زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان؛ دکترای فیزیولوژی ورزشی

چای سبز یا مکمل ورزشی

مقدمه

می دانیم که چای سبز از گیاه کامیلیا سیننسیس بدست می آید اما علت واقعی این همه سر و صدای آن در بازار مکمل های بدنسازی چیست؟

پاسخ، در پلی فنل های موجود در چای سبز نهفته است. این پلی فنل های افسانه‌ای در متون علمی به «فلاوانل» (flavanol) و «کاتچین» (catechin) معروف می‌باشند.

چای سبز به عنوان یک ترکیب ضدسرطان و آنتی اکسیدان شناخته شده است.

چای سیاه تخمیر داده می شود و به اندازه چای سبز سالم نیست.

چای سبز تخمیر داده نمی‌شود و چای اولانگ نیمه تخمیر شده است.

مواد موثره در چای سبز

کاتچین های اصلی موجود در چای سبز، "اپی کاتچین"، "اپی کاتچین-3-گالات"، "اپی گالوکاتچین"و با حداکثر اشباع، "اپی گالوکاتچین-3-گالات" یا "ای جی سی جی" می باشند.

بسیاری از مطالعات انجام شده روی چای سبز، بر کاتچین با حداکثر اشباع ای جی سی جی متمرکز بوده اند اما تحقیقات زیادی هم روی مجموعه کاتچین ها انجام شده اند.

نتایج این مطالعات برای بدنسازانی که می خواهند خشک کنند (چربی بدنشان را به حداقل برسانند) اهمیتی حیاتی دارند.

برای مثال، طبق تحقیقی که در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، ثابت شد که چای سبز، سیستم گرمازای (thermogenic) چربی سوزی بدن را فعال می کند.در این تحقیق، مقدار مناسب کاتچین (690 میلی گرم) بمدت 12 هفته به افراد مورد بررسی تزریق شد.

در پایان، چربی کلی بدن، دور کمر، ضخامت پوست و چربی زیر پوستی این افراد کاهشی چشمگیر یافته بود!

کاتچین ها مانع اثرآنزیمی بنام “کاتکول متیل ترنفراز” یا “سی او ام تی” می شوند که در واقع تاثیر هورمون چربی سوز اصلی بدن، “نور اپی نفرین” را تخفیف می دهد.

یقینا هنگام خشک کردن، علاقه ای به این آنزیم (که باعث تجزیه نوراپی نفرین می شود) ندارید. با وجود وفور انواع کاتچین در چای سبز، به افزایش میزان نور اپی نفرین، حفظ آن و تمدید گرمازایی کمک می شود.

نور اپی نفرین

برخی اثرات این هورمون اصلی چربی سوز عبارتند از:

آزاد کردن انرژی گلوکز و گلیکوژن

افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن

افزایش میزان سوخت و ساز اسیدهای چرب

آماده کردن بدن برای رقابت

افزایش آمادگی عضلانی

فواید چای سبز

افزایش مصرف انرژی روزانه

افزایش هورمون اصلی چربی سوز بدن، نور اپی نفرین

تمدید گرمازایی

آنتی اکسیدان های فراوان

تقویت سیستم ایمنی

سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان معده، روده كوچك، لوزالمعده و سرطان روده بزرگ از انواع سرطان‌هایی هستند كه چای سبز در جلوگیری از بروز آنها بیشترین تأثیر را از خود نشان داده است.

همچنین، كاهش ریسك بروز سرطان‌های ریه، پروستات، مثانه و سرطان پوست را نیز می‌توان به عنوان دیگر فواید نوشیدن چای سبز برشمرد.

خواص چای سبز برای کاهش وزن

پلی فنول‌های چای سبز فعالیت آمیلاز بزاق (آنزیم تجزیه کننده قندها) را مهار می‌کند. تاثیرات پلی فنول ها شامل کاهش وزن، کاهش اندازه دور کمر، کاهش تری گلیسرید، کاهش سرطان، کاهش ارتروز، کاهش LDL  افزایش HDL می باشند.

بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز به منظور کاهش وزن، ۲ ساعت پس از صرف غذا در وعده های غذایی است.

به این ترتیب شما علاوه بر آنکه از خواص درمانی چای برای کاهش وزن بهره می برید، خللی در میزان جذب آهن به وجود نمی آورید؛ زیرا چای سبز همانند چای سیاه موجب کاهش جذب آهن موجود در غذا می شود.

خواص چای سبز در کاهش تری گلیسیرید

کاتچین موجود در چای سبز با مهار فعالیت آنزیم لیپاز (آنزیم مسئول هضم چربی ها)، سبب کند شدن روند شکسته شدن چربی ها شده و چربی های خون به آهستگی بالا می روند در نتیجه با افزایش کلسترول مواجه نخواهیم بود.

