زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سپیده حقی فر –کارشناس ارشد علوم تغذیه

پیاده روی

اعتقادی وجود دارد مبنی بر اینکه پیاده روی بعد از غذا منجر به بی حالی، درد شکم و سایر انواع ناراحتی ها می شود. با این حال، طبق مقاله ای براساس نتایج گزارش موردی به دست آمده در دو بازه ی زمانی جداگانه از فرد داوطلب بدون این واکنش های منفی، اثرات کاهش وزن بهتری در پیاده روی بلافاصله بعد از غذا نسبت به پیاده روی یک ساعت بعد از غذا مشاهده شد.

برای افرادی که پیاده روی بعد از غذا آن ها را دچار ناراحتی نمی کند، پیاده روی تند برای 30 دقیقه بلافاصله بعد از نهار یا شام منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به 30 دقیقه پیاده روی یک ساعت پس از مصرف وعده ی غذایی می گردد. 

هایپرگلایسمی بعد از وعده ی غذایی منجر به هایپرانسولینمی-هورمون چاقی- می گردد. سرکوب هایپرگلایسمی بعد از غذا، ترشح بالای انسولین را سرکوب می کند که می تواند به مهار ذخیره ی چربی و پیشگیری از تشدید روند چاقی کمک کند.

بر اساس این واقعیت، فرض شده است پیاده روی بعد از وعده غذایی از افزایش سطح قند خون جلوگیری می نماید زیرا پیاده روی قند خون را مصرف می کند. در افراد سالم سطح قند خون 60-30 دقیقه بعد از وعده ی غذایی به بالاترین سطح و 3-2 ساعت بعد از وعده ی غذایی به پایین ترین سطح می رسد.

پیاده روی قبل از رسیدن سطح قند خون به بالاترین سطح بایستی آغاز گردد زیرا در صورتی که انسولین ترشح گردد نقش خود به عنوان هورمون چاقی ایفا می کند. بنابراین، در صورتی که پیاده روی بعد از غذا هر چه سریع تر آغاز گردد، افزایش سطح قند خون با مصرف قند خون طی پیاده روی و نیز افزایش انسولین در پاسخ به وعده ی غذایی محدود خواهد شد.

استراحت بعد از غذا و پیاده روی بعد از 60-30 دقیقه می تواند توصیه ی خوبی برای افرادی باشد که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا منجر به احساس ناراحتی در آن ها می شود ولی چنین ضرورتی برای برخی دیگر که این واکنش های منفی در آن ها مشاهده نمی شود، وجود ندارد. با این حال، مطالعات بیشتر در توضیح کاهش وزن یا حفظ وزن در سطح مطلوب مورد نیاز است.

خوردن میوه

آیا خوردن میوه بعد از غذا در فرآیند هضم و جذب اشکال ایجاد می کند؟ دستگاه گوارشی ما توانایی هضم طیفی از غذاها در طی یک وعده ی غذایی شامل سالاد، غذای اصلی و میوه را دارد و براساس مطالعات، قدرت جذب آن دو برابر مواد مغذی است که یک فرد بطور متوسط در یک روز دریافت می کند. این سطح گسترده ی جذب بدین معناست که دریافت مواد مغذی از میوه ها (و نیز بخش های دیگر وعده ی غذایی)، صرفنظر از اینکه با معده ی خالی خورده شود یا همراه با وعده ی غذایی، کاری دشوار نیست.

از سوی دیگر، دریافت مداوم هر نوع از خوراکی بعد از غذا از جمله انتخاب سالمی نظیر میوه می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته گردد. در صورتیکه کالری دریافتی شما بالاتر از کالری مورد نیاز باشد، صرفنظر از اینکه منبع این کالری اضافی چه غذایی باشد، در طی زمان دچار اضافه وزن خواهید شد. به علاوه، عادت به خوردن بعد از وعده ی غذایی می تواند فرد را در خطر خوردن های احساسی و بی توجهی به پیام های سیری بدن قرار دهد.

