دکتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیست ورزشی
تمامی رفرنس‌‌ها و مراجع معتبر پزشکی ورزشی دنیا اعلام کرده‌اند که رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی هم جهت افزایش وزن و هم کاهش وزن امکان پذیر نخواهد بود ورزش ایروبیک یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است اما بهتر است تا برای بهینه سازی نتایج با فعالیت و رژیم غذایی ترکیب شود.
آنچه باید بدانید آن است که فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌های مزمن را نیز کاهش می دهد.
انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه روتین روزانه زندگی خود کنید، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است.
امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد. در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد.
توصیه عمومی آنست که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.
فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده با ارزش ماهیچه ای، کاهش چربی را به حداکثر می رساند.
بهترین تمرین برای کاهش وزن
هر فعالتی که سبب شود کار گروه‌‌های عضلانی بیشتری و بزرگتری درگیر شوند و کار ریه بیشتر شود تحت عنوان فعالتی هوازی شناخته شده است.
ورزش هوازی: هر تعدادی از فعالیت‌‌ها، مانند آیروبیک می تواند به عنوان ورزش هوازی محسوب شود.
هر ورزشی از راه رفتن، بولینگ و تای چی می تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند اگر شما انجام این وظایف را به طور مداوم انجام دهید.
فعالیتهای کندتر مانند پیاده روی یا شنا فعالیتهای در حد متوسط است و می تواند اغلب در طول هفته انجام می شود.
فعالیتهای شدید تر مانند دویدن یا بازی بسکتبال می تواند دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از جلسات آموزشی انجام شود.
فعالیتهای بسیاری وجود دارد که شما می توانید در داخل خانه یا خارج از منزل برای از دست دادن وزن، انجام دهید.
بالا رفتن از پلهها، دویدن در خارج از منزل و یا بازی‌‌های ورزشی می تواند به شما در از دست وزن بدون تجهیزات کمک کند.
تا زمانی که شما در حال انجام فعالیت هستید ضربان قلب خود را به مدت 30-10 دقیقه بالا ببرید سپس شما می توانید فعالیت ورزشی هوازی انجام دهید که ممکن است به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
انواع تمرینات قلبی- عروقی شامل آهسته دویدن، دو سرعت، پیاده روی قدرت، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا، نخ ریسی و کلاس‌‌های ایروبیک در کاهش وزن موثر است.
ورزشهایی مانند تردمیل (دستگاه یا دویدن در خارج منزل، اسکی (با دستگاه یا خارج از منزل)، وزش‌‌های قدرتی قایقرانی (40-20 دقیقه)، ایروبیک پله، دوچرخه سواری (ثابت یا خارج از منزل)، شنا (عالی و تمام بدن در حال ورزش بدون فشار بر روی مفاصل)، پرش طناب (ورزش از دست دادن وزن به طور جدی ساده، اما موثر)، صخره نوردی (ترکیبی از ورزشهای قلبی عروقی با تمرینات قدرتی) برای از دست دادن وزن موثر هستند.
مقدار سوزاندن کالری در فعالیتهای مختلف
شنا کردن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 800-500 کالری در هر ساعت است.
شنا کردن دارای این مزیت اصلی است که کمترین تاثیر نامناسب را بر وضعیت مفاصل داشته و بطور همزمان نقش موثر در بهبود عملکرد عضلات دارد.
به این ترتیب در صورتی که امکان استفاده از استخر شنا برای شما وجود دارد، بخشی از زمان خود را برای شنا کردن اختصاص دهید.
در این شرایط احتمالاً از سرعت زیاد خسته شدن خود تعجب خواهید کرد، اما این ورزش می‌تواند تاثیر قابل توجه بر سلامت و حفظ وزن بدن شما داشته باشد.
پیاده‌روی سریع
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 900-550 کالری در هر ساعت است. در حقیقت پیاده‌روی سریع می‌تواند نقش موثر بر از بین بردن چربی و سوزاندن آن داشته باشد.
در این شرایط لازم نیست فرد با بالاترین سرعت ممکن بدود و فقط راه رفتن سریع در طول یک دوره زمانی مشخص می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی عروقی و نیز حفظ شرایط بدن و تقویت عضلات اصلی آن کمک کند.
ورزشهای راکتی
میزان سوزاندن کالری در این ورزش‌ها حدود 600 تا 900 کالری در هر ساعت است.
با وجودی که انجام این ورزش‌ها می‌تواند نقش موثر در کالری سوزی و کاهش وزن داشته باشد، در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی شدید در زانوها یا قوزک پاهای خود شده‌اید، احتمالاً نباید از این ورزش‌ها برای کالری‌سوزی و تناسب اندام استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید، برای دستیابی به حداکثر مزایای فیزیکی، تنیس تک نفره بهتر از تنیس دوبل است، زیرا در این شرایط فرد می‌بایست بخش بیشتری از زمین بازی را در هنگام ورزش پوشش دهد.
بالا رفتن از پله
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 900-600 کالری در هر ساعت است.
هنگامی که درباره این ورزش صحبت می‌شود، احتمالاً فرد تصور می‌کند برای انجام آن نیاز به یک تردمیل وجود دارد که حرکت بالا رفتن از پلهها را شبیه‌سازی می‌نماید.
به هر حال این ورزش جزء فعالیتهای باشگاه‌های بدنسازی نیست.
بالا رفتن از کوه و شبیه‌سازی آن با بالا رفتن از پله نه تنها می‌تواند وضعیت پایین تنه فرد را بهبود بخشیده و به سرعت باعث تقویت عضلات پا شود، بلکه علاوه بر این می‌تواند سطح استقامت و تحمل فرد را نیز ارتقا دهد.
