشگیری از عفونت‌های تنفسی
منابع ویتامین b7
ویتامین b7 یا بیوتین biotin یک فاکتور مهم برای متابولیسم سلولی است. ویتامین b7 در ترکیب با اسید پانتوتنیک pantothenic acid برای ساخت اسیدهای چرب ضروری است. مواد غذایی که حاوی ویتامین b7 هستند عبارتند از گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات. میزان کافی ویتامین b7 برای بزرگسالان 30 میکروگرم در روز است.
منابع ویتامین b9
میزان پیشنهادی ویتامین b9 یا فولات folate در روز 400 میکروگرم است. b9 یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین در بدن ذخیره نمی شود و مصرف روزانه آن ضروری است. ویتامین b9 در انواع گوشت، سبزیجات، حبوبات و میوه ها یافت می شود. گوشت مرغ و جگر گاو سرشار از ویتامین b9 هستند. هر وعده جگر مرغ حاوی 420 تا 518 میکرو گرم ویتامین b9 است. حبوبات منابع خوبی از ویتامین b9 هستند، سه چهارم فنجان لوبیا دارای 271 میلی گرم ویتامین b9 است. سبزیجات به ویژه سبزی های دارای برگ سبز می توانند مقدار زیادی ویتامین b9 برای بدن تامین کنند. هر وعده اسفناج دارای 121 تا 139 میکروگرم از این ویتامین است. شلغم و کولارد سبز (نوعی کلم) هم دارای 68 تا 93 میکروگرم ویتامین b9 هستند.
بیشتربخوانید:
8علامت کمبود ویتامین ث در بدن
منابع ویتامین b12
ویتامین b12 یا کوبالامین cobalamine برای سنتز DNA و سلامت سلول های خونی و عملکرد عصب ها لازم است. ویتامین b12 تنها در محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده یافت می شود، بنابراین گیاهخواران باید نسبت به میزان مصرف ویتامین b12 در خود دقت بیشتری داشته باشند.
میزان توصیه شده ویتامین b12 برای مصرف بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. گوشت چرخ شده گاو حاوی 2.4 تا 2.7 میکروگرم ویتامین b12 است که میزان متوسط نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند. شیر دارای 1.2 تا 1.4 میکروگرم و دو عدد تخم مرغ بزرگ 1.5 تا 1.6 میکروگرم ویتامین b12 در خود دارند. جگر گاو یا گوسفند در هر وعده دارای 52.9 تا 64.3 میکروگرم و صدف در 70 گرم دارای مقدار قابل توجه 74.2 گرم ویتامین b12 است. برای افراد گیاهخوار جایگزین هایی مانند شیر سویا می توانند ویتامین b12 را تامین کنند.
