تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
کارشناسان تغذیه همیشه به ما توصیه می کنند که فیبر بیشتری مصرف کنیم.
بنابر تحقیقات در مورد مقدار مصرف فیبر و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت، بهتر است که زن ها 25 گرم و مردها 38 گرم- حداقل- روزانه فیبر مصرف کنند.
از آنجایی که بدن نمی تواند فیبر را بشکند، سطح قند خون بالا نمی رود و از ابتلا به بیماری دیابت جلوگیری کرده و یا سطح قند خون بیماران دیابتی را کنترل می کند.
همچنین با جذب کلسترول های بد و خارج کردن آنها از بدن، خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی را کاهش می دهد.
یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر جلوگیری کرده و درضمن موجب کاهش وزن شود.
دو نوع فیبر حل شدنی و حل نشدنی وجود دارد. فیبرهای حل شدنی، آب را جذب و در معده تان جمع می کند و به همین دلیل با مصرف آنها به شما به سرعت احساس سیری می دهد.
این نوع فیبر در مورد چربی ها مانند اسفنج عمل می کند و چربی ها را به خود می گیرد.
لوبیا، عدس همچنین هویج، جودوسر، سیب و مرکبات، منابعی غنی از فیبرهای حل شدنی هستند.
فیبرهای حل نشدنی نوعی جاروی طبیعی است. این فیبرها در بیرون راندن مواد زاید از طریق مجرای گوارشی سرعت بخشیده و خطر سرطان روده و دیگر بیماری ها را می کاهد.
از این فیبرها غالبا به عنوان مواد خوراکی زبر یاد می شود زیرا از بخش چوبی گیاهان مانند ساقه بروکلی، هسته خارجی غلات، گندم، گندم کامل، دانه های میوه ها و سبزیجات به وجود می آیند.
بدن انسان به هردو نوع فیبر نیاز دارد اما بنابه اعتقاد برخی از کارشناسان، نیازی نیست نگران مقدار مصرف فیبر حل شدنی یا حل نشدنی در رژیم غذایی روزانه باشید.
بیشتر غذاهای فیبردار حاوی هر دو نوع فیبر هستند. تا زمانی که شما سبزیجات فراوان، میوه، لوبیا و گندم کامل مصرف کنیدکه از هر دو نوع فیبر به وفور دارند، می توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.
در هر وعده غذایی باید حداقل 5 گرم فیبر (20 درصد مقدار روزانه) وجود داشته باشد.
چنانچه این مقدار مابین 2.5 تا 4.9 گرم باشد، می توان مطمئن شد که آن غذا به اندازه کافی فیبر دارد.
روی محصولاتی که برچسب "گندم کامل " زده شده است ممکن است شما را به این اشتباه اندازند که محصول مورد نظر غنی از فیبر است.
اما منظور از گندم کامل این است که شما هر سه بخش گندم از جمله سبوس که بخش فیبری گندم است را در این محصول خواهید داشت.
بنابراین این محصول ارزش غذایی بیشتری دارد اما بالا بودن مقدار فیبر را تضمین نمی کند.
تامین فیبر روزانه
یک کارشناس تغذیه از دانشگاه کالیفرنیا در خصوص نوع تغذیه آمریکایی ها می گوید: یک فرد آمریکایی به طور متوسط روزانه 17 گرم فیبر مصرف می کند و اکثر این فیبر از طریق پیتزا و پاستا که حاوی مقدار بسیار کمی فیبر هستند به دست می آید.
اما چون فرد به مقدار بسیار زیادی از این نوع خوراکی ها مصرف می کند، به اندازه کافی به او فیبر می رسد و البته مصرف زیاد این غذاها او را با مشکلات دیگری از جمله اضافه وزن مواجه می کند.
بهتر است از خوراکی هایی چون لوبیا، نخود فرنگی و عدس در رژیم غذایی استفاده کرد.
10 معجزه مصرف فیبر
1- کاهش وزن
مصرف غذاهای حاوی فیبر نه تنها به سرعت احساس سیری به فرد می دهد و او را طولانی تر راضی نگه می دارد، بلکه باعث می شود، بدن او بخشی از کالری های موجود در غذایی که می خورد را جذب نکند.
فیبر حین عبور از مجرای گوارشی، به مولکول های چربی و قند می چسبد و از مقدار کالری مصرفی بدن می کاهد.