طناب زدن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 1100-700 کالری در هر ساعت است.
ورزشکاران بوکس از این تمرین برای گرم کردن بدن خود استفاده می‌کنند، اما با انجام آن برای چند دقیقه، به زودی فرد متوجه می‌شود این حرکت چیزی بیش از یک فعالیت ساده برای آماده کردن بدن است.
در حقیقت با ساده بودن، این حرکت نقش موثر در هماهنگی اجزای بدن داشته و بر عملکرد کل بدن تاثیر دارد. علاوه بر این طناب زدن بطور خاص می‌تواند به ایجاد هماهنگی بین دست‌ها و چشم‌ها کمک کند.
فوتبال
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 1400-900 کالری در هر ساعت است. در ورزش فوتبال، فرد می‌دود، با سرعت راه می‌رود و نیاز به پریدن دارد.
به این ترتیب ورزش فوتبال باعث می‌شود در هنگام انجام آن فرد همواره در حال حرکت باشد.
علاوه بر این ابعاد بزرگ زمین فوتبال به معنی نیاز به حرکت و جابجایی زیاد در طول زمان ورزش بوده و این شرایط می‌تواند با سوزاندن مقدار زیاد کالری برای فرد همراه باشد.
دویدن
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 1500-900 کالری در هر ساعت است.
با وجودی که راه رفتن و پیاده‌روی با سرعت زیاد ورزشهای مناسب برای کالری سوزی هستند، دویدن می‌تواند باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری توسط بدن شده و تاثیر مناسب‌تر بر وضعیت عضلات داشته باشد.
دویدن به این دلیل یک ورزش مناسب است که در هنگام انجام آن تمام اعضای بدن حرکت کرده و تحت تاثیر فعالیت قرار می‌گیرند.
به این ترتیب به منظور دستیابی به بهترین سطح کالری سوزی، سعی کنید سرعت خود را در طول دویدن بالاتر از 13 کیلومتر در ساعت حفظ کنید.
بوکس
میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 800-540 کالری در هر ساعت است.
ورزش بوکس نیازمند فعالیت شدید و حرکت مداوم اعضای بدن است که با سوزاندن کالری و مصرف انرژی در هنگام انجام ورزش با یک دوست یا رقیب در میدان مسابقه همراه است.
مزایای تکیه بر ورزش برای کاهش وزن
ورزش می‌تواند ابزار بسیار موثری برای کاهش وزن باشد مخصوصاً وقتی یک برنامه بدنسازی خوب را با تمرینات هوازی قوی ترکیب کنید.
هر دو این تکنیک‌‌های ورزشی متابولیسم شما را به طور قابل‌توحهی بالا می‌برد.
یک مزیت خیلی بزرگ استفاده از ورزش بعنوان راهی برای لاغر شدن است که عادات بسیار خوبی در شما ایجاد می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که از یک برنامه ورزشی برای لاغری استفاده می‌کنند، معمولاً بعد از لاغر شدن هم به ورزش و فعالیت خود ادامه می‌دهند و همین مسئله باعث می‌شود که حفظ تناسب اندام برای آنها راحت‌تر باشد.
علاوه بر این، با فعال بودن به ایجاد قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدنتان کمک میکنید که همه اینها به بالا بردن کیفیت زندگی شما چه در دوران جوانی و چه میانسالی کمک می‌کند.
دومین مزیت استفاده از ورزش بعنوان راهی برای کاهش وزن این است که ورزش به شما آزادی بیشتری در سمت رژیم تساوی کاهش وزن می‌دهد.
اگر واقعاً از غذایتان لذت ببرید و به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشید، می‌توانید مقدار بیشتری از غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید زیرا در روز کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید.
معایب تکیه بر ورزش برای کاهش وزن
آخر اینکه عیب استفاده از ورزش به تنهایی برای کاهش وزن این است که خیلی افراد بخاطر ورزشهایی که انجام داده‌اند، شروع به تقلب در رژیم غذایی خود می‌کنند.
آنها یک جلسه خیلی عالی ورزش هوازی انجام می‌دهند و بعد احساس می‌کنند جایزند در رژیم خود تقلب کنند و چون بالاخره خیلی ورزش کرده‌اند باز هم باید لاغر شوند. متاسفانه، خیلی ساده است که در چند دقیقه همه کالری‌هایی که سوزانده‌اید را دوباره به بدنتان برگردانید.
اگر مراقب این مسئله نباشید، ممکن است حتی دچار اضافه شدن وزن هم شوید.
دوم اینکه وقتی ورزش زیادی انجام می‌دهید، باعث گرسنه‌تر شدن‌تان می‌شود و این می‌تواند یک علت دیگر برای کشاندن شما به سمت غذاهای پرکالری باشد.
ورزش در مقابل رژیم – رای آخر
بهترین راه‌حل برای کاهش وزن، همانطور که اکثریت پیشنهاد می‌کنند، ترکیب یک رژیم‌غذایی خوب و یک برنامه ورزشی مناسب است.
اگر تصمیم بگیرید که فقط از یکی از اینها استفاده کنید، نیمی از تساوی را از دست خواهید داد.
با اینکه لاغر شدن فقط با استفاده از یکی از این روش‌ها غیر ممکن نیست اما احتمال موفقیت آن کمتر است.
علاوه بر این، بااینکه رسیدن به وزن دلخواهتان خیلی مهم است اما نمی‌توانید سلامت عمومی بدنتان را نادیده بگیرید.
این با ورزش و رژیم در کنار هم به بهترین روش انجام می‌گیرد پس سعی کنید در برنامه کاهش وزن خود از هر دو این روش‌ها استفاده کنید.
