زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسخه سلامتي براي بهمن ماه

1 بهمن:

 نکات مفید تغذیه‌ای برای فصل سرما

 در فصل سرما مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می‌کند، اما حتماً از تامین آب مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید، چون زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست. مراقب آنچه می‌نوشید باشید.

غذاهای مهمانی‌ها و جشن‌ها معمولاً حاوی مقدار کمي‌موادمغذی هستند، اما با کمي‌تلاش و برنامه‌ریزی می‌توانید بسیاری از دستورغذاهای هوس‌انگیز را با موادمغذی بیشتری درست کنید.

 ممکن است در فصل سرما که نور خوشید کمتر می‌شود با کمبود ویتامین D روبه‌رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد که به شما کمک می‌کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید.

2 بهمن:

 سيستم ايمني بدن‌تان را تقويت كنيد

ماست حاوی کشت باکتری‌های فعال است که به شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان در زمستان کمک می‌کند. به‌جای ماست‌های مصنوعی یا طعم‌دار، ماست ساده کم‌چرب را انتخاب کنید.

برای خوشمزه‌تر شدن آن می‌توانید انواع میوه‌های تازه را هم خرد کرده و داخل آن بریزید. نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ‌فروت، انگور قرمز و لیمو سالم‌ترین میوه‌هایی هستند که می‌توانند در تمام طول سال بدنتان را تقویت کنند. ویتامین C موجود در همه مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان اهمیت ویژه‌ای دارد.

 حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. کمي‌خلاقیت به خرج دهید و برای سالادتان از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید، اما دقت کنید که بعنوان چاشنی سالاد از سس‌های چاق‌کننده و پرکالری دوری کنید.

3 بهمن:

 وزن اضافه نكنيد

دنبال جایگزین‌های سالم باشید، مثلاً یک ظرف میوه تازه در مقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم‌تر و مغذی‌تر است. از نخوردن برای ساعات طولانی خودداری کنید، چون بدنتان را به حالت گرسنگی کشیدن می‌برد و باعث می‌شود وزنتان بالا رود.

برای سوزاندن کالری‌های اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کرده‌اید، باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید. اگر کم کردن وزن در طول زمستان برایتان سخت است، افسرده نشوید و نترسید. در عوض سعی کنید همین وزن را حفظ کنید و وزن بیشتری اضافه نکنید.

4 بهمن:

 آیا لازم است در فصل سرما غذای بیشتری بخوریم؟

بدن این قابلیت را دارد که بدون توجه به دمای بیرون دمای درون خود را حفظ کند و به این توانمندی ترمورگولاسیون می‌گویند. زمانی که هوا سرد است بدن گرما تولید می‌کند که به این پدیده ترموژن گفته می‌شود. اگر در سرما مدتی بی‌حرکت بمانید خیلی زود شروع به لرزیدن می‌کنید. بدن از این عکس‌العمل برای تولید گرما استفاده می‌کند.

 لرزش ایجاد شده فعالیت عضلانی را بالا می‌برد و به این ترتیب گرما تولید می‌شود. در همین راستا رگ‌ها نیز منقبض می‌شود تا گرما از بین نرود. در هوای سرد معمولاً دست و پا سردتر از بقیه‌ اعضای بدن است، زیرا خون بیشتر به اعضای درونی بدن هدایت می‌شود. از طرف دیگر متابولیسم بدن فعال می‌شود و بیشتر از گرما، انرژی تولید می‌کند. به عنوان مثال قرار گرفتن در معرض سرما باعث تولید هورمونی به نام نورآدرنالین می‌شود که فعالیت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و تولید گرما را بیشتر می‌کند.

برای تولید انرژی و گرما، بدن به سراغ ذخیره‌ قند می‌رود. در واقع بدن قادر است که از ذخایر چربی‌ها گلوکز تولید کند. این وضعیت زمانی که بدن چند ساعت تغذیه نشده باشد (مثل روزه بودن) یا زمانی که مدت طولانی در معرض سرما قرار گرفته باشد صورت می‌گیرد.

5 بهمن:

 تدابير غذايي براي آلودگي هوا

برای کم شدن مضرات آلودگی هوا مصرف غذاهایی شامل ویتامین E و ویتامین D پیشنهاد می‌شود.

