سمیه حسین پورنیازی؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه
اگر همواره درحال رفتن به باشگاه‌ها وکلاس‌های ورزشی مفید هستید و مراقب رژیم غذایی خودهستید، یکی از ساده‌ترین راهکارهای کاهش وزن را به شما توصیه می‌کنیم، به میزان کافی بخوابید و لاغربمانید.
بیش از دو دهه مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که کمتر می‌خوابند ،بیشتراضافه وزن پیدا می‌کنند.
خواب کمتر از 5 ساعت در شبانه روز سبب افزایش وزن می‌شود، در حالی که 7 تا 8 ساعت خواب با کاهش وزن ارتباط دارد.
در کودکان، خواب بیشتر از 11 ساعت شبانه با کاهش توده چربی بدن نسبت به کودکانی که کمتر از 10 ساعت می‌خوابند ارتباط دارد.
در نوجوانان، هر ساعت افزایش خواب سبب کاهش نسبت شانس چاقی به میزان 80 درصد می‌شود. کاهش خواب سبب افزایش خطر دیابت نوع2 و چاقی می‌شود.
کاهش زمان خواب تلاش فرد را برای کاهش وزن با روش‌های مختلفی خنثی می‌کند:
خواب کم
کاهش زمان خواب باعث افزایش غلظت هورمون گرلین در ساعات اولیه صبح می‌شود. این هورمون در معده تولید شده و سبب کاهش انرژی مصرفی بدن و افزایش احساس گرسنگی در صبح و در نتیجه افزایش دریافت غذا می‌شود.
کم خوابی و دیابت
در افرادی که شب به میزان کافی نخوابیده‌اند غلظت گلوکز خون پس از صرف صبحانه بیشتر از افرادی است که در شب به میزان کافی خوابیده‌اند.
از سوی دیگر کاهش خواب کارایی برداشت گلوکز با واسطه انسولین از خون را کاهش می‌دهد و احتمال ابتلا به دیابت نوع2 را افزایش می‌دهد.
ریزه خواری
کاهش مدت خواب سبب افزایش میل به خوردن میان وعده‌های پرکالری و غذاهای ناسالم مانند غذاهای پرچرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در هنگام صبح و در طول روز می‌شود.
کاهش دمای بدن
کاهش مدت خواب سبب کاهش دمای بدن تا میزان 5 درجه سانتیگراد شده که این امر خود سبب کاهش انرژی مصرفی بدن می‌شود و در نتیجه سبب افزایش وزن بدن در طولانی مدت می‌گردد.
دریافت وعده‌های غذایی
خواب ناکافی سبب به هم خوردن الگوی دریافت وعده‌های غذایی می‌شود.
حذف صبحانه در افرادی که در طول شب کمتر می‌خوابند بیشتر از افرادی است که به میزان کافی در طول شب استراحت می‌کنند.
در عوض، این افراد به جای وعده‌های اصلی از میان وعده‌های ناسالم به ویژه در هنگام عصر و شب استفاده می‌نمایند. بنابراین این افراد در هنگام صبح گرسنه نیستند.
بنابراین صبحانه را حذف و میان وعده در صبح را جایگزین وعده اصلی صبحانه می‌کنند.
بنابراین عادات میان وعده با کاهش مدت خواب با عادات ناسالم جایگزین کردن میان وعده به جای وعده‌های اصلی غذا ارتباط دارد.
از آنجا که میان وعده‌ها از لحاظ تغذیه‌ای پرکالری و حاوی مواد مغذی کمی هستند، خواب ناکافی سبب کاهش دریافت مواد مغذی و افزایش دریافت انرژی و در نتیجه بروز چاقی می‌شود.
خستگی
افرادی که خواب کافی ندارند به طور معمول همیشه خسته هستند و کمتر ورزش می‌کنند.
ورزش و فعالیت به منظور کاهش وزن، دو مزیت دارد.
اولین مزیت آن کاهش وزن و دیگر خواب راحت است.
خواب کافی در کنار فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن، سبب کاهش بیشتر چربی بدن در مقایسه با افرادی می‌شود که تنها از فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند ولی به اندازه کافی نمی‌خوابند.
ازسوی دیگر همان‌طور که طول مدت خواب الگوی دریافت غذارا تغییرمی‌دهد و سبب چاقی می‌شود، دریافت غذا نیز می‌تواند الگوی خواب را تحت تاثیر قرار دهد.
آنچه می‌خورید و می‌نوشید روی توانایی به خواب رفتن یا داشتن خواب راحت و کافی تاثیر قابل ملاحظه‌ای دارد.
مواد غذایی چرب
دریافت غذاهای پرچرب با انرژی فراوان در هنگام شب سبب خواب ناکافی شبانه می‌شود.
مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده مانند فراورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس)، انواع دسرها و شیرینی‌های خشک یا تر، قندهای ساده یا شکلات، نوشیدنی‌های رنگی و گازدار و بی‌گاز، الکل، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای و استفاده از غذاهای آماده مانند ساندویچ یا پیتزا منجر به بی‌خوابی می‌شود.
از خوردن ادویه، سیر و پیاز و غذاهای نفاخ مانند لوبیا و کلم در هنگام غروب و شب پرهیز نمایید تا خواب خوبی داشته باشید.
از سوی دیگر خوردن یک لیوان شیر ولرم به همراه عصاره مالت گندم یا جو، چای بابونه، مصرف گیلاس ترش دو بار در روز، و خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب سبب بهبود خواب در طول شب می‌شود.
پروتئین
رژیم‌های غذایی پر پروتئین سبب افزایش خواب می‌شوند. تریپتوفان موجود در پروتئین پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین می‌باشد که هر دو این دو هورمون سبب ایجاد خواب می‌شوند.
بنابراین ارتباط بین خواب و تغذیه یک ارتباط تنگاتنگ می‌باشد. خواب کافی در کنار فعالیت بدنی و تغذیه مناسب نقش مهمی در کنترل وزن شما خواهد داشت.
افزایش استرس
کاهش خواب سبب افزایش میزان هورمونهای استرس و افزایش ترشح شبانه هورمونهای نوراپی‌نفرین و کورتیزول می‌شود و میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر حساسیت بدن در برابر پیام‌های کاتابولیک این هورمون‌ها کاهش می‌یابد.
افزایش توده چربی
کاهش خواب مشکلاتی را در تنظیم اشتها ایجاد می‌نماید. افزایش گرسنگی و اشتها در طول مدت خواب با تغییر در سطح هورمونهای گرلین و لپتین ارتباط دارد.
کاهش مدت خواب سبب اختلال در ترشح این هورمون‌ها و در نتیجه افزایش توده چربی بدن می‌شود.
عالیت بدنی
خواب کافی در کنار فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن، سبب کاهش بیشتر چربی بدن در مقایسه با افرادی می‌شود که تنها از فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند ولی به اندازه کافی نمی‌خوابند.
