زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

شیوه‌های اصلاح عادات غذایی

اشـــتـها

اشتها كلمه‌ای است كه همه افراد آن را هنگام مشكلات تغذیه‌ای بیان می‌كنند. افراد لاغر و مریض مرتب می‌گویند اشتها نداریم و افراد چاق گناه را به گر‌‌‌دن اشتهای زیاد می‌اندازند. اشتها یك نوع عادت است كه با تمرین می‌توان آن را كم یا زیاد كرد. اگر اشتها ندارید، هر روز صبح در ساعت معینی غذای مورد علاقه خود را فراهم كرده و به خود تلقین كنید كه خوردن آن برای سلامتی الزامی است. چنانچه یك هفته تا ده روز در ساعت معینی غذا بخورید، پس از آن در همان ساعت گرسنه و وادار به خوردن غذا خواهید شد و به اصطلاح اشتهای شما باز می‌شود.

این یك عادت است و بدن انسان به سرعت عادت جدید را می‌پذیرد. یك هفته تا ده روز تمرین در یك ساعت معین، اشتهای بدن شما را در آن ساعت زیاد می‌كند و بالعكس. اگر وزن و اشتهای شما به غذا زیاد است، سعی كنید وعده شام خود را حذف و یا بسیار مختصر كنید. صبر داشته باشید، یك هفته تا ده روز طول می‌كشد تا بدن شما به وضعیت جدید عادت كند. از گرسنه شدن نترسید؛ باور كنید گرسنگی وقتی با اراده و به قصد سلامتی باشد مفید است. بعد از ده روز بدن شما دیگر میل به شام نخواهد داشت و به اصطلاح اشتهای شما كور می‌شود. این هم یك عادت است كه بدن به خوبی می‌تواند آن را بپذیرد.

عادات غذایی خانوادگی یا فردی

شاید بسیار دیده باشید كه فرد یا اعضای خانواده از یك غذا خوش‌شان می‌آید و به غذای دیگر علاقه چندانی ندارند. علاقه یا بی‌علاقگی به بعضی غذاها نیز عادت است و می‌توان آن را با تمرین و ممارست تغییر داد. خوراك خرچنگ برای یك اروپایی خوشمزه است در حالی كه یك ایرانی از آن خوشش نمی‌آید. كباب كوبیده برای ایرانیان خوشمزه است، اما اروپائیان آن را دوست ندارند. همه اینها عادت است. باید بدانید كدام غذا مفید است، آنگاه آنقدر از آن غذا در روزهای مختلف استفاده كنید و به فرزندان خود بدهید تا پس از مدتی برای خود و اعضای خانواده‌تان قابل‌قبول شود. به‌خصوص اگر در مورد آن غذا تبلیغ كنید و مرتب از منافع آن غذا بگویید، خیلی سریع آن غذا پذیرفته شده و با تكرار مصرف، خوشمزه نیز خواهد شد.

خوشمزگی و بدمزگی تنها عادتی است كه شما به ذائقه خود تحمیل می‌كنید؛ پس چه بهتر كه غذای مفید را به عنوان غذای خوشمزه وارد عادات غذایی خانواده نمایید.

پیشنهاداتی جهت محدود كردن مصرف چربی:

 از مصرف غذاهای سرخ‌شده اجتناب كنید.

 از ماهی یا دیگر غذاهای دریایی، بوقلمون یا گوشت مرغ بدون چربی و گوشت بدون چربی استفاده نمایید.

 چربی را از هر نوع گوشت قبل و بعد از طبخ جدا كنید.

 از مصرف زیاد گوشت و چربی اجتناب نموده و سبزیجات، سیب‌زمینی و حبوبات را جایگزین آن نمایید.

 مصرف سوسیس، عصرانه چرب پختنی و سایر غذاهای چرب را محدود كنید.

 غذا را بدون افزودن چربی یا روغن و به روش بخارپز كردن، كباب كردن در فر، استفاده از مایكروویو (اجاق فر) استفاده از ظروف مخصوص بی‌نیاز از چربی، استفاده از اسپری‌های شبه‌روغنی و یا با استفاده از زودپز طبخ كنید.

 چربی جداشده از گوشت به هنگام طبخ را دور بریزید.

 مصرف سس‌های گوشتی و سس‌های چرب را محدود كنید.

 چربی روی غذاها یا سوپ‌های تهیه‌شده در منزل را بردارید.

 در بعضی غذاها، نظیر گوشت سرخ‌شده، می‌توانید با افزودن آب سرد چربی آن را از سطح ظرف بردارید.

 از كره، مارگارین و روغن‌های چرب، خامه، مایونز یا سس‌های روغنی سالاد، به مقدار كم استفاده كنید.