این ویتامین‌ها می‌توانند اثرات مسموم‌کننده گازهای آلاینده را خنثی کنند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد. منابع مناسب ویتامین D هم شیرو لبنیات، ماهی و زرده تخم‌مرغ هستند که باید در برنامه غذایی روزانه‌تان باشند.

 البته می‌توانید با تجویز متخصص، مکمل‌های ویتامین E و D را هم مصرف کنید. علاوه بر این ویتامین‌ها، غذاهایي توصیه می‌شود که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های سلنیوم و بتاکاروتن‌ هستند. ميوه‌ها و سبزیجاتی مثل طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی، مرغ، نان و غلات سبوسدار پیدا کنید. ویتامین C هم می‌تواند به دفع سربی که با هوای آلوده وارد بدن ما شده کمک کند.

6 بهمن:

 مواد معدنی تأثیرگذار بر روند افسردگی‌های زمستانی

کمبود سلنیوم نه تنها موجبات افسردگی افراد را فراهم می‌آورد، بلکه بروز ترس و چیره‌تر شدن خستگی را نیز به تهی شدن ذخایر بدن از این ریزمغذی نسبت می‌دهند. غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم، فندق برزیلی می‌باشد که بالغ بر 2500 برابر بیشتر از سایر آجیل‌ها، حاوی ماده معدنی سلنیوم است، ولی غذاهای دریایی، ماهی و آبزیان دیگر، دانه‌ها و غلات کامل پرک شده، جگر مرغ و جوجه پرورش یافته در هوای آزاد نیز از دیگر منابع غذایی سلنیوم محسوب می‌شوند.

 کمبود آهن و تهی شدن ذخایر بدني آهن نشانه‌های بسیاری دارد که بارزترین آنها، افسردگی و بی‌حوصلگی، خستگی، بی‌قراری، بی‌اشتهایی و سردرد می‌باشد. کمبود و افت ذخایر آهن بدن قبل از ایجاد کم خونی، موجب بروز عوارض رفتاری خاصی می‌گردد. منابع غذایی قابل توجه حاوی آهن شامل جگر گوساله، لوبیا، جوانه گندم، گوشت گوساله، مرغ و ماهی، برگه زردآلو و غذاهایی مانند سوپ و آش و پلو حاوی گوشت و عدس و یا خورش‌های سبزیجات دربردارنده گوشت‌های قرمز و سفید هستند.

7 بهمن:

 ویتامین D را در زمستان فراموش نکنید

‌در زمستان که نور خورشید کمتر است، ویتامین D کمتری در بدن ما تولید می‌شود که ممکن است خطراتی را در پی داشته باشد.‌ منابع غذایی غنی از ویتامینD عبارتند از ماهی خصوصاً ماهی‌های چرب (مثل آزاد و ساردین)، تخم‌مرغ و جگر. پس به فکر سطح ویتامین D خونتان باشید که با یک آزمایش سطح ۲5 هیدروکسی ویتامین D خون مشخص می‌شود.

اگر در طول روز، دست‌ها و صورت شما یک ربع تا نیم ساعت در برابر نور مستقیم خورشيد قرار گیرد و از منابع غنی از ویتامین D مثل ماهی‌، روغن ماهی‌و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D، استفاده کنید، هیچگاه دچار کمبود نخواهید شد.

8 بهمن:

 مصرف تخمه کدو در کاهش سطح کلسترول خون موثر است

مصرف تخمه کدو خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد، از بدن در برابر آرتریت، التهاب مفاصل ، افسردگي، تشكيل سنگ كليه و پوکی استخوان حفاظت می‌کند و یک منبع غذایی غنی از عنصر حیاتی «روی» است. تخمه کدو دارای نوعی ماده شیمیايی موسوم به «فیتو استرول» است که نقش جاذب کلسترول را ایفا می‌کند و کلسترول بدن را به خود جذب می‌نماید.

9 بهمن: 

 باقلا را با گلپر بخورید

گلپر دارای خواص بسیار زیادی مي‌باشد، برای مثال با مصرف این گیاه مي‌توانید از درد معده راحت شوید. گلپر ضدعفونی کننده و میکروب کش قوی است، خوردن آن شیر زنان را زیاد مي‌کند، خوردن آن به میزان کم، باعث نشاط و شادی شده و در هضم غذا موثر است، برای کمردرد ناشی از رطوبت نیز مفید بوده و مي‌توان آن را همراه با غذاها میل کرد.

