زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آرزو رضازاده؛ دكترای تغذیه

رژيم گياهخواری و پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی- عروقی 

به طور کلی ریسک مرگ در اثر بیمار یهای قلبی در گیاهخواران در مقایسه با افرادی که همه چیز خوارند 50 درصد کمتر است. میزان کلسترول خون وگنها (گیاهخواران کامل که از هیچ‌گونه مواد حیوانی مصرف نمی‌کنند) نسبت به همه چیزخواران 35 درصد پایین‌تر است. میزان بیماری فشار‌خون در همه چیزخواران در مقایسه با گیاهخواران سه برابر بیشتر است. دریافت بالاتر پتاسیم، منیزیم (ریلکس‌کننده ماهیچه صاف دیواره عروق)، فیبر (کاهش جذب کلسترول و چربی‌ها) در رژیم‌غذایی یک گیاهخوار همگی از عوامل محافظت‌کننده در برابر فشار‌خون بالا می‌باشند. از طرف دیگر، یکی دیگر از مشخصات رژیم‌های گیاهخواری نسبت بالاتر دریافت اسیدهای چرب بلند‌ زنجیر (PUFA)  به اسیدهای چرب اشباع (SFA)  می‌باشد و مطالعات نشان داده‌اند که این نسبت بالا با کاهش فشار خون بالا مرتبط است. همچنین در گیاهخواران عدم مصرف گوشت و دریافت کمتر سدیم نیز از علل اصلی حفظ فشارخون در محدوده نرمال می باشد. از طرف دیگر، مطالعات متعدد در بررسی سطح لیپیدهای خون نشان داده‌اند که سطح کلسترول، LDL کلسترول، HDL کلسترول و تری‌گلیسرید در گیاهخواران به طور معنی داری پایین‌تر از همه چیزخواران است.

رژيم گياهخواری و پیشگیری و کنترل دیابت 

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات و آجیل (یک رژیم غذایی گیاهخواری صحیح ) می‌تواند کنترل قند خون را ارتقا بخشد و حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد. لذا ممکن است نیاز به دارودرمانی را کاهش دهد و خطر بروز عوارض مرتبط با دیابت را کاهش دهد. در واقع، رژیم غذایی گیاهخواری منجر به بهبود عدم تحمل‌گلوکز و مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع دو می‌شود. مصرف بالای کربوهیدارت‌های پیچیده در گیاهخواران منجر به کاهش جذب قند و رهاسازی آهسته آن در خون و در نتیجه تنظیم سطح قند‌خون می‌شود.

همچنین یافته‌های مطالعات بیوسلولی تأیید کننده این واقعیت است که اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین که به میزان فراوان در پروتئین‌های گیاهی یافت می‌شوند در تنظیم ترشح انسولین از سلولهای بتا و در نتیجه کنترل سطح قند‌خون موثر است. مزایای یک رژیم غذایی گیاهخواری برای افراد مبتلا به دیابت، وابسته به نوع رژیم انتخابی آنها و همچنین گزینه‌های غذایی‌شان متغیر است. اگر افراد انتخاب‌های سالم ، مغذی و پرفیبر داشته باشند، از مزایای رژیم گیاهخواری بهره‌مند می شوند، ولی اگر غذاهایی که برای خوردن برمی‌گزینند سالم نباشند و در حد متعادل مصرف نشوند، رژیم گیاهخواری کمکی نمی‌کند.

اثرات آنتی اکسیدانی رژيم گياهخواری

افراد گیاهخوار دارای سطح بالاتر  بتاکاروتن، ویتامین C و E خون هستند. مطالعات نشان داده‌اند که  این ویتامین‌ها دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی هستند و با کاهش خطر بیماریهای مزمن و التهابی مرتبط هستند.

اثرات کنترل وزن رژيم گياهخواری

به طور میانگین، وزن گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران کمتر است و بیشترین کم وزنی به وگانها نسبت داده می‌‌شود.

دلایل وزن كمتر در گیاهخواران

دریافت كمتر غذا: گیاهخواران به دلایل فرهنگی یا اعتقادی و حتی سلامتی كنترل بیشتر روی غذای مصرفی خود دارند.

مصرف كربوهیدرات بیشتر و پروتئین و چربی كمتر نسبت به غیر گیاهخواران: مطالعات نشان داده که مصرف زیاد كربوهیدرات باعث تسریع در میزان متابولیسم می‌شود در حالیكه رژیم پرچربی اثر كمی بر متابولیسم دارد.

ورزش و عدم مصرف الکل: گیاهخواران به علت دنبال کردن شیوه زندگی سالمتر، فعال‌تر بوده و از مصرف مشروبات الکلی که یکی از عوامل ایجاد کننده چاقی شکمی در جوامع مدرن است، خودداری می‌کنند.

مصرف زیاد فیبر: دریافت فیبر در گیاهخواران بین 2 تا 6 برابر همه چیزخواران است. امروزه ثابت شده است که مصرف بالای فیبر به دلایلی که در زیر ذکر شده است با کاهش وزن همراه است:

كاهش گرسنگی و به تاخیر انداختن گرسنگی: فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات با کند کردن تخلیه معده موجب احساس سیری طولانی مدت در افراد و تمایل کمتر به دریافت غذا می‌گردد.

