زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برلیانت بزرگمهر؛مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران مشاور تغذیه و رژیم درمانی

عوارض روحی در دوران سالمندی

در دوران سالمندی احتمال بروز مسائل و مشکلات روحی تشدید می‌شود و طیف وسیعی از عوارض روحی از قبیل: بی‌حوصلگی، خشم و عصبانیت، بی‌انگیزگی، بی‌توجهی به وضعیت سلامت خود و در برخی موارد وسواس در مورد سلامت خود، افسردگی، آسیب‌پذیری روحی و زودرنجی، ترس از بیماری و معلولیت، ترس از مرگ و سایر اختلالات روحی و عصبی به‌طورمعمول در دوران سالمندی گریبان گیر شخص می‌شود که می‌تواند اثرات نامطلوب فراوانی بر تغذیه فردبجاگذارد. پیامدهای این عوارض بر تغذیه عبارت است از:

 دریافت ناکافی غذا به علت بی‌حوصلگی در خرید، آماده‌سازی و طبخ مواد غذایی

 پیروی از برنامه غذایی نامناسب به علت ترس از چاقی

 افزایش چربی‌های نامطلوب خون و فشارخون و عوارض قلبی و عروقی

که می‌تواند منجر به بی‌اشتهایی عصبی شود و یا در شخص ایجاد پرخوری عصبی نماید و درنتیجه مانع استفاده از الگوی تغذیه صحیح و تأمین نیازمندی‌های تغذیه‌ای شخص شود.

علاوه بر مشکلات روحی، اختلالات دیگری هم ممکن است برای سالمندان رخ دهد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

 یکی از اشکالات مهمی که سلامت سالمندان را تهدید می‌کند این است که همگام با افزایش نیاز به برخی مواد مغذی و اجبار به استفاده از منابع غذایی آن‌ها، به علت اختلالات خاص در سلامت این گروه، محدودیت در مصرف منابع فوق‌الذکر وجود دارد.

 به‌عنوان‌مثال یکی از عوارضی که احتمال بروز آن در دوران سالمندی افزایش می‌یابد، کم‌خونی فقر آهن است. بهترین منابع غذایی آهن عبارت‌اند از جگر، گوشت قرمز، مرغ و ماهی. برخی از این منابع مانند جگر و گوشت قرمز موجب افزایش پورین شده و باعث افزایش اوریک‌اسید و بروز نقرس در شخص می‌شود. نظر به اینکه سالمندان احتمال بیشتری در ابتلا به این عارضه دارند، لذا مصرف مداوم این مواد ممکن است به‌سلامت آنان لطمه وارد سازد درعین‌حالی که در رفع کم‌خونی مؤثر است.

 از سوی دیگر چون در دوران سالمندی تعادل منفی پروتئین وجود دارد و این امر موجب کاهش توده عضلانی بدن و ناکافی بودن ذخایر پروتئینی ماهیچه‌ها می‌شود، لذا دریافت منابع پروتئینی باکیفیت بالا به میزان لازم و کافی در این سنین ضروری است.

پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، غلات و مغز دانه‌ها دارای کیفیت پروتئینی بالا نیستند زیرا تمام اسیدهای آمینه اساسی را ندارند، اما پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت (قرمز یا سفید)، جگر و دل و قلوه، تخم‌مرغ و لبنیات دارای کیفیت بالایی ازنظر پروتئین هستند. نظر به اینکه سالمندان در معرض اختلالاتی مانند افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشارخون، بیماری‌های قلبی –عروقی و... بیش از دیگران قرار دارند و ضمناً منابع پروتئین حیوانی اکثراً حاوی کلسترول بالا هستند لذا مصرف آن‌ها در سالمندان بایستی بااحتیاط بیشتری انجام شود، درحالی‌که نیاز به مصرف آن‌ها ضروری به نظر می‌رسد.

