زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه

مقدمه

ورزشکاران برای موفقیت در عرصه های مختلف ورزشی باید برای دستیابی به اهدافی خاص تلاش کنند.

این در حالی است که دستیابی به این اهداف و موفقیت در هر رشته ورزشی به الزامات خاصی نیاز دارد که در برخی موارد ترکیب بدن و حتی اندازه و حجم بافت ها در آن نقشی تعیین کننده دارد.

امروزه تحقیقات مختلف در عرصه علوم ورزشی و در سطح مراکز تحقیقاتی تلاش می کنند تا راهکارهایی برای افزایش تعداد سلول های عضلانی (هایپرپلازی) یا افزایش حجم توده عضلانی (هایپرتروفی) بیابند.

در واقع امید است تا این افزایش تعداد یا افزایش اندازه، موجب افزایش نسبت قدرت و توان به وزن یا حجم عضلات شده و در نتیجه موجب موفقیت ورزشکار گردند.

در بین علوم مختلف ورزشی، نقش تغذیه در هیپرتروفی عضلانی، نقشی اساسی و حیاتی بوده و توسط تمامی اندیشمندان مورد تاکید بوده است.

لذا با توجه به اهمیت موضوع در این مقاله راهکارهای تغذیه ای مرتبط با افزایش حجم عضلات (هیپرتروفی) را مرور خواهیم کرد.

اصول تغذیه ای در هیپرتروفی

اصل نخست: کفایت دریافت انرژی و مواد مغذی

برای برخورداری از بهترین رشد عضلانی، تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز فرد اصلی اساسی و ضروری است.

بدان معنی که اگر ورزشکاری در برنامه غذایی روزانه خود قادر به تامین میزان مورد نیاز از هریک از مواد مغذی نباشد، نمی تواند و نباید انتظاری برای رشد عضلانی داشته باشد.

این نکته مهم در ورزشکارانی که از برنامه های غذایی کم‌کالری و محدود از انرژی استفاده کرده و یا تعادل و تنوع لازم را در برنامه غذایی خویش ندارند، به خوبی مشهود است.

به عنوان مثال ورزشکارانی که قصد کاهش وزن داشته و یا به دلیل برخی باورهایی -که اغلب غلط و نادرست هستند- اقدام به کاهش دریافت برخی گروه‌های غذایی نموده اند (نظیر گیاهخواران صرف و یا افرادی که در مصرف گوشت‌ها زیاده روی می کنند)، نمی توان ایجاد و رشد بافت عضلانی متناسب را انتظار داشت.

بنابراین اصل نخست برای دستیابی به بالاترین درجه و میزان هیپرتروفی عضلانی، رعایت تعادل و تامین نیازهای تغذیه ای فرد می باشد.

برای رعایت این اصل برنامه غذایی روزانه خود را برای مدت 7-3 روز در یک برگه ثبت کرده و به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با استفاده از نرم افزارهای رایانه ای و یا با تطبیق دریافت غذایی شما با الگوهایی تغذیه سالم (نظیر هرم غذایی و یا الگوی (My Plate تامین این اصل اولیه و اساسی را بررسی نماید.

اصل دوم: تعادل مثبت انرژی

در بخش انرژی، هر فردی روزانه میزان خاصی از انرژی را دریافت می کند و این انرژی دریافتی خود را برای انجام فعالیت های روزانه و یا اعمال حیاتی (نظیر تنفس، ضربان قلب، هضم و جذب، حفظ دمای بدن و ..) به مصرف می رساند.

اگر میزان انرژی دریافتی با میزان مصرفی آن برابر باشد، بافت سازی انجام نخواهد شد!!

در واقع باید دریافت انرژی در حدی بیش از میزان نیاز روزانه فرد باشد یا در اصطلاح تعادل انرژی فرد مثبت باشد. شاید این نکته را بتوان با یک مثال بهتر بیان کرد.

فردی را در نظر بگیرید که بر اساس برنامه فعالیت روزانه، به حدود 2000 کیلوکالری انرژی نیاز دارد. اگر این فرد به همان میزان 2000 کیلوکالری روزانه از طریق مواد غذایی مصرفی خود، انرژی دریافت کند، هیچ افزایش وزنی در او به وجود نخواهد آمد.

تنها در زمانی ما شاهد افزایش وزن و یا بافت در فرد خواهیم بود که میزان انرژی دریافتی در حدی بیش از نیاز روزانه او باشد.

البته نباید از نظر دور داشت که دریافت انرژی در مقادیر بسیار بیش از حد نیاز روزانه (به ویژه زمانی که از منابع کربوهیدرات های ساده و یا چربی باشد)، تنها منجر به افزایش بافت چربی در فرد خواهد شد.

