شاخص قندي چيست؟
چاقي و عوارض آن يكي از اصليترين مشكلات بهداشتي در جهان امروز است. برخي از محققين معتقدند علت اصلي چاقي، افزايش ميزان چربي رژيم غذايي است، از اين رو با كاهش درصد چربي، در صدد كاهش وزن هستند. مطالعات باليني نشان مي‌‌دهند كه كاهش دريافت چربي سبب كاهش قابل ملاحظه وزن ميشود، اما رژيم غذايي كم چرب با تغيير مسير فيزيولوژي بدن – كاهش اكسيداسيون چربي، كاهش انرژي در حال استراحت و افزايش حس گرسنگي – پيش زمينه بازگشت وزن را مهيا مي‌كند، به همين دليل برخي از محققين كارايي رژيم غذايي كم چرب را زير سؤال برده و اين فرضيه كه عوامل ديگري نيز در رژيم غذايي وجود دارند كه نقش مهمي در كنترل وزن ايفا ميكنند را مطرح كردند. يكي از عوامل، نمايه گلايسمي مي‌‌باشد. اين نمايه در سال 1981 در نتيجه تحقيق درباره اثرات فيزيولوژيكي (تغييرات قند خون و انسولين بعد از غذا) كه بعد از مصرف مواد غذايي كربوهيدراته ايجاد ميشود، مطرح شد و معياري براي طبقهبندي مواد كربوهيدراتي مي‌‌باشد.
شاخص گلايسمي
تغییرات قندخون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمايه (شاخص) گلايسمی (GI) مشخص می‌شود. این شاخص که در تنظیم رژیم غذایی بیماران دیابتی جهت کنترل سطح قندخون کاربرد دارد، نشان می‌دهد که یک غذای استاندارد (گلوکز یا نان سفید ) تا چه اندازه گلوکز خون را افزایش مي‌‌دهد. ايندكس گلايسميك در حقيقت درجه بندي موادغذايي داراي كربوهيدرات براساس ميزان تاثيرشان بر روي قندخون در فاصله زماني كوتاهي پس ازغذا خوردن است. هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (دریک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریع‌تر صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر، آرام‌تر و به‌تدریج صورت گیرد، آن ماده غذایی سالم‌تر بوده و کمتر ترشح انسولین را تحریک کرده، در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد و از طرفی انرژی مورد نیاز انسان به‌تدریج تامین شده و فرد کمتر احساس گرسنگی پیدا می‌کند، بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص قند پایین انسولین را کمتر تحریک کرده، طول عمر را بیشتر مي‌كند و امکان افزایش وزن یا ابتلا به بیماری، کمتر خواهد بود. نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیاز‌بندی از 1 تا 100 است. گلوکز که سریع‌تر جذب ميشود امتیاز 100 را دارد. این شاخص در طی سال‌های اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است، ولی هنوز نیاز به بررسی‌های تحقیقاتی بیشتر دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است؛ چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قندخون‌شان بسیار اهمیت دارد. این طبقه‌بندی به افراد دیابتی کمک مي‌‌نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند. نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم‌های محدود شونده کالری استفاده مي‌‌کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تري احساس سیری داشته باشيم و نیز برای مدت طولانی‌تری سطوح قندخون را ثابت و پایدار نگه مي‌‌دارد. در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی مي‌‌کنیم که یک نگاه اجمالی برآن تعجب برانگیز خواهد بود، چراکه تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی مي‌‌باشند، دارای نمایه پایین نمی‌باشند. برای مثال برنج قهوه‌ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است. نکته جالب آن است که برخی از غذاها بر اساس روش پخت‌شان نمایه‌های گلایسمی مختلفی پیدا مي‌‌کنند (برای مثال سیب زمینی‌های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب‌زمینی و یا سیب‌زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند.) و یا عامل موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع باسماتي دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه‌ای است).
گروه پایین
شامل مواد غذایی با شاخص قند کمتر از 55
تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی و لوبیا پخته.
از گروه غلات: جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوسدار.
از ميوه‌ها: سیب، هلو، گیلاس، پرتقال و گلابی.
از سبزيجات: اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، لوبیاسبز، کلم براکلی، گل‌کلم، گوجه فرنگی، ماست و مغزها.
گروه متوسط
شامل مواد غذایی با شاخص قند 55 تا 69
شامل: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت‌های حاوی جو، رشته فرنگی‌ها، ذرت بوداده (پف‌فیل)، تمام نان‌های دانه کامل گندم، برنج سفید و قهوه‌ای باسماتي، انگورها، میوه کیوی، خرمای تازه، انجیر و موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.
گروه بالا
شامل مواد غذایی با شاخص قند بیشتر از 70
شامل: گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش‌ها، سیب‌زمینی کبابی، پوره سیب‌زمینی، هویج‌های پخته، برنج قهوه‌ای و سفید به غیر از باسماتي، نان‌های برشته گندم، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقه‌های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه‌های ذرت (چیپس ذرت)، غلات، جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت‌های گندمی و خرمای خشک.
نكته
ماست و شیر نمایه گلایسمی پایینی دارند؛ اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند، اما محتوای پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش مي‌‌دهد. اضافه شدن چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می‌گردد، لذا برای افراد رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار نمی‌آیند، ولی هر دوی این مواد به آهستگی جذب خون می‌گردند.