بهترین منابع پروتئین

بهتراست از انواع پروتئین‌های حیوانی مثل ماهی، بخصوص ماهی دریا (به علت دارا بودن اسیدهای چرب امگا تری) که نه‌تنها موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون نمی‌شوند بلکه در کاهش آن نیز مؤثرند و همچنین لبنیات کم‌چرب استفاده نمود.

در مصرف تخم‌مرغ نیز نباید افراط شود زیرا باوجود دارا بودن مواد مغذی مفید و ضروری چنانچه به مقدار زیاد و به‌طور مکرر استفاده شود، موجب افزایش کلسترول خون می‌گردد.

 مسئله مهم دیگری که معمولاً گریبان‌گیر سالمندان است، این است که تصور می‌کنند چنانچه عادت به مصرف مواد غذایی خاصی دارند، این عادت در آنان نهادینه‌شده و دیگر هرگز قادر به ترک آن تا پایان عمر نخواهند بود و چنانچه هر نوع عادت غذایی خود را تغییر دهند لطمات مهم و جبران‌ناپذیری به سلامتشان وارد خواهد شد. این باور به‌هیچ‌وجه صحیح نیست، لازم به ذکر است که عادات غذایی همان‌گونه که اکتسابی است و از خانه و محیط و مدرسه گرفته می‌شود، بهمان نسبت نیز قابل‌تغییر و اصلاح است.

ضمناً تغییر عادات غذایی مضر و نادرست نه‌تنها به‌سلامت شخص لطمه نمی‌زند، بلکه در حفظ سلامت و برخورداری از تندرستی و شادابی و نشاط بیشتر بسیار مؤثر خواهد بود.

با توجه به نکات فوق، لازم است سالمندان عزیز در تنظیم الگوی غذایی خود دقت کافی به عمل‌آورند و جهت برخورداری از برنامه غذایی صحیح، کافی و مناسب به مشاور تغذیه رجوع نمایند. بهتراست در اینجا نگاهی داشته باشیم بر چگونگی استفاده از مواد مغذی ضروری و موردنیاز سالمندان که می‌تواند راهنمایی جهت برخورداری از تغذیه صحیح در آنان باشد.

چربی‌ها

در مصرف چربی‌ها و مواد چرب نباید افراط شود زیرا موجب افزایش وزن، بالا رفتن چربی‌های نامطلوب خون، اختلالات قلبی – عروقی و مشکلات مهم دیگر در شخص می‌شود. نوع چربی‌های مصرفی اهمیت زیادی دارد.

چربی‌های حیوانی و روغن‌هایی که در حرارت محیط، جامد می‌باشند موجب بروز عوارض فوق‌الذکر می‌شوند.

 بنابراین سالمندان عزیز باید از مصرف این قبیل چربی‌ها خودداری نمایند و از غذاها و مواد غذایی کم‌چرب و نیز روغن‌های گیاهی در حد اعتدال استفاده نمایند. چربی موجود در گوشت و مرغ و نیز پوست مرغ را قبل از طبخ جدا کنند.

استفاده از لبنیات کم‌چربی توصیه می‌شود. از سرخ کردن طولانی غذا و استفاده از روغن زیاد جدا خودداری شود و غذا بیشتر به‌صورت آب پز یا بخارپز یا کباب شده در فر یا تفت‌داده شده با روغن به مدت کم و زمان کوتاه طبخ گردد.

 کربوهیدرات‌ها

(مواد قندی و نشاسته‌ای)

بهتراست کربوهیدرات مورداستفاده سالمندان را عمدتاً مواد نشاسته‌ای (بجای مواد شیرین و شیرینی‌ها) تشکیل دهد، زیرا مواد نشاسته‌ای قند خود را به‌تدریج وارد خون می‌کنند و درنتیجه قند خون به مدت طولانی‌تری در حد متعادل باقی می‌ماند. ضمناً مواد نشاسته‌ای، علاوه بر قند، حاوی مواد مغذی مفید زیادی برای سلامت انسان هستند. البته بهتراست در برنامه غذایی سالمندان از غلات با سبوس استفاده شود زیرا بسیار مفیدتر از غلات سبوس گرفته می‌باشند. در مصرف مواد نشاسته‌ای نباید افراط کرد زیرا موجب چاقی می‌شود.

