زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه

1- كاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن.

2- افزایش ورزش‌های هوازی روزانه به مدت 45-30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته.

3- عدم مصرف الكل و عدم استعمال دخانیات.

4- كاهش دریافت چربی‌های اشباع و كلسترول به حداقل ممكن و استفاده بیشتر از روغن‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یك باند دوگانه (مثل روغن زیتون) و یا چند باند دوگانه (مثل روغن‌های نباتی مایع ذرت، بادام زمینی، هسته انگور و آفتابگردان).

مصرف گوشت قرمز و گوشت مرغ را كاهش دهید و مصرف ماهی را به میزان حداقل دو وعده در هفته به صورت كباب‌شده، فرپز یا بخارپز افزایش دهید. توجه داشته باشید سرخ كردن ماهی از ارزش درمانی آن می‌كاهد.

5- دریافت كافی پتاسیم، كلسیم و منیزیم از رژیم غذایی.

سیر و پیاز نیز در تهیه مواد خوراكی و یا به صورت خام، مثلا نصف پیاز در روز و یك حبه سیر رنده‌شده در هر وعده غذایی استفاده نمایید.

در ضمن مصرف 3-2 حبه سیر، در كاهش پرفشاری خون بسیار موثر است.

گنجاندن منابع گیاهی به صورت انواع سبزیجات خام یا پخته و میوه‌جات در برنامه غذایی روزانه، به جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله پرفشاری خون یا كاهش شدت و مدت اثر زیانبار آنها كمك می‌كند.

همه سبزیجات و میوه‌ها بسیار ارزشمند می‌باشند، ولی در میان میوه‌ها، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزیجات، كرفس، هویج، سیر، پیاز و گوجه‌فرنگی در كاهش شدت پرفشاری خون بسیار موثرند.

سبزیجات دیگر نیز با دارا بودن فیبر و موادی نظیر پتاسیم، منیزیم، كلسیم و ویتامین C در كاهش فشار خون از ارزش خاصی برخوردار می‌باشند.

6- با توجه به اینكه نمك یكی از عوامل خطر مهم زمینه ساز پرفشاری خون می‌باشد، توصیه می‌گردد مصرف مواد غذایی حاوی سدیم و نمك طعام را كاهش دهید.

برای تهیه غذا در منزل به منظور صرفه‌جویی در مصرف نمك طعام و كاهش میزان سدیم دریافتی، با استفاده از سبزیجات معطر و ادویه‌جات گوناگون، طعم و مزه دلخواه خود را تامین كنید و میزان نمك مصرفی را كاهش دهید.

ممكن است باور كردن این مطلب كه نمك در زمان‌های قدیم كمیاب و با ارزش بوده، مشكل به نظر برسد؛ اما واقعاً همین طور بوده است.

دلایل اهمیت نمك

نخست اینكه برای عملكرد سالم بدن حیاتی است؛ اگرچه مقدار مورد نیاز آن برای بدن در مقایسه با مقدار مصرف اغلب افراد، بسیار كمتر است.

دیگر این كه افزودن نمك، به عنوان یكی از روش‌های موفق نگهداری از غذاها، مطرح بوده است.

اما امروزه می‌دانیم كه نمك در زندگی ما یك ماده بی‌خطر نیست.

چرا كه از راه‌های متعدد در تغذیه روزمره ما بصورت غیرقابل رویت و قابل رویت وارد گردیده است.