بنابراین برای دستیابی به تعادل انرژی مثبت، می بایست نیازهای بدن شما به انرژی به طور دقیق محاسبه و تعیین گردد.

پس از تعیین میزان انرژی مورد نیاز شما، باید افزایش متعادل در میزان دریافتی هر یک از درشت مغذی ها در برنامه غذایی شما در نظر گرفته شود تا بهترین حالت هیپرتروفی بروز کند.

در جدول زیر توصیه ای کلی برای دریافت درشت مغذی ها برای بهترین حالت هیپرتروفی ارایه شده است.

جدول 1: میزان توصیه شده درشت مغذی ها برای هیپرتروفی عضلانی

لازم به توضیح است که این اعداد مندرج در جدول، باید توسط متخصص تغذیه شما در یک برنامه غذایی روزانه با استفاده از مواد غذایی موجود در گروه‌های مختلف تامین گردد.

در ادامه به بحث به اهمیت زمان بندی دریافت این مواد مغذی اشاره خواهیم کرد.

فراموش نکنید که برنامه غذایی به تنهایی قادر نیست بهترین حالت هیپرتروفی را در بدن شما ایجاد کند، مگر آنکه با یک برنامه تمرینی مناسب و دقیق و تحت نظر مربیان و متخصصین تربیت بدنی و علوم ورزشی به فعالیت بپردازید.

اصل سوم: تعادل مثبت ازته

عنصر ازت یا نیتروژن تفاوت عمده پروتئین با کربوهیدرات و چربی است. مفهوم تعادل ازته مثبت به زبان ساده بدان معنی است که میزان ازت (یا پروتئین) دریافتی، بیش از میزان دفعی آن از بدن باشد.

باید متذکر شد که در حین ورزش، بدن ما مقادیر بیشتری از پروتئین و آمینواسیدها را برای تولید انرژی به مصرف خواهد رساند.

بنابراین اگر ورزشکاران مقادیر کافی از پروتئین ها را دریافت نکنند، با افزایش سوخت و ساز پروتئین در حین ورزش، بدن در شرایط تعادل منفی ازته قرار خواهند گرفت. در این شرایط تحلیل بافتی بیش از تولید بافت جدید خواهد بود.

بنابراین بر اساس جدول فوق میزان نیاز به پروتئین خود را بر اساس وزن بدن محاسبه کرده و برای تعیین کفایت دریافت این میزان پروتئین، با متخصصین تغذیه خود مشورت کنید.

نباید فراموش کرد که منابع پروتئین در برنامه غذایی به دو دسته اصلی تقسیم می شوند.

گروه نخست را پروتئین های کامل می نامیم که دارای مقادیر کافی از تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن انسان (آمینواسیدهای ضروری) می‌باشند.

این پروتئین های کامل اغلب پروتئین های حیوانی هستند.

از طرف دیگر منابع پروتئین های گیاهی (نظیر انواع حبوبات، غلات، و ...) اغلب از نظر یک یا چند آمینواسید، قادر به تامین نیاز بدن ما نبوده و به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناکامل اطلاق می شود.

البته می توان با مخلوط کردن انواع پروتئین‌های گیاهی (نظیر مصرف همزمان غلات و حبوبات) تامین آمینواسیدهای ضروری را تا حدودی تسهیل کرد.

اگرچه همواره توصیه می شود که بخشی از پروتئین دریافتی روزانه باید از انواع پروتئین های حیوانی (نظیر تخم پرندگان، شیر و انواع گوشت) باشد.

فراموش نکنید تشخیص مثبت بودن تعادل ازته نسبت به تعادل مثبت انرژی سخت تر بوده و نیاز به آزمایشات بیشتری و پیچیده تری دارد.

اصل چهارم: زمان بندی صرف مواد غذایی

بر اساس بررسی های موجود و طبق نمودار زیر، در یک انسان سالم اصلی ترین عامل برای ورود از فاز کاتابولیک (یا سوخت) به فاز آنابولیک (یا ساخت)، دریافت مواد غذایی است.

بنابراین مصرف مواد غذایی در یک توالی زمانی مناسب و با داشتن ترکیبات درشت مغذی مطلوب، می تواند بدن انسان را در شرایط بافت سازی بیشتر قرار داده و بر این اساس به تشکیل بافت جدید کمک نماید.

نمودار یک: تاثیر دریافت غذایی بر ورود از فاز کاتابولیک (سوخت) به فاز آنابولیک (ساخت).

برای برخورداری از بهترین الگوی دریافت مواد غذایی در زمان های مناسب، با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و از او بخواهید زمان بندی و ساعات مصرف هر یک از وعده های غذایی و یا میان وعده های شما را بر اساس زمان تمرینات ورزشی تنظیم و اعلام کند.