بنابراین، خوردن یک قطعه میوه بعد از وعده ی غذایی در مقایسه با سایر انوع دسر انتخاب مغذی تر و کم کالری تری است و اگر وعدی غذایی شما غذای گیاهی غنی از آهن نظیر خوراک اسفناج یا عدس باشد، یک میوه ی سرشار از ویتامین C نظیر پرتقال یا توت فرنگی بعد از غذا با کمک به جذب آهن غذایی و تامین نیاز به این ماده ی مغذی مهم، از کم خونی فقر آهن جلوگیری می کند اما اگر پس از وعده ی غذایی احساس سیری می کنید، صرف میوه ها را به عنوان انتخابی سالم و خوشمزه تا زمان میانوعده به تعویق بیاندازید. با این حال، تا زمانیکه دریافت میوه ی شما در محدوده ی 3-2 واحد در روز می باشد، انتخاب زمان مصرف با شماست.

نوشیدن آب

تردیدی در فواید نوشیدن مقدار کافی مایعات وجود ندارد ولی برخی ادعا می کنند زمان دریافت مهم است و نوشیدن مایعات در زمان های نزدیک به دریافت وعده ی غذایی مشکل ساز است. یکی از موارد مطرح این موضوع است که نوشیدن آب همراه با وعده ی غذایی اسید معده و آنزیم های گوارشی را رقیق می کند و در نتیجه هضم غذا را برای بدن دشوار می سازد.

این ادعا به عبارتی دیگر بیان می کند دستگاه گوارشی توانایی تطبیق ترشحات خود را با بافت وعده ی غذایی ندارد در حالی که چنین چیزی صحت ندارد.

مطالعه ای که سرعت خالی شدن معده را مورد بررسی قرار داده است نشان می دهد با وجود اینکه مایعات نسبت به جامدات با سرعت بیشتری عبور می کنند، تاثیری بر سرعت هضم ترکیبات جامد ندارند.

برای اغلب افراد نوشیدن مایعات با وعده های غذایی احتمال کمی برای بروز اثرات منفی بر روند گوارش دارد. با این حال، در رفلاکس معدی مایعات به همراه وعده ی غذایی با افزایش حجم معده و افزایش فشار معده مشابه یک وعده ی غذایی حجیم عمل می کند و فرد را دچار مشکل می کند و منجر به رفلاکس اسید می گردد.

بنابراین با وجود اینکه شواهدی مبنی بر لزوم خودداری از نوشیدن مایعات همراه وعده ی غذایی وجود ندارد در صورتی که مایعات همراه غذا منجر به احساس نفخ یا تشدید رفلاکس می گردد، مایعات را قبل یا بین وعده های غذایی بنوشید. برای هضم مناسب می توان دریافت مایعات همراه وعده ی غذایی را به 250 میلی لیتر محدود کرد. نوشیدن کافی مایعات شما را از هوس های غذایی حفظ می کند و مانع ریزه خواری قبل از وعده ی غذایی می شود.

سیگار کشیدن

ادعایی وجود دارد مبنی بر اینکه  سیگار کشیدن بعد از غذا معادل کشیدن 10 سیگار است. صرفنظر از اینکه این ادعا درست یا غلط است سیگار کشیدن تهدیدی جدی برای سلامتی است و در هیچ شرایطی نبایستی استعمال گردد. افراد سیگاری معمولا بعد از غذا میل شدیدی به سیگار پیدا می کنند و حتی برخی از غذاهای خاص میل شدید به کشیدن سیگار را تحریک می کنند. در واقع برای یک فرد سیگاری زندگی روزمره پر از محرک هایی است که فرد را  به سمت کشیدن سیگار سوق می دهد.

عصبانی شدن یا تحت شرایط استرس قرار گرفتن و در عین حال خوشحالی و احساس شادمانی می تواند میل به سیگار را تحریک کند. محرک ها نوعی پاسخ شرطی هستند و اگر فرد معمولا در زمان استراحت و نوشیدن قهوه سیگار می کشد، بوی قهوه به مرور با کشیدن سیگار ارتباط می یابد. با اینکه محرک ها ترک سیگار را دشوار می سازد، آگاهی نسبت به این محرک ها و پیروی از برخی استراتژی ها نظیر دوری از محرک ها قبل از مواجهه با آن ها می تواند راهگشا باشد.