پوسیدگی دندان و چای سبز

کانچین ها و پلی فنول های چای سبز بدلیل دارا بودن  دارای اثرات ضد میکروبی از ایجاد پلاک و پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کنند.

چای سبز و دیابت

چای سبز با مهار کردن فعالیت آنزیم آمیلاز بزاق و روده که مسئول هضم نشاسته است، باعث می شود که نشاسته با سرعت آهسته تری بشکند و در نتیجه قند خون با سرعت کمی بالا برود.

خواص چای سبز و استرس

ترکیب «ال تیانین» موجود در چای سبز که نوعی اسید آمینه است، خاصیت آرام بخشی داشته و می‌تواند حالت تنش، افسردگی و استرس و هیجان را از بین ببرد

-چای سبز بارها مورد آزمایش قرار گرفته، و این مسأله اثبات شده است كه می‌تواند در كاهش فشار خون و نیز بهبود وضعیت قربانیان حملات قلبی بسیار سودمند باشد. 

آنتی اکسیدان های چای سبز از مرگ و اسیب به سلول‌های قلبی جلوگیری می کنند.

چای سبز و جوانی: پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان های C و E چای سبز بعنوان فاکتوری های ضد پیری چای سبز نام برده می شوند                                                                                                                            

عفونت های تنفسی و چای سبز

اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ترکیب ضدحساسیتی است که به وفور در چای سبز وجود دارد. این ترکیب با تاثیر بر سیستم ایمنی بدن، بدن را در مقابل حساسیت‌ ها مقاوم می‌کند.

سرطان و چای سبز

وجود کاتچین در چای سبز حدوداً پنج برابر بیشتر از چای سیاه می‌باشد، این ماده آنزیم دی‌هیدروفولات (DHFR) را که سلول‌های سرطانی برای رشد به آنها نیاز دارند، کاهش می‌دهد و دارویی بسیار مفید برای جلوگیری از سرطان به شمار می‌آید. 

کاتچین‌های موجود در چای سبز بوسیله جلوگیری کردن از تشکیل مواد التهابی باعث رقیق شدن خون و مانع از ایجاد لختگی در خون می‌شود که این مواد التهابی از اسیدهای امگا ۶ بوجود آمده اند و در گوشت و سبزیجات روغنی غیر قابل اشباع نظیر ذرت و روغن سویا یافت می‌شوند.

کاهش فشار خون

مصرف نیم تا 2/5 فنجان چای سبز در روز احتمال بروز پُرفشاری خون را تا ۴۶ درصد کاهش می دهد.

ایمنی بدن و چای سبز

ترکیب اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) با عملکردی عایق مانند مانع از اتصال ویروس HIV روی سلول‌های سیستم ایمنی بدن و ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن می‌شوند یعنی مصرف مداوم چای سبز ایمنی بدن را ارتقا می دهد

كاهش قند خون

بیماران دیابتی می‌توانند با نوشیدن چای شاهد كاهش قند خون شان باشند. ممكن است شما از قبل با روش‌های رژیمی كنترل قند خون آشنایی داشته باشید، ولی با افزودن چای به رژیم خود می‌توانید همیشه قند خون تان را ثابت نگه دارید.

مقابله با عوامل ویروسی و باكتریایی

مشاهده شده است كه چای سبز مانع از گسترش بیماری‌ها می‌گردد. برخی تركیبات موجود در چای، چنان خواص ضد ویروسی و ضد باكتریایی قوی دارند كه باعث می‌شوند چای در درمان هر چیزی (از پوسیدگی دندان گرفته تا ایدز) مؤثر واقع شود

چای سبز همچنین قادر است کبد را سم زدایی کرده و از تجمع چربی در کبد جلوگیری کند. چای سبز نقص و کمبود استروژن را در دوران یائسگی جبران کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

در نهایت اینکه چای سبز منجر به ایجاد آرامش روح و روان شما می شود و در نتیجه، مصرف عصرانه آن برای رفع خستگی توصیه می شود.

چای سبز حاوی ۲ تا ۴ درصد کافئین بوده که برهشیاری و تفکر تاثیر می گذارد، میزان خروج ادرار را افزایش داده و قادر به بهبود پیام رسان های مغز که در بیماری پارکینسون مهم هستند، می باشد. بنظرمی رسد که آنتی اکسیدان ها و سایر مواد موجود در چای سبز نیز به محافظت از قلب و عروق کمک می نماید.

چای سبز فعالیت سلول‌های مغز به ویژه بخش‌های مربوط به حافظه را تقویت و تحریک می‌کند. از طرفی چای سبز باعث کاهش میزان "استیل کولین" در سلول‌های مغزشده و با این حرکت مانع از تخریب سلول‌های مغز و بروز بیماری آلزایمر می‌شود.

