سمیرا هاشمی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، دکتر رضا امانی؛ استاد و متخصص علوم تغذیه
استرس واژه‌ای اشنا برای همه افراد به ویژه جوانان است. افراد در شرایط مختلف زندگی سطوح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنند.
فشار روانی واقعیتی طبیعی در زندگی روزمره ما است و نمی‌توان از آن اجتناب کرد.
در تعریفی کلی از استرس می‌توان گفت، حالت ناخوشایندی است که در مواجهه با یک عامل فشار بروز می‌کند و سطوح شدید آن می‌تواند تندرستی و روند عادی زندگی فرد را مختل کرده، کارایی افراد را کاهش دهد.
حالات فیزیولوژیکی که پس از برخورد با عوامل فشار رخ داده و نشانه‌های استرس را اشکار می‌سازند شامل موارد زیر است: تحریک اعصاب سمپاتیک و آزاد سازی هورمون‌هایی که بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهند و باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق، بازداری فعالیت معده و روده و افزایش کارکردهای جسمانی و در موارد شدید لرزش و کاهش تعادل افراد می‌شوند.
جوانان و نوجوانان امروزه با عوامل فشار متعددی از جمله تحصیل، امتحان، کنکور، آینده شغلی، جایگاه اجتماعی، ازدواج و ... رو به رو هستند.
حال این سؤال مطرح است که آیا تغذیه می‌تواند بر کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد و یا نقشی در کاهش آن داشته باشد؟ پاسخ این سؤال، مثبت است.
غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس
* اسیدهای چرب امگا – 3: اين اسيدهاي چرب كه در مواد غذایی دریایی از جمله ماهی‌ها موجود می‌باشند، می‌توانند باعث کاهش بروز استرس و اضطراب و همچنین افسردگی شوند.
طی صد سال گذشته در کشورهای صنعتی دریافت اسیدهای چرب ترانس و اشباع افزایش پیدا کرده، از سوی دیگر مصرف اسیدهای چرب امگا-3 کاهش یافته است.
این پدیده ممکن است بتواند توضیحی برای افزایش شیوع اختلالات روان‌شناختی در این گونه کشورها باشد.
ماهی‌های چربی از جمله ساردین و قزل‌آلا (ماهی‌های سرد آبی) حاوی مقادیر بالایی از امگا-3 هستند.
در کل مصرف غذاهای دریایی 2 بار در هفته توصیه می‌شود. نتایج یک پژوهش روی زنان نشان داده است که مصرف مقادیر بالای ماهی و امگا-3 می‌تواند تا 50 درصد ریسک اضطراب و استرس را کاهش دهد.
افرادی که تمایل به غذاهای دریایی ندارند می‌توانند از مکمل امگا-3 استفاده کنند. البته به طور کلی مصرف طبیعی هر ماده غذایی به نوع مکمل آن ترجیح داده می‌شود.
* میوه و سبزی‌های تازه: یکی از نکات کلیدی برای داشتن الگوی غذایی سالم مصرف 6-5 واحد از گروه میوه و سبزی‌ها به صورت متنوع است.
این گروه به دلیل وجود مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند توان دفاعی بدن را بالا برده، تأثیر نامطلوب هورمون‌های استرس بر بدن را کاهش دهند.
مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می‌کنند استرس و خلق منفی کمتری را تجربه می‌کنند.
* محصولات لبنی کم چرب: بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که شیر، ماست، پنیر، خامه و بستنی با درصد چربی کمتری مصرف می‌کنند کمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از کارکرد مغزی و حافظه بهتری برخوردارهستند.
در برابر، افرادی که انتخاب‌های لبنی پر چربی دارند، آستانه پایین‌تری برای استرس و اضطراب دارند.
* مصرف کربوهیدرات در صبحانه: مصرف انواع نان، کیک و بیسکویت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث می‌شود که افراد در طول روز استرس کمتری را تجربه کنند و در کل آرامش و احساس نشاط بیشتری داشته باشند.
لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات‌ها از سوی دیگر احساس خواب آلودگی را نیز افزایش می‌دهد.
* دریافت متعادل انرژی و نمک: یافته‌های پژوهشی روی جوانان دانشجو نشان داده است که با دریافت بیشتر انرژی، اسیدهای چرب اشباع و سدیم خلق منفی بیشتری در دو روز بعد گزارش شده است.
از طرفی مصرف fast foodها، خصوصاً مصرف بیش از یک بار در هفته می‌تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزایش دهد.
در دختران جوان علائم استرس با مصرف اخیر شیرینی‌ها و غذاهای اماده و مصرف کمتر میوه و سبزی ارتباط مستقیم دارد.
لازم به ذکر است که اکثر مواد غذایی مؤثر در بروز استرس، در دختران نسبت به پسران نقش بارزتری داشته‌اند.
در صورت مواجهه با استرس، چه غذایی مصرف کنیم؟
برخی افراد به ویژه زنان، پس از بروز استرس، میل بیشتری به غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچرب دارند. این نوع غذاها هر چند که باعث بهبود خلق و کاهش استرس می‌شوند اما اثرات انها کوتاه مدت و تنها برای چندین دقیقه است.
از طرفی اثرات نامطلوب و بلند مدت مصرف این نوع غذاها نیز مطرح است. به ویژه افرادی که به طور مداوم تحت استرس بوده، مرتباً از غذاهای پرکالری، شیرین و پرچرب استفاده می‌کنند.
این افراد بیشتر در معرض چاقی و بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و فشارخون قرار می‌گیرند.
از غذاهای سودمندی که می‌توان پس از مواجهه با استرس و اضطراب مصرف کرد، غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان را می‌توان برشمرد.
در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اکسیداکتیو در بدن بالا می‌رود و رادیکال‌های آزاد زیادی در بدن تولید می‌شود.
بدن برای مقابله با این رادیکال‌ها نیازمند یک سیستم آنتی‌اکسیدانی قوی است که در تعادل با سیستم اکسیدان قرار گیرد.
یکی از موثرترین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C است که در مواد غذایی نظیر مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه‌فرنگی وجود دارد.
میوه‌های حاوی رنگ دانه‌های قرمز و زرشکی از جمله انار، آلبالو، گیلاس، انگور قرمز، تمشک و شاه توت حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام فلاوونوئید هستند که در دفاع آنتی‌اکسیدانی می‌توانند مؤثر واقع شوند.
مصرف متعادل چای، به ویژه چای سبز نیز می‌تواند باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شود.
لازم به ذکر است که آرامش حین غذا خوردن، به ویژه زمانی که استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم می‌تواند امر موثری در حفظ سلامتی و جلوگیری از اختلالاتی نظیر اضافه وزن و اختلالات گوارشی باشد.
اقدامات آرامش‌سازی زیر می‌تواند در کنترل استرس سودمند باشد:
قبل از غذا خوردن چند نفس عمیق بکشید و به رنگ، شکل، بو و محتوای غذا توجه کنید. همچنین به میل و نیت خود برای خوردن آگاه باشید. به آرامی شروع به جویدن کنید و به احساسات خود حین غذا خوردن مسلط باشید.
سعی کنید در محیطی آرام از غذا خوردن لذت ببرید و ...
در مجموع می‌توان گفت با پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه‌ای شامل مصرف موارد زیر:
- غذاهای دریایی که سرشار از امگا-3 هستند،
- میوه‌ها و سبزی‌های تازه و متنوع که غنی از آنتی‌اکسیدان بوده و سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند،
- لبنیات تازه و کم چرب،
- و همچنین مصرف کمتر غذاهای فرایند شده، fast food، غذاهای پر کالری، پرچرب و سدیم،
و فعالیت‌های فیزیکی روزانه از جمله پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (که خود راه حل مناسبی برای تخلیه هیجانات و استرس‌ها و ارتقای سطح تندرستی است)، می‌توان احساس نشاط و آرامش بیشتری را تجربه کرد.