در تحقیقی مشخص شد مصرف حداقل 60 گرم فیبر در روز 90 تا 130 کالری را در بدن می سوزاند و پس از یکسال 4 تا 6 کیلو از وزن فرد کاسته می شود.
2- حفظ وزن مناسب موجود
پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، مصرف فیبر کمک می کند وزن فرد دوباره بالا نرود و در همان شرایط دلخواه باقی بماند.
افرادی که فیبر بیشتر مصرف می کنند به طور کلی لاغرتر از دیگران هستند.
در تحقیقی بر روی موش ها، محققان دریافتند موش هایی که رژیم غذایی بدون فیبر، به ویژه حل شدنی، داشتند، نسبت به موش های دیگر که غذای شان حاوی فیبر بود چاق تر شدند.
همچنین وقتی به این موش ها به اندازه کافی فیبر دادند، بدن شان در برابر چربی، حتی وقتی غذای پرچرب مصرف کردند، مقاومت نشان داد.
3- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
این حقیقتی انکارناپذیر است. در تحقیقی مشخص شد احتمال ابتلا به دیابت نوع دو در افرادی که روزانه بیش از 26 گرم فیبر مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که کمتر از 19 گرم فیبر در رژیم غذایی شان وجود دارد، بسیار کم است.
محققان بر این باورند که فیبر سطح قند خون و همچنین وزن فرد را در حد مناسبی نگه می دارد و از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند.
4- کاهش بیماری قلبی
خطر ابتلا به بیماری های قلبی، در برابر هر 7 گرم مصرف فیبر، 9 درصد کاهش می یابد.
این مساله تا حدی به توانایی فیبر در جذب کلسترول اضافی بدن مربوط است و آن را قبل از اینکه درون رگ ها جمع شوند، به بیرون از بدن هدایت می کند.
5- افزایش باکتری های مفید روده
باکتری های مفید روده، فیبرهایی که در مجرای گوارشی تخمیر شده اند را تغذیه و تولید اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه می کنند که فواید بسیاری مانند پایین آوردن تورم سیستمی دارند.
این نوع تورم مسئول چاقی در فرد است. مصرف نکردن فیبر موجب تغییر این نوع باکتری ها در روده شده و تورم بدن افزایش می یابد.
6- کاهش برخی از سرطان های خاص
هر 10 گرم فیبری که مصرف می کنید، 10 درصد از خطر ابتلاء به سرطان روده بزرگ و 5 درصد سرطان سینه می کاهد.
علاوه برخواص ضد سرطانی فیبر، باید گفت این مواد که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، سرشار از آنتی اکسیدان و فیتوشیمیایی هستند که از ابتلاء به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
7- عمری طولانی تر
اخیرا محققان دانشگاه هاروارد دریافته اند افرادی که معمولا غذاهای حاوی فیبر و گندم کامل مصرف می کنند، 17 تا 19 درصد کمتر از دیگران به بیماری های مهلک مبتلا می شوند.
8- درمان یبوست
یبوست مشکل بسیاری از مردم است که مصرف فیبر باعث می شود تا حد زیادی از این ناراحتی نجات پیدا کنند.
9- سم زدایی طبیعی
فیبر معمولا بدن را ضدعفونی می کند و حین عبور از مجرای گوارشی به حذف سم های موجود در بدن می پردازد.
فیبرهای حل شدنی ترکیبات مضری چون استروژن اضافی و چربی های بد را قبل از اینکه جذب بدن شوند حذف می کنند.
از طرفی از آنجایی که فیبرهای حل نشدنی، سرعت عبور مواد زاید در بدن را بالا می برد، بنابراین زمان ماندگاری مواد شیمیایی مانند BPA، جیوه و آفت کش ها را در بدن به حداقل می رساند.
این مواد هرچه سریع تر از بدن خارج شوند، احتمال اینکه بتوانند به بدن صدمه برسانند کمتر می شود.
10- استخوان های سالم تر
برخی از فیبرهای حل شدنی، نام پری بیوتیک Prebiotic را به خود گرفته اند و در خوراکی هایی چون مارچوبه، تره فرنگی، سویا، گندم و جوی دوسر پیدا می شوند.
این فیبرها جذب و کارایی مواد معدنی موجود در غذاهای مصرفی مانند کلسیم را بالا می برند و باعث می شوند تراکم استخوان فرد در بهترین حالت قرار گیرد.