چگونه مي‌توان شاخص قندي رژيم غذايي راكاهش داد؟
سعي كنيد صبحانه‌تان بيشتر حاوي غلاتي مانند جوي دوسر، جو و سبوس باشد. نان‌هاي حاوي غلات با سبوس كامل را مصرف نماييد. ميزان سيب‌زميني مصرفي‌تان را كاهش دهيد. مصرف ميوه‌جات و سبزيجات (بجز سيب‌زميني) را در رژيم غذايي‌تان افزايش دهيد. مقادير زيادي از سالاد سبزيجات را در رژيم غذايي‌تان قرار دهيد.
متخصصین تحقیقات جالبی را در مورد تاثیر نان حاصل از آرد کامل و آرد سفید در مقایسه با ماکارونی بر میزان قندخون انجام دادند. نتایج این بررسی‌ها نشان داد كه با مصرف ماکارونی، قندخون در حد کمی افزایش مي‌‌یابد؛ در حالیکه با مصرف نان به‌ویژه نان سفید، قندخون به مراتب افزایش بیشتری پیدا می‌کند، زیرا شاخص قند نان‌های سفید و تهیه شده از آرد‌های سفید بین70 تا 95 می‌باشد. ضمناً شاخص قند سیب‌زمینی سرخ کرده 95، برنج 60 تا 80، و خرمای خشک 103 مي‌‌باشد، بنابراین خوردن چنین مواد غذایی موجب تحریک هورمون انسولین شده و برای بیماران دیابتی مناسب نمی‌باشد. در همین حال شاخص قند ماکارونی بین 30 تا 50 بوده و حتی ماکارونی‌های تهیه شده با آرد کامل گندم یا غنی شده با سبوس به کمتر از 30 مي‌‌رسند. به همین جهت دانشمندان ماکارونی را برای بیماران غیر وابسته به انسولین به مراتب بهتر از نان، سیب‌زمینی و برنج مي‌‌دانند و معتقدند ماکارونی در پیشگیری از امراضی مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، سرطان کولون و بسیاری از بیماری‌ها موثر است. از سوی دیگر، ماکارونی تهیه شده با آرد حاصل از گندم نرم یا گندم سخت مثل گندم دوروم و یا اگر با آرد کامل گندم تهیه شود، از نظر شاخص قند با یکدیگر متفاوت خواهند بود. بررسی‌های «کوبادا» در سال 1994 میلادی نشان داد، هر چه دانه‌بندی و ابعاد آرد، درشت‌تر باشد (مثل آرد حاصل از گندم دوروم که اصطلاحاً آن را سمولینا مي‌‌نامند) دشوارتر و کندتر مورد تجزیه آنزیمی قرار مي‌‌گیرد. بنابراین ماکارونی تهیه شده با آرد سمولینا، شاخص قند پایین‌تری نسبت به آرد حاصل از گندم نرم که دارای ابعاد و دانه‌بندی ریزتری هستند، دارد. همچنین هرچه ذرات سبوس در آرد بیشتر باشد، شاخص قند آن پایین مي‌‌آید.
اهمیت و مزیت مصرف غذاهای شاخص گلایسمیک پایین
غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین کمک مي‌‌کنند تا اشخاص وزنشان را کاهش دهند و یا وزن خود را کنترل کنند.
ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش مي‌‌دهند.
کلسترول بد خون را پایین مي‌‌آورند.
گرسنگی را کاهش داده و فرد را مدت طولانی سرحال و شاداب نگه می‌دارند.
مي‌تواند در بهبود حساسيت بدن نسبت به انسولين موثر باشد.
مي‌تواند براي بيماران ديابتي مفيد باشد.
مي‌تواند مقاومت فيزيكي بدن شما را افزايش دهد.
مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا برای چه كسانی ممانعتی ندارد؟
به‌طور كلی، به افراد سالم نیز توصیه می‌شود تا جایی كه می‌توانند از مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا استفاده نكنند و به جای آنها مواد غذایی با اندیس گلایسمی متوسط را جایگزین كنند. در میان افراد سالم، تنها ورزشكاران حرفه‌ای پس از تمرین مجبور هستند برای تأمین ذخایر گلیكوژن مصرف شده‌شان از مواد غذایی استفاده كنند كه نمایه گلایسمی بالایی دارند، اما بیماران به خصوص بیماران دیابتی و قلبی بهتر است در كمترین مقدار ممكن از مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده كنند.
در پايان يادآوری اين نکته ضروری است که در علم تغذيه به تنوع در مصرف، توصيه می‌شود؛ به اين ترتيب که بهتر است افراد به جای مصرف يک نوع ماده غذايی از يک گروه غذا، از چندين ماده بطور متنوع استفاده نمايند، مثلا به جای مصرف فقط «نان» از گروه «غلات و مواد نشاسته‌ای»، ماکارونی، جو، ذرت و سيب‌زمينی را نيز به تناوب مصرف نمايند. در عين حال، لازم به ذکر است که تخمير نان، ارزش تغذيه‌ای آن را افزايش می‌دهد؛ در حالیکه در تهيه ماکارونی، تخمير چندانی اتفاق نمی‌افتد و بنابراين بهتر است گاهی ماکارونی و بقيه اوقات، ساير مواد نشاسته‌ای را به حد کفايت مصرف نمود.
