تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
آیا به کمردرد مبتلا هستید و بسیار مواقع آزارتان می دهد. می خواهید از این دردها نجات پیدا کنید؟
اگر اینطور است پس چند تمرین اصلی کششی و تقویت کننده مناسب کمر که در این مقاله ارائه شده است، به کارتان خواهد آمد.
هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید. سپس به تعداد آن بیفزایید.
اگر کمردردتان بسیار شدید است و یا مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان دارید، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشک تان مشورت کنید.
تمرین کششی
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 1-A).
یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و هر دو دست تان را روی زانویتان قرار دهید (تصویر 1-B).
شکم تان را کاملا سفت کنید و ستون فقرات تان را به کف زمین فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به حالت اول برگردید.
اکنون مراحل فوق را با پای دیگرتان انجام دهید (تصویر 1-C). در انتها، هر دو پا را همزمان از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و دست های تان را روی زانوان تان قرار دهید (تصویر 1-D).
5 ثانیه به همین حال بمانید و کل مراحل را از ابتدا انجام دهید. این حرکت ورزشی را 2 تا 3 بار در روز – بهترین حالت یکبار صبح و یکبار شب - انجام دهید.
چرخش پایین تنه
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 2-A).
شانه هایتان را محکم روی کف زمین نگهدارید و سپس هر دو را خم کرده و به یک طرف بچرخانید (تصویر 2-B).
در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید. سپس به حالت شروع برگردید (تصویر 2-C).
اکنون پاهای خم شده تان را به طرف دیگر بچرخانید (تصویر 2-D). در این حالت هم 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید و مجددا به حالت شروع برگردید.
این تمرین را دو تا سه بار در روز- ترجیحا یکبار صبح ها و یکبار شب ها- انجام دهید.
انعطاف پذیری در پشت کمر
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 3-A).
ماهیچه های شکمی تان را سفت کنید و شکم را کمی به سمت بالا هل دهید (تصویر 3-B).
5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. کمرتان را کاملا صاف روی زمین بگذارید و شکم تان را این بار به سمت زمین بکشید (تصویر 3-D).
5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را دوباره تکرار کنید.
این حرکت ورزشی را در روزهای آغازین با 5 بار در روز انجام دهید و سپس به تدریج به 30 بار در روز برسانید.
حرکت پل
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 4-A).
شکم و سرتان را خیلی راحت به روی زمین بگذارید و سپس ماهیچه های شکمی و سرینی تان را منقبض و سفت کنید.
اکنون باسن تان را بلند کرده، به طوری که با زانوان و شانه هایتان یک خط راست تشکیل دهد (تصویر 4-B).
سعی کنید در این حالت آنقدر که بتوانید سه نفس عمیق بکشید، باقی بمانید. سپس به حالت شروع بازگردید (تصویر 4-C).
این حرکت را با روزی پنج بار تکرار، شروع کنید و به تدریج آن را 30 بار در روز انجام دهید.
کشش گربه
برای انجام این حرکت چهار دست و پا بمانید (تصویر 5-A).
خیلی آرام به کمرتان قوس دهید. این قوس باید به طرف بالا و سقف باشد (تصویر 5-B).
سپس به آرامی کمر و شکم تان را به سمت پایین و کف اتاق بکشید (تصویر 5-C). دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را هر دو روز و هر بار3 تا 5 بار انجام دهید.
چرخش قسمت پایین کمر روی صندلی
روی یک صندلی بدون دسته یا یک چارپایه بنشینید. پای راست تان را روی پای چپ بیندازید و آرنج دست چپ تان را روی زانوی پای راست تان قرار دهید (تصویر 6-A).
10 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این کار را با پای مخالف تان انجام دهید (تصویر 6-B). این حرکت کششی را روزی 3 تا 5 بار انجام دهید.
فشردن تیغه شانه
روی یک چارپایه بنشینید (تصویر 7-A).
در حالیکه کمرتان را صاف نگهداشته اید، سعی کنید تیغه های شانه تان را از پشت به هم نزدیک کنید (تصویر 7-B).
در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس در حالت استراحت قرار بگیرید.
این تمرین را 2 مرتبه در روز و هر بار 3 تا 5 بار تکرار کنید.