 از مصرف بیش از حد آجیل، تخمه و زیتون خوراكی خودداری كنید.

 مصرف مواد غذایی را كه چربی غیرآشكار دارند، نظیر بیسكویت‌ها، كیك‌ها و تنقلات برشته‌شده، كاهش دهید.

 به جای لبنیات پرچربی از لبنیات كم‌چرب، نظیر شیر كم‌چربی یا بدون چربی یا دارای چربی استاندارد، پنیر محلی و ماست بدون سرشیر استفاده كنید.

 پنیر محلی و پنیر كم‌چربی را می‌توانید در پختنی‌ها و یا به همراه تكه‌ای نان تست و یا كلوچه مورد استفاده قرار دهید.

 در مورد كودكان، به‌خصوص كودكانی كه لاغر هستند، نباید از نظر مصرف روغن سختگیری كرد. مصرف روغن برای كودكان، تا حدی كه باعث چاقی آنها نشود و به میزان متناسب، بلامانع است.

پیشنهاداتی برای افزایش مصرف آب

 به نوزادان و كودكان، هنگامی كه تشنه‌اند آب بدهید.

 همیشه یك ظرف (پارچ یا بطری) درب‌دار محتوی آب یخ در یخچال نگهداری كنید.

 هنگام تشنگی، آب بهترین گزینه برای نوشیدن است.

 هر دو ساعت یكبار آب بنوشید؛ حتی اگر تشنه نباشید.

 متوجه تشنگی بچه‌هایی كه نمی‌توانند حرف بزنند، باشید.

 در هوای گرم مصرف آب را بیشتر كنید.

 آب سالم، زلال و بی‌طعم را بیشتر از سایر نوشیدنی‌ها استفاده كنید.

 آب معدنی، بعد از آب معمولی، بهتر از سایر نوشیدنی‌هاست.

بهینه كردن مصرف سبزیجات و میوه‌ها:

 خیار رسیده ولی تازه بهتر از خیار كوچك و قلمی است.

 گوجه‌فرنگی خام و تازه از بهترین نوع سبزیجات است.

 لیمو، آب‌لیمو، پرتقال، لیموشیرین یا نارنگی روزی دو بار مصرف شوند.

 میوه‌های جالیزی در فصل خود بسیار مفید و ارزان هستند.

 مصرف حداقل یك عدد سیب در روز سلامتی را تضمین می‌كند.

 هویج خام و هویج پخته هر دو برای بدن مفید است.

 كدو بهتر از بادمجان است؛ اما سرخ شدن آنها در روغن مطلوب نیست. بهتر است كدو یا بادمجان را در فر كباب و یا به صورت آب‌پز استفاده كنید.

 سیب‌زمینی كبابی یا آب‌پز مفیدتر از سیب‌زمینی سرخ‌شده است.

غذا و تغذیه در كهنسالی:

در این سنین رعایت اصول تنوع در برنامه‌ریزی غذایی و در عین حال توجه به عادات غذایی و شیوه زندگی فرد سالمند بسیار اهمیت دارد. میزان انرژی موردنیاز بر اساس مشخصات فرد تعیین می‌شود (عموما 25 تا 35 كیلوكالری در كیلوگرم وزن بدن كفایت می‌كند). برای تامین مایعات مورد نیاز، مصرف آب به میزان 30 سی‌سی در كیلوگرم وزن بدن توصیه می‌گردد. در رژیم غذایی سالمندان مواد غذایی چرب و سرخ‌شده، مایونز، سبزی‌های نفاخ مثل كلم و گل‌كلم به صورت خام كاسته شده و مصرف زرده تخم‌مرغ به سه عدد در هفته محدود شود. رژیم غذایی سالمندان باید حاوی مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و املاح، به‌ویژه كلسیم و آهن باشد. با توجه به مشكل یبوست در اكثر سالمندان، مصرف كافی مایعات (8 تا 10 لیوان در روز) و مواد پرفیبر نظیر نان تهیه‌شده از گندم كامل و میوه‌هایی مانند گلابی رسیده، آلو، آلوزرد و سبزی‌ها اهمیت زیادی دارد. در سالمندانی كه جویدن غذا برای آنها مشكل است، مصرف غذاهای نرم مثل انواع پوره، گوشت نرم، سوپ، آشی كه حبوبات زیاد ندارد و آبمیوه توصیه می‌شود. برخی از سالمندان ممكن است مبتلا به فشارخون بالا باشند؛ در این موارد، رژیم غذایی كم‌سدیم و در صورت نیاز، كاهش وزن پیشنهاد می‌شود. برای جلوگیری از مشكلات عاطفی – احساسی سالمندان بهتر است به عادات غذایی آنها احترام گذاشته شود و هرگونه تغییری با ملایمت و تفاهم به‌وجود آید.