ویتامین‌ها

این دسته از مواد مغذی برای حفظ سلامت، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و پیشگیری از بیماری‌ها بخصوص در دوران سالمندی بسیار ضروری هستند. احتمال کمبود ویتامین در سالمندان بسیار زیاد است.

 در این مقوله خلاصه‌ای از ویتامین‌های موردنیاز افراد، نقش آن‌ها در سلامت و منابع غذایی‌شان را باهم مرور می‌نماییم:

  ویتامین D

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز سالمندان است زیرا احتمال کمبود آن در این گروه سنی بسیار زیاد می‌باشد که می‌تواند موجب پوکی استخوان، شکستن استخوان‌ها و بروز خطرات ناشی از آن بشود. این ویتامین در مواد غذایی به میزان کافی موجود نیست و باید صرفاً از طریق تابش مستقیم نور خورشید به پوست، در بدن تولید شود. بنابراین لازم است افرادی که امکان قرارگیری در معرض نور مستقیم آفتاب را ندارند از منابع دارویی این ویتامین استفاده کنند.

 ویتامین A

این ویتامین در بینایی (روز و شب) و نیز حفظ مقاومت بدن بخصوص مخاط‌ها در برابر عفونت مؤثر است. منابع مهم این ویتامین عبارتند از منابع حیوانی شامل کره و زرده تخم‌مرغ. منابع گیاهی شامل سبزی‌های دارای برگ سبز، هویج، گوجه‌فرنگی و میوه‌هایی مانند زردآلو، هلو، آلو، طالبی و خرمالو می‌باشد.

ویتامین E

این ویتامین به علت خاصیت آنتی‌اکسیدانی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مؤثر است. ازجمله حفاظت بدن در برابر آلودگی هوا، عوارض ناشی از سالمندی، آرتریت‌ها، بیماری‌های قلبی- عروقی و بسیاری اختلالات دیگر. منابع ویتامین E شامل روغن‌های گیاهی مایع بخصوص روغن جوانه گندم، جوانه‌ها و غلات با سبوس می‌باشد.

 ویتامین‌های گروه B

این گروه ویتامینی عمدتاً در سلامت سیستم عصبی، سلامت و استحکام پوست و خون‌سازی مؤثراست. بنابراین کمبود آن می‌تواند ایجاد عوارض عصبی (خستگی و کوفتگی، بی‌حوصلگی، افسردگی و...) نموده و به عوارض عصبی و روحی سالمندان دامن بزند. همچنین در ایجاد اختلالات پوستی (که در سالمندان شیوع بیشتری دارد) و نیز بروز کم‌خونی در این گروه سنی مؤثر است.

منابع این گروه ویتامینی بسیار گسترده است و عمدتاً شامل: جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، جوانه غلات، غلات با سبوس، حبوبات، مخمر، لبنیات، مغز دانه‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز می‌باشند. البته برخی از این گروه ویتامینی، فقط در بعضی از منابع فوق‌الذکر وجود دارد.

 ویتامین C

این ویتامین در سلامت لثه‌ها و دندان‌ها، سلامت پوست، التیام زخم‌ها و عملکرد و سلامت سیستم عصبی مؤثر است.

منابع آن عمدتاً گیاهی است و شامل سبزی‌های برگی و سایر سبزی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مانند مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی است.

انرژی

نظر به اینکه جهت انجام کلیه واکنش‌های حیاتی داخلی بدن نیاز به انرژی می‌باشد، لذا این فاکتور غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، بخصوص برای سالمندان به‌دلایلی‌چند اهمیت بیشتری دارد:

 در دوران سالمندی انرژی پایه (انرژی لازم برای فعالیت‌های داخلی بدن) تقلیل

می‌یابد.

