زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تغذیه در دوران 

دوران نوجوانی یكی از حساس‌ترین، شگفت‌انگیزترین و بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان به شمار می‌رود و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیكی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه‌ای نوجوان تاثیر می‌گذارند. بارزترین تغییری كه در این دوران دیده می‌شود، جهش رشد بدن است. به طوری كه یك فرد در حدود 20 درصد از قد و 50 درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می‌آورد. این دوره رشد در حدود 5 تا 7 سال به طول می‌انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران، كه فرایند بلوغ در آنها در سنین 16-14 سالگی رخ می‌دهد، تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله سنی 13-9 سال دیده می‌شود.
البته می‌توان گفت كه عواملی مانند چاقی كودكان، و یا تحت تاثیر تحریكات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن، می‌تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد. در ضمن فرایند بلوغ كه در این دوران اتفاق می‌افتد، تغییرات زیادی در تركیب بدن ایجاد می‌شود. به طوری كه مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده احتمالی كه در قبل و آغاز این دوران در بدن دختر خانم‌ها وجود داشته، به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر 30-25 درصد می‌گردد.

این در حالی است كه در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی‌شود و در عوض، بافت ماهیچه‌ای در آنها افزایش چشمگیری می‌یابد و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می‌شود، می‌رسد.

از این گذشته، در این دوران، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می‌شود. كه از جمله آنها می‌توان به تغییر در شیوه زندگی، عادات غذایی، افزایش میزان نیاز انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود. متاسفانه تغییرات عمده‌ای كه در كردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم‌گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی‌ ایجاد می‌گردد، آنها را گاهی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراك وامی‌دارد كه در اغلب موارد تحولات ایجاد شده، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران، نوجوانان را در معرض سوءتغذیه قرار می‌دهد و با اقدامات ناآگاهانه خودشان، این آخرین فرصت دستیابی به حداكثر میزان رشد جسمی و گسترش فكر و اندیشه را از دست داده و یا دچار تزلزل می‌شوند.

طبیعتا عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی كلیدی، سبب ایجاد واماندگی‌های رشدی خواهد شد و اثرات حاصل از این رخداد، غیرقابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی در انجام كارهایی دارند كه سریع‌تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده‌آلشان نزدیك‌تر نماید و همواره به دنبال راه‌هایی هستند كه هرچه زودتر و سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. این مسأله باعث می‌شود كه تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود و با توجه به اینكه نوجوانان در مرحله حساسی از رشد فیزیكی قرار دارند، این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره‌آمیز خواهد بود.

علاوه بر این، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می‌شود كه آنها از الگوهای غذایی خانواده پیروی نكنند كه این مسأله نیز به نوبه خود می‌تواند آنها را به لحاظ تغذیه‌ای با مشكل مواجه ساخته و زمینه‌ساز بروز كمبودهای غذایی و انواع سوءتغذیه‌های پنهان و آشكار در آنها باشد.
با توجه به مطالب یاد شده، واضح است كه پیروی از یك رژیم غذایی متناسب با این تغییرات، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و كارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینكه تفاوت‌هایی در تقدم و تأخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد، میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، میزان فعالیت فیزیكی نیز یكی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است.
از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه‌ای باشد كه علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های فیزیكی را نیز تامین كند. عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیكی، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت. در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد، وزن و سن آورده شده است كه می‌توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خود آگاه شوید.