افزایش حجم غذا و كاهش دانسیته انرژی غذایی: فیبرهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات دارای کالری بسیار ناچیزی هستند و با افزایش حجم غذا منجر به پری بیشتر معده و ایجاد احساس سیری هستند.

تداخل در جذب چربی و پروتئین: فیبرها با افزایش حرکات روده امکان جذب مواد غذایی به ویژه  چربی‌های بلند زنجیر و اشباع و پروتئین‌ها را  به علت کاهش زمان تماسشان با آنزیمهای گوارشی کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، مصرف بالای فیبر در یك رژیم 2500 كیلوكالری باعث 100 كیلوكالری كاهش می شود.

در مجموع سبک غذایی گیاهخواری دارای کیفیت کلی بهتری در مقایسه با همه چیزخواران است و با کاهش خطر بیماریهای مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه است. تنها اشكال این روش تغذیه احتمال دریافت ناكافی ویتامین  B12 و تا حدود كمتری آهن می‌باشد. ضمنا بهترین منبع ویتامین D نیز غذاهای دریایی بوده و رژیم‌های گیاهی از این نظر فقیر هستند. بنابراین لازم است گیاهخواران لبنیات و غذاهای دریایی نیز دریافت كنند و یا مكمل زیر نظر مشاور تغذیه مصرف نمایند.

اثرات ضد سرطان رژيم گياهخواری

اصلی‌ترین عامل ضد سرطان شناخته شده در گیاهخواران به فیتواستروژن‌ها نسبت داده می‌شود. دیدگاه‌های متفاوتی درباره‌ نقش فیتواستروژن‌ها در سلامتی مطرح است. هنگامی‌که فیتواستروژن‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف می‌شوند، به نظر می‌رسد خطر ندارند و حتی ممکن است سودمند هم باشند. در حقیقت، بر پایه‌ برخی پژوهش‌ها که درباره‌ میزان شیوع سرطان در کشورهای گوناگون انجام شد، پیشنهاد کرده‌اند که فیتواستروژن‌ها ممکن است در حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها (سرطان پستان، رحم و پروستات) در انسان سودمند باشند. پژوهش‌های تازه از اثرات ضدسرطانی احتمالی فیتواستروژن‌ها واثرات سودمند آن‌ها در درمان یائسگی و پوکی استخوان خبر داده‌اند. بررسی‌های آزمایشگاهی و مقایسه  برنامه غذایی جامعه‌ها شرقی و غربی از نقش مهم برنامه‌  غذایی در این نوع مشکلات حکایت دارند.

حتی اگر کسی برای مدت کوتاهی در معرض فیتواستروژن‌ها قرار گیرد ممکن است حفاظت دراز مدتی در برابر برخی سرطان‌ها (مانند سرطان‌های پستان، روده‌ بزرگ، پروستات، کبد و خون) پیدا کند. بر پایه‌ برخی پژوهش‌ها که روی جانوران انجام شد، مشخص شده است که فیتواستروژن‌های برنامه غذایی (بیش‌تر ترکیبات موجود در سویا) می‌توانند در برابر برخی از سرطان‌ها حفاظت ایجاد کنند و حتی ممکن است رشد غده‌های سرطانی را مهار کنند.

در بررسی دیگری مشاهده شد که در موش‌های نوزادی که به آن‌ها جینیستئین (ایزوفلاوونی که در فرآورده‌های سویا یافت می‌شود) تزریق شده بود و سپس در مراحل بعدی زندگی در معرض ماده‌ای سرطان‌زا قرار گرفته بودند، نسبت به موش‌های شاهد غده‌های سرطانی کمتری به وجود آمد و در آن‌ها مدت زمان بیشتری طول کشید تا این غده‌ها توسعه پیدا کنند.

برخی از فرآورده‌های گیاهی و سویا مواد ضدسرطان دیگری (مانند مهارکننده‌های پروتئاز و آنتی‌اکسیدان‌ها) دارند که ممکن است آن‌ها نیز عامل برخی از سودمندی‌ها باشند. ارزیابی اثرات فیتواستروژن‌ها بر سلامتی دشوار است و به عوامل مختلفی نظیر نوع و مقدار فیتواستروژن خورده شده، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. برای مثال، بسیاری از غذاهایی که ممکن است با مراکز پیام‌رسانی هورمونی در طی رشد و نمو کودک تداخل کنند، ممکن است در بزرگسالان به حفاظت در برابر سرطان پستان و پروستات کمک کنند.  شواهد محکمی در دست است که تماس با استروژن‌های طبیعی (مانند استرادیول) به مدت بسیار، خطر برخی از انواع سرطان از جمله سرطان رحم را افزایش می‌دهد. فیتواستروژن‌ها ممکن است به کاهش این خطر کمک کنند. زیرا، آن‌ها می‌توانند با رقابت بر سر گیرنده‌های استروژن یا تغییر چگونگی تخریب استروژن‌های طبیعی، میزان برخورد فرد را با آن‌ها کاهش دهند. این تداخل‌های هورمونی می‌توانند خطر سرطان بافت‌های هدف هورمون‌های استروئیدی (اندام های تناسلی) را کاهش دهند.