 اگر از تشنج و ناراحتی‌های عصبی رنج مي‌برید از آن استفاده کنید. اما مصرف مقدار زیاد گلپر سبب سقط جنین مي‌شود. از این رو زنان باردار در خوردن زیاد آن مجاز نیستند.

10 بهمن:

 خوراکی‌های مناسب برای فصل سرما

چغندر، شلغم، هویج‌فرنگی، سیب‌زمینی و غیره جزو آن دسته از سبزیجات زیرخاکی هستند که به راستی به اندازه‌ تمام اجسام زیرخاکی از ارزش زیادی برخوردارند. در فصل سرما از سیب‌زمینی نهایت استفاده را بکنید.

 بیشتر مردم تصور می‌کنند اگر سیب‌زمینی بخورند چاق می‌شوند. باید بگوییم سیب‌زمینی سرخ کرده یا سیب‌زمینی با کره باعث چاقی می‌شود. سیب‌زمینی آب‌پز یا کبابی شده حاوی 120 تا 150كيلو کالری، اندکی پروتئین و مقدار کمي‌چربی است.

 سیب‌زمینی‌هایی که بخارپز شده یا در فر پخته می‌شوند، بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند. کلم سنگ سرشار از ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و فیبر است. به افرادی که از سنگ کلیه رنج می‌برند توصیه می‌شود از این گیاه مفید غافل نشوند. پیاز قرمز نيز برای سلامتی مفید است.

11 بهمن:

 هزارو یک دلیل برای نوشیدن یک استکان چای داغ!

چای مي‌تواند با چاقی احتمالی مبارزه کند. این نوشیدنی محبوب مي‌تواند محافظ شما در برابر بیماری‌های خطرناکی مثل سرطان باشد. آنتی‌اکسیدان نهفته در چای توانایی بالا بردن میزان سلامتی بدن را دارد. برخی انواع چای به خصوص چای سبز قدرت سلول‌های حافظه‌ای مغز را بالا مي‌برند. پس اگر مردد بودید بهتر است این تردید را کنار بگذارید و حداقل روزی یک فنجان چای بنوشید، اما بدون قند! ضمناً در مصرف چاي زياده‌روي هم نكنيد و حداكثر 4 ليوان چاي در روز، بيشتر ننوشيد.

12 بهمن:

 برای آنکه صورتی بدون جوش داشته باشید

یادتان باشد بهترین مواد مغذی برای تنظیم میزان ترشحات پوست ویتامین‌های A و روی هستند، البته آنتی‌اكسیدان‌ها را هم نباید فراموش كنید. در ضمن ویتامین A مانع شكل‌گیری كراتین در پوست می‌شود. اسفناج یك منبع عالی از روی است.

13 بهمن:

 آیا شکر قهوه‌ای، شکر رژیمي ‌است؟

بیشتر شکرهایی که این روزها با نام شکرقهوه‌ای در بازار عرضه مي‌شود، همان شکرسفید تصفیه شده به اضافه مقدار معینی ملاس است. ملاس محصول جانبی کارخانجات تولید قند و شکر و حاصل پساب پخت است که بسیار چسبناک و قهوه‌ای رنگ بوده و به صورت لایه‌ای نازک روی ذرات کریستالی شکرسفید را مي‌پوشاند و سرخ مي‌کند.

 کیفیت رنگ ملاس بستگی به نوع فرآیند دارد و از قهوه‌ای روشن تا تیره دسته بندی مي‌شود، گرچه ملاس حاوی مقادیری کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم است، اما به دلیل آن که شکر، محصول مضری بوده و نمي‌توان از آن به مقدار زیادی استفاده کرد این محصول کاربرد تغذیه‌ای و درمانی قابل توجهی ندارد.اما باید بدانید شکرقهوه‌ای نوع دیگری هم دارد که به آن ملاس افزوده نمي‌شود و به آن شکرخام یا شکرقهوه‌ای طبیعی گویند.

