سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
رادیوگرافی پای بعضی از بیماران را واقعا انسان را شگفت‌زده می کند. رادیوگرافی برای نشان دادن استخوان‌هاست، اما ما می‌توانیم سایه بافت‌های نرم اطراف استخوان‌ها را نیز ببینیم.
بعضی مواقع فقط یك لایه نازك از عضله استخوان‌ها را احاطه كرده است و یك لایه ضخیم از چربی زیر پوست وجود دارد.
این هم می‌تواند در مورد افراد سنگین و هم افراد سبك -اگر قوی نباشند- صدق كند.
ما به عضلات قوی و محکم احتیاج داریم تا بتوانیم بی‌تحركی را کنار بگذاریم.
فقط به دلیل اینكه فردی در آینه محكم و ستبر دیده می‌شود، به این معنی نیست كه عضلات كافی برای حمایت از استخوان‌ها و مفاصلش دارد.
از طرف دیگر، باریك بودن به معنی متناسب بودن نیست. باریك بودن می‌تواند به این معنی باشد كه عضله كافی وجود ندارد.
در حقیقت اگر شما از عضلات‌تان استفاده نكنید، آنها را از دست خواهید داد. آیا تا به حال پا یا دست‌تان در گچ بوده است؟
آیا به خاطر دارید كه وقتی دكتر آن را روی پوست‌تان قرار داد چقدر محكم بود و احساس كردید كه محدود هستید؟
اما اغلب ظرف یك هفته یا بیشتر، گچ گشادتر می‌شود و شما می‌توانید فاصله‌ای را بین پوست‌تان و گچ ببینید.
این نتیجه آتروفی عضلات و استفاده نكردن از آنهاست.
در اصل این همان اتفاقی است كه اگر به طور فعال از عضلات‌تان استفاده نكنید، برای كل بدن شما می‌افتد.
حال این پرسش به وجود می‌آید که آیا وقتی عضله از دست می‌دهیم، وزنتان كاهش می‌یابد؟ پاسخ خیر است.
به طور نمونه، وقتی ما 2/5 کیلوگرم از عضلات‌مان را از دست می‌دهیم، 2/5 کیلوگرم چربی جایگزین آن می‌شود.
این چربی سایز را افزایش می‌دهد، زیرا یك پوند چربی بیش از 18 درصد نسبت به عضله فضای بیشتری از قالب بدن ما را اشغال می‌کند.
كشیدن و هل دادن وزنه برای تناسب اندام بعد از چهل سالگی ضروری است.
اگر فرایند افزایش سن کنترل نشود، 10 درصد از توده عضلانی خود را بین سنین 25 تا 50 سالگی و 45 درصد آن را بین سنین 50 تا 80 سالگی از دست می‌دهیم.
از دست دادن توده بدون چربی بدن یا «ساركوپنیا»، ما را در معرض زمین خوردن، ضعف استخوان و ناتوانی در انجام كارهایی قرار می‌دهد كه می‌خواهیم هر روز به صورت بدنی انجام دهیم.
برای جلوگیری از كاهش عضله، باید وزنه حمل كنید. این کار فواید زیاد دیگری نیز به عنوان قسمتی از برنامه تمرین‌تان دارد.
به عنوان مثال، نه تنها باعث زیباتر شدن اندام می‌شود، بلكه استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد، فشار خون را كاهش می‌دهد و می‌تواند احتمال سكته را كاهش دهد.
به علاوه، در طی فعالیت‌های روزانه برای سوزاندن كالری از چربی استفاده می‌كند.
اگر شما توان عضلات‌تان را افزایش دهید، درصد قابل توجهی از بدن‌تان به جای چربی عضله می‌شود.
در این حالت شما در طی روز کالری بیشتری استفاده می‌كنید.
حفظ و ساختن عضله برای متابولیسم بدن خوب است. بدن را قوی می‌كند، از افتادن‌ها و آسیب‌ها جلوگیری می‌كند و روحیه را بهبود می‌بخشد.
به دلیل اینكه از دست دادن عضلات به طور قابل توجهی بعد از 50 سالگی افزایش می‌یابد، وزنه‌برداری بعد از پنجاه سالگی بحرانی و خطرناك است.
مقالات زیادی در مورد فیزیولوژی ورزش و پزشكی وجود دارند كه بیان می‌كنند آتروفی عضلات هم در ورزشكاران بزرگسال و هم در افراد بی‌تحرك سالخورده قابل بازگشت است.
