یک صبحانه خوب و کامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به همراه پروتئین است.
خوشبختانه گزینه‌های زیادی برای یک صبحانه سالم وجود دارد. در اینجا برخی گزینه‌های مفید غذایی برای این وعده مهم روزانه توصیه شده اند:
بلغور جو: جوی دو سر حاوی بتاگلوتان، یک نوع فیبر است که نشان داده سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. دلیل دیگر خوردن جوی دو سر این است که این ماده مغذی حاوی اسید‌های چرب امگا ۳، پتاسیم و فولات است. انتخاب هر نوع از جوی دو سر انتخابی سالم است و تنها باید از خرید انواع طعم دار آن که حاوی شکر است، اجتناب کنید. در عوض می‌توان با کمی میوه، آجیل، شیر و عسل به راحتی آن را در وعده صبحانه مصرف کرد.
ماست: این محصول لبنی حاوی پروتئین زیادی است و می‌تواند در سراسر صبح به شما احساس سیری دهد. انتخاب ماست ساده، بدون چربی و اضافه کردن قطعات میوه به آن گزینه مناسبی برای صبحانه است.
جوانه گندم: سرشار از ویتامین E و فولات است و تنها دو قاشق غذاخوری از آن ۱۵ درصد از نیاز شما را به ویتامین E و ۱۰ درصد از نیازتان به فولات را تامین می‌کند. ویتامین E اغلب در رژیم‌های غذایی کم است و جوانه گندم می‌تواند بدن شما را از این نظر در روز بی نیاز کند.
گریپ فروت: اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید، مطالعات نشان داده است که خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی و بخصوص در هنگام صبح شما را لاغر می‌کند ضمن این که سطح قند خون را در حد مناسب نگه می‌دارد. گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. البته توجه داشته باشید که آب گریپ فروت با برخی دارو‌ها تداخل دارد و باید در این مورد حتما با پزشک تان مشورت کنید.
موز: هیچ چیز به اندازه مصرف موز در هنگام صبح شما را از پرخوری در طول روز نجات نمی‌دهد. موز سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و پتاسیم است که به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهد. پتاسیم موز همچنین به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند.
تخم مرغ: این خوراکی باورنکردنی یک منبع سالم پروتئین محسوب می‌شود و غنی از ویتامین دی است.
روغن بادام: اگر به تخم مرغ و فراورده‌های لبنی علاقه ندارید، روغن بادام جایگزین مناسبی است که پروتئین فراوانی دارد. روغن بادام همچنین حاوی چربی‌های مفید است. کره بادام زمینی نیز گزینه بسیار خوبی برای وعده صبحانه است.
هندوانه: یک خوراکی بسیار عالی برای آب رسانی به بدن در هنگام صبح است. هندوانه سرشار از لیکوپن است و برای سلامت بینایی، قلب و پیشگیری از سرطان، خوردن آن توصیه می‌شود.
بذر کتان: سرشار از چربی‌های امگا ۳ است. بذر کتان همچنین حاوی فیبر و لیگنان؛ یک آنتی اکسیدان است که نشان داده شده در برابر ابتلا به سرطان سینه محافظت ایجاد می‌کند.
زغال اخته: سرشار از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و مضر می‌رود. زغال اخته همچنین مهارت‌های حافظه و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
توت فرنگی: این میوه نیز سرشار از آنتی اکسیدان است و یک فنجان از آن میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تامنی می‌کند ضمن این که سرشار از اسید فولیک و فیبر است.
قهوه: نوشیدن قهوه در هنگام صبح با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله دیابت و سرطان پروستات در ارتباط است. ترکیبی از کافئین و آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه مسئول فواید بسیاری برای سلامتی هستند.
چای: کمتر کافئین دارد و نسبت به قهوه بیشتر به بدن آبرسانی می‌کند. منبع غنی از آنتی اکسیدان است و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. چای همچنین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
گرمک: این میوه نیز حاوی ویتامین ث و آ بوده و به شما در هیدارته بودن در تمام روز کمک می‌کند ضمن این که در ایجاد احساس سیری موثر است.
کیوی: هر عدد کیوی متوسط ۶۵ میلی گرم ویتامین ث دارد و ویتامین ث آن تقریبا به اندازه یک پرتقال است. کیوی همپچنین سرشار از پتاسیم، فیبر و مس است. مصرف دو عدد کیوی در روز به مدت یک ماه یبوست را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهی می‌دهد.
آب پرتقال: مصرف این نوشیدنی در هنگام صبح خطر ابتلا به پوکی استخوان، افسردگی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد البته اگر طبیعی باشد و شیرین کننده‌ها و شکر به آن اضافه نشده باشد.
نان گندم کامل: کربوهیدرات‌ها نقش اصلی در صبحانه دارند. انتخاب نوع پیچیده این مواد مغذی حاوی فیبر فراوان است. سعی کنید برای وعده صبح نان سبوس دار و غلات سبوس دار را حتما در نظر بگیرید.
منبع: آوای سلامت