 این شکر مستقیما از کریستالیزاسیون اولیه نیشکر به دست مي‌آید و خود حاوی درصد زیادی ملاس و سرشار از مواد مغذی است. میزان ناخالصی‌های شیمیایی آن نسبت به سایر شکرها کمتر است و در مقایسه با شکری که از افزودن ملاس تهیه شده است املاح معدنی، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات فنولی ضد سرطان زیادتری دارد، اما با وجود این جنبه درمانی چندانی ندارد. این محصول اگر تحت نظارت وزارت بهداشت تولید شود برای افرادی که سالم هستند و بیماری زمینه‌ای ندارند یک شیرین کننده طبیعی محسوب مي‌شود و مي‌توان آن را جایگزین شکرسفید کرد.

14 بهمن:

 در مورد کم چرب‌ترین و سالم‌ترین نمونه‌های گوشت قرمز بیشتر بدانید

گوشت شترمرغ کالری، کلسترول و چربی بسیار پایین‌تری از گوشت مرغ و بوقلمون دارد. گوشت شترمرغ برای افرادی که مي‌خواهند رژیم لاغری بگیرند بهترین گزینه است زیرا علاوه بر چربی کم، خاصیت سیرکنندگی فراوان دارد.

 این گوشت به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ فراوان بهترین نوع گوشت برای افراد سالمند و بیماران قلبی و عروقی است. گوشت شترمرغ به دلیل داشتن سدیم بسیار کم برای بیماران فشار خونی بسیار مفید است.

15 بهمن:

 برای آنکه پوست‌تان دیگر خشک نباشد

 ماهی‌های روغنی غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAS) هستند. این اسیدهای چرب برای پوست خشك یا مستعد حساسیت، بسیار مفید هستند؛‌ زیرا باعث رطوبت‌رسانی مناسب به پوست می‌شوند. برنج قهوه‌ای منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین‌‌های خانواده B است كه این ویتامین‌ها نقش مهمي‌در رساندن مواد لازم و حیاتی به پوست دارند.

 افرادی كه دچار پوست خشك، حساس یا آسیب‌پذیر و مستعد ابتلا به جوش‌های عفونی هستند در روده‌های خودشان انواعی از باكتری دارند كه می‌توان آنها را باكتری‌های‌ مضر یا «بد» نامید. اگر ماست طبیعی یا ماست پروبیوتیك بخورید به تعادل باكتری‌های مفید روده‌هایتان كمك كرده و این مشكلات را حل می‌كنید. بیش از حد امگا ‌6 نخورید. امگا3 و 6 اسیدهای چرب ضروری برای بدن محسوب می‌شوند، اما خوردن بیش از حد آنها می‌تواند باعث خشكی پوست شود.

 سعی كنید در خوردن این مواد تعادل را رعایت كنید تا پوست‌تان در حالت مناسب بماند، منابع اصلی امگا6 عبارتند از: غلات، تخم‌‌مرغ، گوشت و... . پس به جای امگا6 می‌توانید از منابع غنی از امگا3 و ماهی‌های روغنی استفاده كنید.

16 بهمن:

 غذایی کامل به نام تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی و ویتامین‌هایی است که برای حفظ سلامت بدن ضروری مي‌باشند. برای مثال، تخم‌مرغ ویتامین2 B دارد که در فرآیند‌های آنزیمي‌شرکت داشته و در سیکل‌های تولید انرژی بدن نقش دارد. ویتامین B12 که در این ماده غذايي وجود دارد، در فرآیندهای حیاتی بدن دخیل است و در تولید گلبول‌های قرمز خون و سلامت سیستم عصبی نقش مهمي‌را ایفا مي‌کند. بعلاوه تخم‌مرغ حاوی ویتامین A است و همان طور که مي‌دانید، این ویتامین محلول در چربی نقش بسزایی در سلامت پوست و بینایی دارد.

 ویتامین E موجود در تخم‌مرغ، یک آنتی‌اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه مي‌کند. تخم‌مرغ حاوی مواد معدنی مانند آهن، روی، يد، سلنيوم و فسفر است. جالب است که ماده‌ای چنین مغذی بتواند شما را لاغر کند. مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه باعث مي‌شود تقریبا حدود ۴۰۰ كيلوکالری، انرژی کمتر دریافت کنید.