- در سال ۱۹۹۴ در ژاپن تحقیقی بر روی ۴۰٫۵۳۰ فرد در سنین بین ۴۰ تا ۷۹ سال انجام گرفت که به مدت ۱۱ سال به طول انجامید.

در این گروه انتخاب شده ۸۰ درصد از افراد روزانه حدود ۳ فنجان از چای سبز مصرف می‌نمودند. در این تحقیق مشاهده گردید که در افرادی که ۵ فنجان در روز چای سبز می‌نوشیدند،‌ در مقایسه با افرادی که ۱ فنجان چای می‌نوشیدند احتمال مرگ به دلیل هر بیماری خصوصاً بوسیله بیماری‌های قلبی ـ عروقی بسیار کمتر بود حتی این آمار نشان داد که تاثیر چای سبز بر روی زنان بیشتر از مردان می‌باشد.

موارد منع مصرف

- مقادیر بیش از ۳۰۰ میلی لیتر در روز با سوخت و ساز آهن تداخل نموده و موجب کم خونی می‌شود.

- افزایش اثر متی سیلین و بنزیل پنی سیلین، تشدید اثر آسپیرین و سایر داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین، که به دلیل ویتامین K موجود در چای سبز است از موارد تداخل دارویی آن می باشد.

- به خاطر داشتن کافئین، جلوگیری از جذب مواد معدنی مخصوصا آهن می‌کند. خانم های باردار، شیرده و افرادی که ناراحتی اعصاب دارند و آنهایی که ضربان قلب‌شان نا منظم است، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنند.

- مصرف این چای همچون چای سیاه به همراه غذا جذب روی، آهن و کلسیم را کاهش می دهد. زیاده روی در مصرف این چای می‌تواند باعث دفع زیاد آب از بدن و خشکی مدفوع و یبوست شود.

- مصرف روزانه پنج فنجان و یا بیشتر از چای سبز، زیاده روی محسوب شده و عوارض جانبی دارد. مصرف روزانه زنان باردار و شیرده نباید بیشتر از ۲ فنجان باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌های موجود در چای

ویتامین B1 (تیامین): با تبدیل غذا به انرژی در تولید انرژی دخالت مستقیم دارد. باعث افزایش اشتها و بهبود فرآیند هضم غذا گردیده و برای رشد و تولید مثل ضروری است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): مفید در سلامت پوست، چشم‌ها، سیستم عصبی و متابولیسم انرژی

ویتامین B6: به آزادسازی انرژی از غذا كمك كرده و متابولیسم پروتئین را افزایش می‌دهد.

ویتامین C: در درمان زخم‌ها و بهبود شكستگی‌ها مؤثر است. همچنین، با برخی از عفونت‌های ویروسی و باكتریایی شایع مقابله می‌كند.

ویتامین K: از لخته‌شدن خون جلوگیری كرده و به ایجاد متابولیسم استخوانی كمك می‌كند.

كاروتن: طی فرآیند هضم به ویتامین A تبدیل می‌شود. در سلامت پوست و تقویت بینایی مؤثر است.

فولیك اسید: كمك به شكل‌گیری سلول‌های قرمز خون و ژن‌ها

مواد معدنی

منگنز: برای رشد و نمو بدن حیاتی است.

پتاسیم: برای حفظ ضربان قلب منظم و عادی ضروری می‌باشد.

روی: در فرآیند تولید مثل مؤثر بوده و به التیام زخم‌ها كمك می‌كند.

فلور: از دندان‌ها محافظت كرده و باعث تقویت استخوان‌ها می‌گردد.

میزان مصرف چای سبز           تاثیر

یک فنجان                               تنظیم قند خون

دو فنجان                                 افزایش انرژی

سه فنجان و بیشتر                   چربی سوزی

چای سبز نوشیدنی است که به خاطر فواید فراوانش محبوبیت دارد. تحقیقات نشان داده که کاتکین موجود در این نوشیدنی می‌تواند عاملی برای پیشگیری از سرطان، دیابت نوع دو و آلزایمر باشد.

این ماده علاوه بر فواید بی شمار می تواند موجب کاهش وزن نیز گردد.

کاتکین به سه طریق موجب لاغری می شود

- بالا بردن سوخت و ساز بدن

- جلوگیری از تکثیر سلول های چربی در بدن

- افزایش دفع چربی

مقدار مناسب برای چربی سوزی

نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز در یک سال به تنهایی باعث سوختن 38000 کالری (5 کیلوگرم) می شود این مقدار در ترکیب با ورزش موثر واقع می شود.

با ترکیب این دو بعد از سه روز چربی سوزی آغاز می شود. ادامه این کار به مدت سه ماه نتایج قابل توجهی را به همراه دارد.این روش می تواند گزینه مناسبی برای سوزاندن چربی های شکم باشد.