دکتر رضا امانی
خوردن غذا در ساعات معین و منظم به برنامه زندگی شما نظمی میدهد که در حفظ سلامت کلی بدن در طول زمان بسیار موثر است. در دنیای امروزی، به خوردن وعده‌های غذایی به شکل سنتی مانند گذشته اهمیت داده نمیشود و افراد به بهانه‌های گوناگون، از جمله مشغله زیاد، نسبت به الگوهای غذایی منظم بی‌توجهی میکنند.
قبل از هر چیز بهتر است تعریف مشخصی از ساعات معین وعده‌های غذایی ارائه دهیم. داشتن ساعاتی معین برای صرف وعده‌های غذایی بدین معناست که شما در طول روز برای هر 3 وعده اصلی و 2 تا 3 میان وعده زمان مشخصی را در نظر داشته باشید. همچنین باید سعی کنید بین وعده‌های غذایی فاصله زمانی زیادی ایجاد نکنید و این الگوی غذایی را هر روز مانند روز قبل تکرار کنید.
فواید خوردن غذا در ساعات منظم و معین
انتخاب یک ساعت مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی دارد. یکی از مهم‌ترین این فواید، حفظ انرژی در طول روز است. غذا خوردن نامنظم و گاه حذف برخی وعده‌های غذایی باعث میشود بدن شما در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون شما را در حالت تعادل حفظ میکند و سردرد و سرگیجه‌های ناشی از گرسنگی را از شما دور نگه میدارد.
در نتیجه این کار، فشار کمتری به بدن و دستگاه گوارش شما می‌آید که در سلامت کلی شما تاثیر بسیاری دارد. داشتن برنامه غذایی مشخص از ریزه‌خواری‌های غیر‌ضروری نیز جلوگیری میکند. به همین دلیل هم اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید، بدانید که یک برنامه غذایی منظم، کم کالری و سرشار از مواد مغذی شانس شما را برای کاهش وزن بالا می‌برد. همچنین معمولا افرادی که با برنامه غذا میخورند، بین وعده‌های غذایی، کمتر به خوردن فکر میکنند و انتخاب‌های منطقی‌تری برای خوردن دارند.
موانع غذا خوردن در ساعات معین
در دنیای پرمشغله امروزی، افراد برای نخوردن غذا در ساعات معین بهانه‌های گوناگونی دارند. یکی از عوامل ایجاد بی‌نظمی در الگوی منظم غذایی، درگیری‌های شغلی افراد است. افرادی که شاغل هستند معمولا در طول روز فرصتی برای خوردن وعده‌های غذایی منظم و کامل ندارند. محیط خانوادگی، زندگی اجتماعی و استرس نیز عوامل دیگری هستند که میتوانند این نظم را برهم بزنند.
برنامه غذایی پیشنهادی
شما میتوانید با استفاده از برنامه غذایی زیر که به صورت تقریبی برای هر یک از شما قابل اجرا است از مشکلات ناشی از بی نظمی در ساعات صرف وعده‌های غذایی جلوگیری نمایید.
صبحانه، حدود ساعت 8 صبح
خوردن صبحانه نیم تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب مهم است. صبحانه یکی از وعده‌های غذایی مهم است زیرا پس از 7 الی 8 ساعت خواب و عدم دریافت مواد غذایی توسط بدن، قند خون را تنظیم میکند. علاوه بر تنظیم قند خون، وعده صبحانه به افزایش انرژی شما کمک میکند. سعی کنید انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل و یا کمی شیر همراه با غلات صبحانه جزو گزینه‌های اصلی شما برای وعده صبحانه باشند، زیرا این مواد مقوی و انرژی‌زا بوده، از سوی دیگر کالری زیادی نداشته و برای سلامتی شما نیز مفید هستند.
ناهار، حدود ساعت 12 ظهر
خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم اما با فاصله زمانی کم بهتر از وعده‌های غذایی حجیم با فواصل زمانی زیاد است. وعده‌های حجیم به سیستم گوارش شما فشار میآورند و در فرایند هضم غذا اختلال ایجاد میکنند. بهتر است وعده ناهار را 3 الی 4 ساعت پس از صرف صبحانه میل کنید. حذف وعده ناهار به معنای محروم کردن بدن از مواد مغذی ضروری و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌ها است.
از آنجا که معمولا ساعتی که وعده ناهار باید صرف شود، پر مشغله ترین ساعت روز محسوب میشود، لازم است که شما برای صرف این وعده در ساعت معین برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید. وعده ناهار باید از مواد مغذی گوناگون از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های خوب (گیاهی) و فیبر تشکیل شده باشد.
میان وعده، حدود ساعت 3 – 4 بعد از ظهر
خوردن وعده‌های کوچک و کم حجم با فاصله زمانی کم کلید کاهش وزن است. با اینکار سیستم سوخت و ساز بدن شما مدام فعالیت میکند که همین امر به کاهش وزن کمک بسیاری میکند. همچنین افرادی که بین وعده‌های اصلی خود میان وعده‌هایی را در نظر میگیرند، هنگام صرف وعده اصلی، کمتر احساس گرسنگی کرده، در نتیجه میتوانند راحت‌تر از خوردن حجم زیادی غذا پرهیز کنند.
میان وعده بعد از ظهر نباید آنقدر حجیم باشد که جای وعده اصلی را بگیرد، اما باید به گونه ای باشد که بتواند گرسنگی شما را برطرف کند. سالاد میوه، آبمیوه یا ماست میوه‌ای از جمله انتخاب‌های مناسب برای این ساعت از روز هستند. خوردن میوه یا سبزی‌ها نیز به عنوان میان وعده خوب است، اما از آنجا که میوه‌ها و سبزی‌ها معمولا بسیار کم‌کالری هستند، ممکن است نتوانند تا چند ساعت شما را سیر نگه دارند. خوردن میان وعده سبک و کم‌کالری در اغلب موارد بهتر است.
شام، حدود ساعت 7 شب
وعده شام باید 2 الی 3 ساعت پس از میان وعده صرف شود. محتویات این وعده شبیه وعده ناهار است، اما باید از گزینه‌های کم کالری‌تر و به اصطلاح سبک‌تری استفاده کنید. برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار، گوشت کم‌چرب، ماهی و سبزی‌ها برای شام مناسب هستند.
به جای دسرهای معمول و پر کالری نیز میتوانید میوه بخورید تا علاوه بر اینکه از ورود کالری‌های اضافی به بدن خود جلوگیری میکنید، از ویتامین‌ها و املاح موجود در میوه‌ها نیز بهره‌مند شوید. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که عادت دارند در ساعات پایانی شب حتما چیزی بخورند، اولا سعی کنید گزینه‌های سالم، مانند میوه‌ها وسبزی‌ها را مورد نظر قرار دهید. ثانیا حداقل 1 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. با پیروی از این برنامه غذایی، شما در طول روز و بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی نخواهید کرد و در نتیجه نه تنها قند خون‌تان با افت و خیزهای زیادی مواجه نخواهد شد، بلکه انرژی شما نیز همیشه در حد متعارف و مناسبی قرار خواهد گرفت.