با این میزان کاهش کالری، در ماه مي‌توانید حدود ۳/۱ کیلوگرم وزن کم کنید. به عبارتی تخم‌مرغ باعث مي‌شود احساس سیری طولانی مدتی ایجاد شود و فرد به مصرف میان وعده غذایی کمتری نیاز داشته باشد.توصیه مي‌شود تخم‌مرغ را به طور کامل مصرف کنید، چرا که ۹۰ درصد کلسیم و آهن آن در زرده و نصف پروتئین آن در سفیده است.

17 بهمن:

 برای بازیابی سلامتی و شادابی روحی و جسمي‌خود گوشت بلدرچین بخورید

میزان چربی گوشت بلدرچین بسیار کم است. پروتئین گوشت بلدرچین بسیار بالا بوده و انواع اسیدهای آمینه کمیاب در گوشت این پرنده وجود دارد. این گوشت منبع خوبی از نیاسین، فسفر، مس، روی، آهن، سلنیوم و غنی از ویتامین‌های B1، B2 وB6 است. گوشت بلدرچین به دلیل خواص فراوانش برای درمان امراضی چون آسم، تشنج، فشار خون بالا، ضعف اعصاب و ناراحتی‌های روانی و همچنین بی‌خوابی بسیار مفید است.

 خوردن گوشت این پرنده به افراد مسن و از کار افتاده به دلیل بازیابی سلامتی و شادابی روحی و جسمي‌بسیار توصیه مي‌شود.

18 بهمن:

 برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود به خصوص در فصل سرما، گوشت بوقلمون بخورید

نکته‌ای که گوشت بوقلمون را از سایر گوشت‌ها متمایز مي‌کند وجود هر دو نوع گوشت سفید و قرمز در بدن این نوع پرنده است. به طوری که ۶۵ درصد گوشت بوقلمون در ناحیه سینه، سفید و ۳۵ درصد آن قرمز و در ناحیه ران‌ها قرار دارد. گوشت بوقلمون منبع خوبی از ویتامین‌های 12 A، B1، B3، B6،B و املاحی چون سلنیوم، منیزیم، مس، آهن، روی، پتاسیم و اسیدآمینه تریپتوفان است.

مصرف گوشت بوقلمون برای تقویت سیستم ایمنی بدن به خصوص در فصل سرما، بسیار توصیه مي‌شود و دلیل آن سرشار بودن این نوع گوشت از ویتامین A است.

19 بهمن:

 اسفناج حاوی 13 ترکیب مختلف مطلوب

اسفناج یك ماده غذایی بسیار مقوی است. محققان حداقل 13 ترکیب مختلف مطلوب را در اسفناج یافته‌اند که عملکرد آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارند. همچنین این سبزی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای استخوان‌ها مفید می‌باشد. اسفناج از قلب و نیز از چشم‌ها در مقابل تحلیل ماکولا و آب مروارید ناشی از پیری محافظت می‌کند. همچنین خواص ضد التهابی دارد و اثرات ناشی از افت کارکرد مغز را در کهنسالی کاهش می‌دهد.

20 بهمن:

 در مورد کیوی بیشتر بدانید

این میوه کوچک حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی فیتونوترینت است که از DNA محافظت نموده و قند خون را کنترل می‌کنند. کیوی دارای ویتامین C، فیبر، پتاسیم، مس، منیزیم، ویتامین E و منگنز است. همچنین این مواد از قلب و روده بزرگ محافظت می‌کنند، با آسم مقابله می‌‌نمایند و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهند.

21 بهمن:

 در مورد لوبیا سبز بیشتر بدانید

لوبیاسبز حاوی مواد مغذی از قبیل ویتامین C، ویتامین K، منگنز، ویتامین A، فیبر، پتاسیم، فولات (ویتامین B9)، آهن، منیزیم، تیامین، ریبوفلاوین، مس، کلسیم، فسفر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا- 3 و نیاسین می‌باشد. لوبیا سبز یکی از انواع لوبیا است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که برای سلامتی استخوان‌ها مفید می‌باشد. به علاوه دارای مواد مغذی ضد التهاب است که باعث کاهش شدت بیماری‌های حادی نظیر آسم، آرتروز روماتیسمي‌و ورم مفاصل و استخوان می‌شوند. همچنین لوبیاسبز دارای مواد مغذی می‌باشد که از سرطان روده جلوگیری می‌کنند و از قلب، سیستم ایمنی بدن، پوست و حافظه محافظت می‌نمایند.

