مترجم: نادیا زکالوند
در اینجا چند نوع خوراکی و میان وعده‌های خوشمزه و در عین حال سالم معرفی شده است که اگر پیش از سفر کمی وقت بگذارید و آنها را درست کنید، هرگز به سراغ خوراکی‌های مضر که چیزی غیر از شکر فراوان و کربوهیدرات ندارند نخواهید رفت.
مغزهای خوش طعم
اگر به دنبال خوراکی‌های نمکین و ترد هستید، به سراغ چیپس و پفک نروید. به جای آن می‌توانید از مغزهای خوراکی مانند بادام زمینی، پسته، گردو، بادام و یا تخمه‌های کدو و گل آفتابگردان استفاده کنید.
این خوراکی‌ها علاوه بر اینکه حاوی چربی‌های مفید هستند، مقدار کمی از آنها شما را سیر می‌کنند.
به طور مثال 14 عدد بادام و یا 20 عدد پسته برابر با 100 کالری است. درضمن بهتر است که از دانه‌ها و مغزهای بدون نمک استفاده کنید تا سطح سدیم بدنتان نیز حفظ شود.
البته ذرت بوداده و کیک برنجی هم گزینه‌های خوبی هستند. سه فنجان ذرت بوداده معادل 100 کالری است.
میوه‌های مناسب سفر
میوه یکی از بهترین میان وعده‌هاست. به طور مثال، انواع توت فرنگی‌ها و همچنین انگورها در اندازه‌های کوچک هستند و انرژی لازم را به بدن می‌رسانند.
پیش از سفر هر میوه‌ای را که انتخاب میکنید، کاملاً شسته و اگر لازم بود به صورت ورقه یا تکه‌های کوچک برش بزنید و درون ظرف‌های کوچک قرار دهید.
البته در کنار میوه‌های تازه می‌توانید از سس سیب و یا میوه‌های خشک هم استفاده کنید. میوه‌های خشک مانند زردآلو، کشمش، خوراکی‌های خوشمزه و مفیدی هستند.
ارزش غذایی یک فنجان میوه تازه برابر با نصف فنجان میوه خشک است. البته میوه‌هایی مانند توت تازه را باید سریع مصرف کنید، زیرا خیلی زود خراب می‌شوند.
خوراکی انرژی بخش به جای شکلات و آبنبات
58 گرم شکلات چیزی حدود 280 کالری انرژی، 14 گرم چربی و 30 گرم شکر دارد. بهتر است به جای مصرف شکلات از گرانولا استفاده کنید تا علاوه بر افزایش پروتئین و فیبر بدنتان، گرفتار دام شکر موجود در شکلات نشوید.
البته می‌توانید از گوشت Jerky (گوشت آماده نازک و ورقه ورقه است) استفاده کنید.
انواع این خوراکی‌ها از گوشت گاو یا بوقلمون گرفته تا دیگر انواع گوشت‌ها، علاوه بر اینکه خیلی راحت آماده می‌شوند، مصرفشان نیز راحت و بی دردسر است و گزینه‌هایی مناسب در سفر هستند.
سبزیجات آماده شده
سبزیجات از قبل شسته و آماده شده، گزینه‌های خوبی در سفرهستند. سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی‌های کوچک، هویج، برگ‌های بروکلی و ساقه‌های کرفس و هر نوع سبزی که شما دوست دارید، بسیار مناسب هستند.
البته پیش از سفر آنها را کاملاً بشویید. با اضافه کردن کمی کره بادام زمینی یا حمص می‌توانید جلوی گرسنگی‌تان را گرفته و همچنین انرژی کافی به بدنتان برسانید.
یک فنجان هویج خرد شده تازه، به همراه 2 قاشق غذاخوری حمص برابر با 100 کالری است. حمص نوعی خوراکی است که با نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده، درست می‌شود.
خوراکی‌های بی دردسر
انواع پنیرهای کم-چرب در مسافرت می‌توانند خوراکی‌های مناسبی باشند. فقط حدود 4 گرم پنیر 100کالری دارد و همچنین حاوی کلسیم، ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم است.
اگر نگران لاکتوز موجود در پنیر هستید، برخی از انواع آن مانند چدار و یا سوئیسی مناسبتان هستند.
تخم مرغ آبپز هم گزینه خوبی است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، کولین (جزئی از ویتامین‌های گروه B) و لوتین (نوعی آنتی اکسیدان) است و جابجایی آن بسیار راحت می‌باشد و گرسنگی‌تان را به سرعت برطرف می‌کند.