در مدت كوتاه 8 تا 12 هفته‌ای، تمرینات مقاومتی می‌توانند پیشرفت قابل ملاحظه‌ای در قدرت و استقامت ایجاد كنند.
از سال 1993، یك مطالعه قدیمی در دو گروه از ورزشكاران حرفه‌ای انجام شد.
یك گروه سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه و گروه دیگر به مدت 15 دقیقه می‌دویدند و همچنین با تمام گروه‌های اصلی عضلات وزنه‌ای به مدت 15 دقیقه حمل می‌كردند.
در انتهای چهار ماه، تراكم استخوانی و توده بدون چربی در گروهی كه همراه با دویدن تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، به طور معناداری افزایش یافت؛ در حالی كه توده بدون چربی و تراكم استخوانی در گروهی كه فقط می‌دویدند، افزایش نیافت.
با رژیم‌های ورزشی كم‌تكرار/ وزن بالا، هم ورزشكاران حرفه‌ای و هم افراد سالخورده فعال می‌توانند در مقایسه با افراد جوان‌تر قدرت یكسان یا شگفت‌ا‌نگیزتری نشان دهند.
افزایش دو تا سه برابری قدرت عضلات می‌تواند با تمرینی با شدت متوسط در مدتی نسبتاً كوتاه (12 هفته) حاصل شود.
تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار پروتئینی را كه بدن می‌تواند حفظ كند، بدون در نظر گرفتن مقدار خوردن ارتقا می‌بخشد.
با وزنه‌برداری، حتی افرادی كه رژیم غذایی كم‌پروتئین دارند می‌توانند عضله بسازند، زیرا بیشتر از آن چیزی را كه می‌خورند، حفظ می‌كنند.
مطالعات بی‌شماری توده عضلانی بسیار بزرگ‌تر، آرایش و ساختار قدرتی را در ورزشكاران حرفه‌ای كه به صورت قدرتی تمرین كرده‌اند، در مقایسه با افراد بی‌تحرك هم‌سن‌شان، نشان داده‌اند.
این بهبود، فقط مربوط به افزایش مقدار عضلات نیست، بلكه در حقیقت كیفیت آنها نیز بهتر می‌شود.
هم مقدار و هم كیفیت عضلات بستگی به شدت تمرینات دارد. به این معنا كه بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر بهتر از بالا بردن وزنه‌های سبك‌تر است.
تمرینات قدرتی اثرات مفید دیگری نیز دارند. این قسمت مهم از مدیریت وزن هنگام افزایش سن است.
این كار در ارتباط با احتیاجات انرژی افزایش داده شده برای استراحت است؛ به این معنا كه اگر عضلات بیشتری دارید، به راحتی از انرژی بیشتری فقط برای زندگی كردن استفاده می‌كنید. چه مقدار كالری بیشتر؟
پژوهش‌هایی كه در هلند انجام شد، نشان داد كه با تمرینات مقاومتی نه درصد كالری بیشتری سوخته می‌شود.
حتی بدون تغییرات در رژیم غذایی، این تمرینات باعث كاهش وزن خواهند شد. امتیاز بزرگ تمرین قدرتی برای افرادی كه دیابت دارند، حساسیت به انسولین بسیار كارآمدتر است.
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن‌تان به انسولینی كه دریافت می‌كند بهتر پاسخ می‌دهد، یا این كار را با كاهش قند خون‌تان انجام می‌دهد.
تمرین وزنه‌برداری به طور مداوم و هفتگی می‌تواند سطح انسولین را 25 درصد بعد از یك وعده غذایی پركربوهیدرات كاهش دهد.
در آخر، حمل وزنه نه تنها استخوان‌ها را قوی می‌كند و توده عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد، بلكه تركیب این فاكتورها میزان زمین خوردن‌ها و در نتیجه شكستگی‌های ناشی از پوكی استخوان را كاهش می‌دهد. (شكستگی‌ها به دلیل ضعف استخوان اتفاق می‌افتند.)
وزنه‌برداری شاید شما را به یاد مرد آهنینی با چهره عرق كرده بیندازد؛ در صورتی كه حمل وزنه به این معنا نیست.
درست است که شما باید باری را حمل كنید، اما مجبور نیستید به طور مداوم با وزنه‌های سنگین كار كنید تا به اثرات سودمند دست یابید.
در حقیقت، اصلاً لازم نیست كه فولادی را در یك مسافت حمل كنید. یكی از بهترین «وزنه‌ها» برای حمل كردن، وزن بدن خودتان است.