22 بهمن:

آیا رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟

 بیشتر مردم تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود، اما شما زمانی چاق می‌شوید که به طور افراطی کربوهیدرات، پروتئین و مواد غذایی چرب میل کنید. مصرف متعادل این مواد غذایی به هیچ عنوان باعث چاقی نمی‌شود. اصلاً مصرف کربوهیدرات‌ها پایه و اساس داشتن یک برنامه غذایی سالم است. حذف آنها به معنی حذف میوه و سبزیجات و دانه‌های کامل نیز هست. چنین فردی بدون شک به سلامتی خود صدمات جدی خواهد زد.

23بهمن:

 آیا نوشیدن آبمیوه‌ها به اندازه مصرف میوه‌های تازه مفید است؟

نوشیدن یک لیوان آبمیوه همیشه ساده‌تر و سریع‌تر از خوردن میوه است، اما باید به این نکته توجه کرد که آبمیوه‌ها از یک سری ترکیبات مغذی مفید محروم هستند. این ترکیبات مفید همان فیبرهای غذایی هستند. برای همین خوردن میوه‌ کامل قبل از هر چیز به کنترل میزان قند خون کمک می‌کند، اما اگر علاقه‌ شدیدی به مصرف آبمیوه دارید توصیه می‌کنیم روزانه بیش از 125 میلی‌لیتر نباشد. حتماً هم خودتان آبمیوه را در منزل تهیه کنید. بهتر است به جای مصرف آبمیوه‌های صنعتی، چند تکه میوه مانند پرتقال، لیموترش، یا تمشک را داخل یک لیوان آب انداخته و میل کنید. در این صورت هم ارزش غذایی آن بالا می‌رود و هم اینکه آبمیوه‌های صنعتی سرشار از قند را نخورده‌اید.

24بهمن:

برای مصرف بیشتر لبنیات کم چرب نکات زیر را رعایت کنید

هنگام مصرف شیر، چربی آن را بگیرید و تا حد امکان شیر بدون چربی (خامه گرفته) یا کم چرب (۱درصد) بنوشید. اگر درحال حاضر از شیر کامل استفاده می‌کنید، به تدریج استفاده از انواع کم چرب‌تر را شروع کنید. این تغییر مقدار کالری‌های دریافتی را کاهش می‌دهد، اما کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری آن تغییری نمی‌کنند.

 همراه با غلات صبحانه یا حریره بادام از شیر بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید. سالاد میوه و سیب‌زمینی تنوری را به جای سس‌های پرچرب مثل مایونز با ماست کم چربی مصرف نمایید.

25 بهمن:

 در مصرف میوه زیاده‌روی نكنید

رعایت مقدار مصرف در حد نیاز بدن، امر مهمي‌است، میوه‌ها مقداری قند دارندو به هنگام مصرف زیاد انواع میوه، قندشان در بدن باقی مانده و ضمن تجمع چربی اضافی در بدن، اضافه وزن و چاقی، سیری کاذب هم ایجاد مي‌كند که این خود مي‌تواند از مصرف متعادل دیگر مواد غذایی جلوگیری کند. گاهی میوه‌ها حتی تا مرحله پژمردگی کامل نیز نگهداری شده و زمانی به مصرف مي‌‌رسند که تقریباً تمام ویتامین خود را از دست داده‌اند بنابراین بهتر است میوه‌ها به مقدار كم و برای مصرف كوتاه مدت تهیه شوند.

مصرف روزانه 2 تا 4 میوه متوسط توصیه شده است،‌ یك میوه متوسط در حدود 60 كيلوكالری انرژی دارد، بنابراین برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی باید اعتدال در مصرف میوه‌ها هم رعایت شود.