پروتئین

در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است.
با توجه به اینكه بدن نوجوان در فاز آنابولیك قرار دارد، تامین پروتئین كافی برای دستیابی به حداكثر رشد جسمی بسیار ضروری است.
توصیه می‌شود كه 20-15 درصد كل انرژی از منابع پروتئینی تامین شود. البته لازم به ذكر است كه عواملی مانند: جنس، سن و وضعیت تغذیه‌ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است. بدین ترتیب دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است.
البته این را باید در نظر داشت كه تامین پروتئین به گونه‌ای باشد كه اولا پروتئین و یا تركیب پروتئینی از ارزش بیولوژیكی بالایی برخوردار باشد و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور كامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت تركیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می‌رسد. این امر باعث خواهد شد كه پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت‌های جدید و رشد فرد تامین نشود.در حقیقت این مسأله یكی از مسائل تغذیه‌ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است. نكته دیگری كه نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته كه فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند و به مصرف بیش از اندازه پروتئین مبادرت می‌ورزند باید به آن توجه كنند، این است كه گرچه دریافت ناكافی پروتئین موردنیاز می‌تواند منجر به كاهش مقدار سرعت رشد شود، اما از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیكی ایجاد می‌كند و دفع كلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

پروتئین موردنیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می‌شود.

الف) منابع حیوانی پروتئین: در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت‌های قرمز گاو، گوساله، گوسفند، بره، گوشت شكار و پرندگان 22-16 گرم، جگر 5/19 گرم، فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و كالباس 20-16 گرم، انواع ماهی 20-14 گرم، شیر و لبنیات 5/3 گرم، انواع پنیر 30-12 گرم و یك عدد تخم‌مرغ 7/7 گرم پروتئین وجود دارد.

ب) منابع گیاهی پروتئین: در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4/6 گرم، نان گندم خالص 6/7 گرم، نان سوخاری بدون تخم‌مرغ 6/7 گرم، با تخم‌مرغ 2/9 گرم، ماكارونی 3/12 گرم، برنج 2/7 گرم، آرد ذرت 3/8 گرم، لوبیای سفید 21 گرم، عدس و نخود خشك 23 گرم، لوبیای سویا 37 گرم، سیب‌زمینی 2 گرم، فندق 12 گرم، گردو 14گرم و كنجد 24گرم پروتئین وجود دارد. با وجود اینكه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می‌باشند، ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر كافی برخی از اسیدهای آمینه، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

لذا توصیه می‌شود كه جهت تامین نمودن نیاز روزانه، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد. بهترین نسبت مخلوط كردن این منابع نصف به نصف، دو به یك و یا حداقل یك سوم حیوانی و دوسوم گیاهی است تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد.
در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص، تلفیقی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبیا می‌تواند نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین كند. حال در ادامه به جدول تركیبات غذایی كه ارزش بیولوژیكی پروتئین موجود در تركیبات آن به حداكثر مقدار ارتقاء یافته است، توجه فرمایید.
علاوه بر این شما می‌توانید منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یكدیگر تلفیق نمایید تا ارزش بیولوژیكی آن را به حداكثر برسانید. چند نمونه از این تركیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم كامل + انواع حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید!)
گندم كامل + انواع حبوبات + كنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم كامل
سویا + گندم كامل + كنجد
كنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + كنجد
كنجد + سویا + گندم

البته لازم به ذكر است كه در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل‌ها و یا شیرینی‌ها و شكلات‌های حاوی بادام زمینی، باید به حساسیت‌زایی آن توجه گردد. به ویژه افرادی كه زمینه ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مسأله توجه بفرمایند.
ویتامین‌ها و املاح معدنی و یا اصطلاحا ریزمغذی‌ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند كه دریافت ناكافی ریزمغذی‌ها و گرسنگی‌های پنهان، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهند.
از این رو توصیه می‌شود كه در رژیم غذایی نوجوانان، سبزیجات و میوه‌جات تازه به اندازه كافی گنجانیده شود. خوردن 5 سهم میوه و سبزی در این سنین، اغلب نیازهای بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها را مرتفع می‌سازد. متاسفانه دیده می‌شود كه نوجوانان بسیار كمتر از این مقدار از میوه‌جات و سبزیجات استفاده می‌كنند.
در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می‌شود. ولی در این میان چند ماده معدنی نقش كلیدی در فرایندهای این دوره دارند كه كلسیم، آهن، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید، فسفر، مس، كروم، كبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند كه در شماره بعد به شرح این موارد می‌پردازیم.