ماست
این خوراکی لبنی را هرگز دست کم نگیرید. می‌توانید با ترکیبی از ماست، میوه و گرانولا، اسموتی بسیار خوش طعمی درست کنید و درون بطری شیشه‌ای ریخته و همراه خود ببرید.
ماست علاوه بر اینکه گرسنگی‌تان را برطرف می‌کند، با داشتن ویتامین D و کلسیم، برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و دیگر عملکرد بدنتان نیز مفید است.
ماست در انواع متفاوتی وجود دارد و بهترین آن از نوع پروبیوتیک است که با وجود باکتری‌های مفید در درست کار کردن دستگاه گوارش مؤثر است.
در ضمن این باکتری‌ها، جلوی بیماری‌های عفونی و بالا رفتن فشار خون را می‌گیرند.
طرز تهیه چند نوع میان وعده مسافرتی
ذرت بوداده باکلم
ذرت بوداده و پنیر به راحتی می‌توانند جلوی گرسنگی را گرفته و البته نفخ روده و معده هم تولید نکنند.
مواد لازم
1/4 فنجان روغن نارگیل، 1/3 فنجان ذرت، یک فنجان کلم کالی خردشده، 1/4 فنجان مخمر خوراکی، 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا، 1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
روش تهیه
روغن و ذرت را در قابلمه‌ای فلزی بزرگ ریخته و روی حرارت بگذارید و درش را ببندید. وقتی ذرت‌ها در حال پف کردن بودند، کلم خرد شده را به آن بیفزایید. سپس اجازه دهید ذرت‌ها کاملاً پف کنند.
در پایان درون یک کیسه پلاستیکی بزرگ، ذرت بوداده و کلم‌ها را همراه با مخمر خوراکی، نمک دریا و پودر سیر ترکیب کنید و کاملاً تکان دهید تا تمام مواد کاملاً به ذرت‌های بوداده بچسبند.
اکنون میان وعده خوش طعمتان آماده است.
کلوچه عسلی با ارده
این کلوچه خوش طعم هم بهترین میان وعده برای رفع گرسنگی است.
مواد لازم:
2/1 فنجان کنجد، یک و نیم فنجان پودر بادام، 1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین، 1/4 قاشق چایخوری نمک دریا، 1/2 قاشق چایخوری پودر زنجبیل، 1/2 قاشق چایخوری دارچین، 1/4 قاشق چایخوری جوزهندی، 1/8 قاشق چایخوری پودر میخک، 1/3 فنجان عسل، 1/3 فنجان ارده و 1 قاشق چایخوری وانیل
روش تهیه
فر را روشن کرده و روی 175 درجه سانتیگراد قرار دهید. سپس کاغذ مخصوص فر را درون ظرفی قرار داده و دانه‌های کنجد را به روی آن پهن کنید.
در کاسه‌ای جداگانه آرد بادام، جوش شیرین، نمک و باقی ادویه‌ها را با هم ترکیب کنید، سپس عسل، ارده و وانیل را به آن بیفزایید و کاملاً ترکیب کنید.
وقتی مواد آماده شد، به اندازه کلوچه‌های کوچک برداشته و روی کاغذی که کنجدها را روی آن ریخته‌اید کمی بغلتانید و روی همان کاغذ بچینید.
تمام مواد را به همین صورت آماده کنید. سپس کلوچه‌های آماده شده را در فر گذاشته و 8 دقیقه بگذارید حرارت ببینند یا وقتی رنگشان کاملاً قهوه‌ای شوند.
سپس آنها را از فر درآورید. کلوچه‌ها آماده مصرف هستند. از خوردن آنها در سفر لذت ببرید.
چیپس‌های نمکی موز
موز برای بدن بسیار مفید است و هنگام گرسنگی انرژی کافی به فرد می‌رساند. موز حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر، آهن، سدیم، پتاسیم فراوان و انواع ویتامین‌های B، A و C است.
مواد لازم
2 عدد موز که خیلی رسیده نباشد، 1/4 فنجان شکر قهوه‌ای، اندکی نمک دریا و در صورت علاقه، کمی هم فلفل سیاه
روش تهیه
ابتدا موزها را به صورت ورقه ورقه درآورده و روی شکر قهوه‌ای بغلتانید. البته شکر زیادی لازم نیست.
موزها را در ظرف مخصوص فر که روی آن کمی روغن زیتون ریخته‌اید، بچینید.
اکنون کمی نمک دریا و فلفل سیاه به آن بزنید. در پایان به مدت 16 تا 20 دقیقه درون فر قرار دهید. چیپس خوش‌طعم موز آماده شده و می‌توانید در سفر از آن بسیار لذت ببرید.
