زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آرزو فراهاني؛ دانشجوي كارشناسي تغذيه

یكی از مسائلی كه در زندگی روزمره باید به آن اهمیت ویژه‌ای داد، كیفیت مواد غذایی دریافتی و تغذیه‌ بهینه می‌باشد.

اما یكی از عوامل مؤثر بر تغذیه افراد، سطح اقتصاد و درآمد آنان می‌باشد، به طوری كه درآمد پایین یكی از دلایل عدم دریافت تغذیه مناسب می‌باشد و آن را مختل می‌كند.

حتی بعضی از مردم درآمد مناسبی دارند، اما بخش كمی از آن را صرف تغذیه كامل می‌نمایند، غافل از اینكه عدم دریافتت تغذیه مناسب خود باعث ضرر و زیان‌های اقتصادی مربوط به درمان و همچنین پایین آوردن بازده و كارایی افراد می‌شود و مهم‌تر از آن این كه آسیب‌های جبران ناپذیری را به سلامت انسان وارد می‌كند.

بنابراین در این مقاله رژیم غذایی برای افراد كم درآمد جامعه و توصیه‌هایی در مورد انتخاب مواد غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز آنها، مورد توجه قرار گرفته است.

قبل از این كه به بررسی این مسأله بپردازیم، ابتدا در مورد درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های رژیم غذایی، توضیحی مختصر می‌دهیم.

مواد مغذی كه از رژیم غذایی دریافت می‌كنیم، به دو دسته درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تقسیم‌بندی می‌شوند. 

درشت مغذی‌ها شامل كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

با توجه به دسته‌بندی ذكر شده، از بین درشت‌مغذی‌ها، پروتئین‌ها نسبت به كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از نظر اقتصادی گران‌تر می‌باشند و در بین خود پروتئین‌ها، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ‌ و ماهی نسبت به پروتئین‌های گیاهی از هزینه بالاتری برخوردار می‌باشند.

بنابراین بهتر است برای تأمین پروتئین مورد نیاز از منابع گیاهی مانند حبوبات (سویا، عدس، نخود، لوبیا و...) و سایر منابع حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ استفاده شود.

البته تخم‌مرغ دارای ارزش بالای پروتئین می‌باشد و به عنوان مثال، تركیب آن با سیب‌زمینی، ارزشی معادل با ارزش گوشت و برنج یا حتی بیشتر را دارا می‌باشد كه این مورد به خوبی در كوكوهایی مثل كوكوی سیب‌زمینی دیده می‌شود.

پس بهتر است برای بالا بردن ارزش پروتئین مواد غذایی، آنها را به صورت تركیبی مانند تركیب غلات و حبوبات استفاده نمایید كه این امر در سنت غذاهای ایرانی همچون عدس پلو، لوبیا پلو و باقلا پلو رعایت می‌شود. 

یكی از مواد غذایی دیگری را كه می‌توان جایگزین گوشت كرد، سویا می‌باشد. سویا، اضافه بر این كه دارای پروتئین است، نسبت به گوشت مزیت‌های دیگری نیز دارد.

تحقیقات مختلف حاكی از آن است كه سویا باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، پوكی استخوان، سرطان‌هایی نظیر سرطان كولون، سرطان سینه، سرطان پروستات و افسردگی می‌شود.

از طرفی سویا به دلیل دارا بودن فیبر غذایی، برای افراد مبتلا به یبوست مناسب است،، البته در گوشت، آهن و ویتامین B12 خوبی نیز وجود دارد كه لازم است گاه گاه مقداری گوشت هم در رژیم غذایی گنجانده شود.

ماده‌ جایگزین دیگر، عدس می‌باشد كه علاوه بر پروتئین، دارای آهن غیر هم و فیبر است. لوبیا، نخود و لپه نیز از حبوباتی هستند كه پروتئین و فیبر زیادی دارند. 

از آنجایی كه گوشت علاوه بر پروتئین، دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشد، بنابراین بهتر است از مخمر آبجو (ماء الشعیر) كه دارای ویتامین‌های مذكور به همراه ویتامین Cمی‌باشد، به جای نوشابه استفاده شود (البته ویتامین B12 كافی ندارد).

از دیگر مواد مغذی كه در گوشت وجود دارد، ریز مغذی آهن می‌باشد. آهن به دو صورت آهن هم (در انواع گوشت‌ها) و آهن غیرهم (در تخم‌مرغ، حبوبات، غلات و خشكبار شامل مغز دانه‌ها و برگه‌‌ها و به خصوص برگه زردآلو) وجود دارد.

پس برای تأمین آهن، به جای گوشت می‌توان از منابع آهن غیرهم كه در بالا اشاره شد، استفاده نمود. البته ناگفته نماند كه جذب آهن غیرهم كمتر می‌باشد، پس برای جذب بهتر آن می‌توان از ویتامین C كه در سبزیجات و میوه‌های تازه وجود دارد استفاده كرد.

در ضمن، تانن موجود در چای، جذب آهن را كاهش می‌دهد و نباید بلافاصله بعد از صرف غذا یا مواد غذایی حاوی آهن، چای مصرف شود.

همچنین آهن و كلسیم برای جذب، با یكدیگر در بدن رقابت می‌كنند، به همین علت سعی نمایید مواد غذایی حاوی آهن با لبنیات كه دارای كلسیم هستند، مصرف نشوند و بین مصرف آنها مدت كوتاهی فاصله گذاشته شود.