26 بهمن:

 رژیم غذایی سالم، کاهش حداقل نیم و حداکثر یک کیلوگرم  وزن در هفته است

تغذیه فرد با سن، نیاز بدن و فعالیت فرد رابطه مستقیم دارد و هر فرد سالم باید از تمامي‌گروه‌های غذایی که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، املاح معدنی، فیبر و آب است در طول روز استفاده کند. رژیم غذایی حتما باید زیر نظر پزشک متخصص تغذیه تجویز شود. افراد برای کاهش وزن باید از رژیمي‌استفاده کنند که بتواند در هفته حداقل نیم و حداکثر یک کیلوگرم کاهش وزن را به همراه داشته باشد. علاوه بر این در کنار کنترل تغذیه باید به ورزش نیز توجه ویژه‌ای شود.

27 بهمن:

 کدو حلوایی، کدویی پُر خاصیت

کدو حلوایی به دلیل دارا بودن مقادیر بالای بتاکاروتن، از پوست در برابر تشعشعات ماوراء بنفش محافظت می‌کند و مصرف عصاره آن به طور روزانه حتی تاثیر محافظتی کرم ضدآفتاب را افزایش می‌دهد. تخمه‌های کدو حلوایی به دلیل این که منابع سرشار از عنصر روی و اسیدهای چرب امگا ـ ۳ هستند، مهارت و توان مغز را بالا برده و به شما کمک می‌کنند بهتر و سریع‌تر فکر کنید، ذهن شما را تیزتر کرده و در عین حال سبب تقویت تراکم استخوان‌های سالم می‌شوند. اسیدهای چرب موجود در این محصول همچنین در از بین بردن چین و چروک‌های پوست موثر است. کدو حلوایی علاوه بر اینها سرشار از ویتامین C و ویتامین B مي‌باشد که برای رشد و بهبود موهای آسیب دیده بسیار مفید است.

28 بهمن:

 چهره‌ای بی‌چین و چروک داشته باشید

خیلی از انسان‌ها مواد آرایشی- بهداشتی حاوی ویتامین E را به پوست خود می‌مالند، اما كار بهتر این است كه این ویتامین را بخورید. جوانه گندم را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. مركبات و میوه‌های زرد و نارنجی منابع عالی از ویتامین C هستند. بدن انسان برای ساخت پروتئین ضروری پوست یعنی كلاژن به ویتامین C نیاز دارد. با ساختن كلاژن، پوست منعطف و جوان و شاداب به نظر می‌رسد.

29 بهمن:

 خرمالو میوه خوشرنگ و پرخاصيت

میوه خرمالو سرشار از ویتامین‌های A, B,C است و فواید زیادی دارد. میوه خرمالو دارای 80 کیلو کالری انرژی است و جزء ‌میوه‌های پر انرژی محسوب می‌شود، بنابراین افرادی که دارای اضافه وزن هستند، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنند. این میوه مي‌تواند در کاهش پرفشاری خون موثر باشد.

 پکتین یکی از فیبرهای محلول در آب است که سبب کاهش چربی‌های بدن و چربی‌های محلول در خون می‌شود. همچنین رنگدانه‌های پلی‌فنولیک در میوه خرمالو خاصیت ضد سرطانی دارند. اسیدهایی که در خرمالو وجود دارد خاصیت این میوه را به صورت اسیدی درمی‌آورد که سبب هضم غذا و همچنین جذب بهتر بعضی از ترکیبات غذایی مثل آهن و روی ‌می‌شود.

30 بهمن:

 این خوراکی‌ها، بهترین میان‌وعده برای دانش‌آموزان است

دانش‌آموزان قبل از رفتن به مدرسه بهتر است صبحانه‌اي کامل که حاوی مواد پروتئینی است مانند شیر، تخم‌مرغ، نان و پنیر و گردو مصرف کنند. از بهترین میان‌وعده‌ها برای دانش‌آموزان مي‌توان به نان و پنیر، گردو، کشمش، انجیر خشک، پسته، بادام و فندق اشاره کرد. استفاده از بیسکویت و کیک نباید به صورت مداوم باشد.

 پفک و چیپس برای دانش‌آموزان زیان‌آور بوده و والدین باید از خرید مداوم آن خودداری کنند. میوه‌هایی همچون سیب و پرتقال بهترین میان‌وعده برای دانش‌آموزان است و سبب تامین انرژی آنها مي‌شود.