 تحرک و فعالیت جسمی روزانه کاهش پیدا می‌کند.

 افزایش توده چربی بدن موجب نیاز به انرژی کمتر می‌شود.

 ازدیاد مصرف انرژی از طریق دریافت غذاهای پرکالری، باعث چاقی و عوارض مختلف ناشی از آن می‌گردد.

 کمبود انرژی مفید دریافتی به علت کاهش مصرف غذاهای مقوی، اختلالات مختلفی را دربر دارد.

توصیه‌هایی چند جهت حفظ سلامت سالمندان

 استفاده مداوم از سبزی‌های تازه یا سالاد به همراه غذا (در صورت بروز نفخ، باید این مواد در ابتدا به مقدار اندک استفاده شود و به‌تدریج میزان آن در برنامه غذایی افزایش یابد.)

 مصرف میوه‌های تازه فصل به‌عنوان میان وعده

 استفاده از سبزی‌ها پخته در غذا و یا همراه غذا

 حبوبات در پیشگیری و درمان یبوست و کاهش چربی‌های نامطلوب خون مؤثرند و لازم است در برنامه غذایی شخص گنجانده شود. در صورت عدم تحمل و ایجاد نفخ و دل‌درد، باید آن‌ها را مدتی در آب قرار داده و آب حاصله را دور ریخته و سپس به مقدار بسیار کم استفاده کرد و به‌صورت تدریجی مقدار آن‌ها را افزایش داد.

 کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی روزانه

 جانشین کردن آب و دوغ کم‌چرب و کم‌نمک بجای نوشابه‌های گازدار.

 تا حد امکان از مصرف شیرینی و مواد شیرین در برنامه غذایی پرهیز شود.

 اجتناب از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب

 پیاده‌روی و ورزش مناسب و متعادل روزانه

 استفاده از برنامه‌های سرگرم‌کننده و معاشرت‌های سازنده و شاد با اطرافیان، فامیل و دوستان.

 املاح: املاحی مانند کلسیم و فسفر، آهن، روی و ید برای سالمندان بسیار ضروری است.

 کلسیم و فسفر: در سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها بخصوص در گروه سالمندان بسیار مؤثر است. بهترین منابع آن‌ها شیر و لبنیات است که بهتر است از نوع کم‌چرب آن استفاده شود و ضمناً نمک پنیر با قرار دادن در آب و شستشوی کامل، کاهش یابد.

 آهن: از دیگر املاحی است که در پیشگیری از کم‌خونی و اختلالات ناشی از آن مؤثر است. از منابع حیوانی آهن بهتر است در حد اعتدال استفاده شود، ضمناً جهت افزایش جذب منابع گیاهی آهن (سبزی‌ها، حبوبات و مغز دانه‌ها) بهتراست به آن یک منبع ویتامین C مثلاً آب لیموترش تازه اضافه شود. ضمناً ماهی از منابع غنی آهن است و چون موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون نمی‌شود، مصرف آن دو بار در هفته برای سالمندان توصیه می‌شود.

 روی:  این ماده معدنی در استحکام و سلامت پوست، بهبود زخم‌ها، حفظ قدرت ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها مؤثر است. منابع روی شامل پروتئین‌های حیوانی است. بنابراین جهت کنترل چربی‌های نامطلوب خون و پیشگیری از افزایش آن لازم است از ماهی و محصولات دریایی، مقدار متعادل مرغ و نیز لبنیات کم‌چرب استفاده شود.

 ید: لازم است سالمندان حتماً تحت نظر متخصص غدد داخلی قرار گرفته و در صورت ابتلا به گواتر ناشی از کمبود ید، به درمان سریع آن بپردازند. لازم به ذکر است که بهترین منبع ید ماهی دریا و محصولات دریایی است.