تاكید بر دریافت مناسب آهن به این دلیل می‌باشد كه كمبود آن باعث پایین آمدن سطح بازدهی و كارایی افراد می‌شود و در كودكان، قدرت تمركز و یادگیری را كاهش می‌دهد و باعث ایجاد خستگی زودرس در آنها می‌شود كه همه این موارد بر میزان اقتصاد و درآمد افراد تأثیر منفی می‌گذارند. 

لازم به ذكر است افرادی كه كم خونی ناشی از فقر آهن دارند، باید از مكمل‌های آهن استفاده نمایند، زیرا آهن موجود در رژیم غذایی نمی‌تواند نیاز آنها را به آهن برطرف نماید.

دومین دسته از درشت مغذی‌ها، كربوهیدرات‌ها هستند. كربوهیدرات‌ها شامل گندم، برنج، نان‌ها، سیب زمینی، ذرت و ... می‌باشند.

كیفیت (نوع) و كمیت (مقدار) كربوهیدرات مصرفی قابل اهمیت است.

به طور كلی، 65- 55 درصد انرژی از كربوهیدرات‌ها، 15- 10 درصد از پروتئین‌ها و 35- 25 درصد از چربی‌ها تأمین می‌شود. مصرف كمتر یا بیشتر از این مقدار سهم كربوهیدرات‌ها، تعادل بین سه گروه مذكور را برهم می‌زند.

از طرفی، مصرف بیشتر كربوهیدرات‌ها به جای پروتئین‌ها (علت شیوع چاقیی در افراد فقیر) نه تنها باعث تأمین تغذیه مناسب نمی‌شود، بلكه باعث ایجاد چاقی و به دنبال آن بیماری‌هایی نظیر بیماری دیابت، بیماری‌های قلبی- عروقی و ... می‌شود.

بهتر است نوع كربوهیدرات مصرفی را هم ارتقاء دهید. از مصرف نان‌های فانتزی (باگت، بربری ماشینی و ...) و انواع كیك‌ها كه ارزش تغذیه‌ای كمتری دارند، خودداری نمایید و هزینه آن را صرف خرید نان‌های سبوسدار مانند نان سنگك و نان جو كه دارای مواد مغذی با ارزش و فیبر می‌باشند، نمایید، البته نان‌های فانتزی به علت تخمیر مناسب، از نان‌های تهیه شده با جوش شیرین مثل بیشتر نان‌های لواش، بسیار بهتر هستند.

جوانه گندم یك ماده غذایی با ارزش بالا (دارای مواد مغذی بسیار زیاد و كالری كم) می‌باشد كه دارای اكثر مواد معدنی و ویتامین‌هاست و می‌توان از آن به عنوان یك ماده غذایی با ارزش استفاده كرد، ضمن اینكه هزینه‌ بالایی صرف خرید آن نمی‌شود.

از آرد و ماكارونی‌های غنی شده موجود در بازار استفاده نمایید كه در حین غنی سازی مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین‌هایی نظیر اسید فولیك، ویتامین C و بعضی دیگر از ویتامین‌های گروه B به این مواد غذایی اضافه می‌شود.

از مصرف تنقلات مانند چیپس، پفك، شیرینی و نوشابه خودداری نمایید تا هزینه‌های مربوط به خرید آنها كاهش یابد.

از قند و شكر كمتری استفاده كنید تا به دندان‌ها صدمه زده نشود و به جای آن از منابع كلسیم (شیر و فرآورده‌های آن) و ویتامین C كه برای سلامت دندان و لثه‌ها ضروری است استفاده شود تا هزینه‌های سرسام‌آور مربوط به درمان دهان و دندان كاهش یابد.

برای تأمین ریز مغذی‌ها می‌توان از میوه‌جات و سبزیجات استفاده نمود.

سبزیجات دارای ویتامین‌هایی همچون ویتامین C، A، K و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و اكثر مواد معدنی می‌باشند و از آنجایی كه قیمت آنها مناسب است، مصرف روزانه سبزیجات برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز توصیه می‌شود.

میوه‌ها را می‌توان از بازار و میادین تره‌بار و دیگر جاهایی كه به صورت دولتی عرضه می‌شوند و قیمت نسبتا پایین‌تری دارند، تهیه نمود، ضمنا ارزش غذایی میوه‌های ارزان قیمت، از دیگر میوه‌های گران‌قیمت، كمتر نیست. 

مصرف شیر و فرآورده‌های آن با توجه به تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی از جمله كلسیم و مناسب بودن قیمت آنها، به تغذیه‌ مناسب كمك می‌نماید.

و اما در مورد چربی‌ها؛ سعی كنید از روغن‌های یارانه‌ای كه عرضه می‌شود، روغن‌های مایع را به جای روغن‌های جامد تقبل نمایید.

بدین طریق از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی- عروقی و افسردگی (به دلیل امگا-3 موجود در روغن مایع) پیشگیری می‌شود و هزینه‌های مربوط به درمانن این بیماری‌ها كاهش می‌یابد، ولی در مصرف روغن، حتی از نوع مایع نیز افراط نكنید.

خانم‌های باردار و شیرده و كودكان و نوجوانان در مرحله بلوغ، باید از لحاظ كیفیت و كمیت دریافت غذایی در اولویت قرار داده شوند.

از كل درآمد ماهانه، هزینه بیشتری را برای خرید مواد غذایی نسبت به پوشاك و سایر خریدهایی كه اهمیت كمتری دارند، اختصاص دهید. 

و در آخر این جمله را از یاد نبرید كه پس‌انداز برای روز به اصطلاح مبادا عاقلانه است، اما تغذیه مناسب امروز از روز مبادا مهم‌تر است.