زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

حركت چهارم

 این حركت شبیه حركت گوساله و برای كشش ماهیچه‌های ساق پا بسیار مناسب است. عضله‌ای در پایین معده قرار دارد كه سُلوِز (Soleus) نامیده می‌شود و این حركت برای كشش این عضله بسیار مفید است. 1- روی زمین زانو بزنید. پای چپ جلو قرار بگیرد و درست مابین دست‌ها باشد. 2- به آرامی بدن را به سمت جلو بكشید و در همین حال به كف پای چپ فشار وارد كنید.

3- پاشنه پای چپ لازم نیست حتماً در تماس با كف زمین باشد. می‌توانید با تكان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمین جدا كرده و دوباره روی آن قرار دهید. 30- 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد همین حركت را با پای راست انجام دهید.

 حركت پنجم

این حركت شباهت زیادی به حركت دراز و نشست دارد؛ با این تفاوت كه فقط پاشنه پا با زمین تماس پیدا نمی‌كند. همین حالت باعث می‌شود كه به ماهیچه‌های ناحیه شكم فشار بیشتری وارد شود و از این لحاظ تأثیر بیشتری روی سفت شدن و زیباتر شدن عضلات پهلوها و شكم خواهد داشت.

 1- به پشت دراز بكشید، زانوها را خم كنید و دست‌ها را به نرمی كنار سر قرار دهید. 2- ‌پاها را كمی خم كنید و به سمت شكم بیاورید. سر را از زمین بلند كنید؛ طوری كه همراه آن شانه‌ها نیز از زمین بلند شوند؛ ولی به گردن فشار نیاید. 3- ‌سعی كنید با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهید فقط به آرامی سر خود را همراهی كنید. 4- ‌پاشنه پاها روی سطح زمین قرار بگیرند. حركت را یك تا سه ست و به اندازه 12- 16 بار تكرار كنید.

 حركت  ششم

آیا می‌خواهید بدانید كه كدام حركت برای كوچك‌تر و سفت‌تر كردن عضلات شكم و پهلوها موثر است؟

این حركت، شبیه حركت دو چرخه است و تمام چربی‌های اضافی كمر و شكم را آب می‌كند و باعث تقویت عضلات آنها می‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نیز محافظت می‌كند. حركت دوچرخه برای ماهیچه‌های شكم، حركتی فوق‌العاده است. روی زمین دراز بكشید . قسمت پایین كمرتان در تماس با سطح زمین باشد.

دست‌ها را در كنار سر بگذارید زانوها را به اندازه زاویه 45 درجه بالا بگیرید و در همان حالت شروع كنید به دوچرخه زدن. بازوی چپ خود را كمی بالا بیاورید و در حین حركت آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست بچسبانید و بعد برعكس آرنج راست را به زانوی سمت چپ. در حین انجام حركت به آرامی و خونسردی كامل نفس بكشید. 1- روی زمین دراز بكشید و با نوك انگشتان دست كمی به اطراف سر فشار بیاورید.

2- زانوها را به ترتیب به قفسه سینه نزدیك كرده و شانه‌ها را از زمین جدا كنید؛ بدون آنكه به گردن‌تان فشار زیادی وارد شود. 3- پای چپ را صاف نگاه دارید و در همان حالت كمی بالاتنه خود را به سمت راست متمایل كنید. آرنج چپ را به زانوی راست بچسبانید. 4- ‌جای دست‌ها و پاها را عوض كنید. پای راست را صاف نگه دارید و نیم‌تنه بالای خود را به سمت چپ متمایل كنید. حالا آرنج دست راست را به زانوی پای چپ بچسبانید. 5-‌ این حركت (پدال‌زدن) را یك تا سه سِت و هر دفعه 12-16 بار تكرار كنید.

برای خواندن بخش اول- حركات كششی شكم و پهلو- اینجا کلیک کنید.