به قلم : دکتر الهام عطار ، متخصص تغذیه و صنایع غذایی
elham_attar88@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : دانه‌های چیا دانه‌های گرد کوچکی هستند که از گیاه Salvia hispanica برداشت می‌شوند. این گیاه، بومی بخش‌هایی از مکزیک و گواتمالا است. دانه‌های چیا کوچک، مسطح و بیضی شکل با بافتی براق و صاف هستند. رنگ آنها از سفید تا قهوه‌ای یا سیاه متغیر است.
این دانه‌ها بسیار متنوع هستند. دانه‌های چیا را می‌توانید به صورت کامل یا آسیاب شده به اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها، شیر، پنکیک یا نان پخته شده اضافه کنید و یا به سادگی روی سالاد یا ماست بپاشید.
دانه چیا هنگامی که با مایعات مخلوط می‌شود، در اطراف خود ژل تشکیل می‌دهد. این ژل به دانه‌های چیا بافت متمایزی می‌بخشد. دانه‌های چیا می‌توانند تا 12 برابر وزن خود، آب جذب کنند که این امر در مرطوب نگه داشتن محصولات پخته شده حاوی دانه چیا بسیار مفید می‌باشد.
بیشتر بخوانید:
آشنایی با خواص خاویار گیاهی یا کینوا
ارزش غذایی دانه چیا
28 گرم دانه چیا حاوی 138 کالری است. از نظر وزنی حاوی 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین است.
کربوهیدرات و فیبر
بیش از 80 درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است. 28 گرم دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است. که بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه رژیم غذایی زنان و مردان را تأمین می‌کند. دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است. فیبر دانه چیا می‌تواند در روده تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و در نتیجه بهبود سلامت روده بزرگ گردد.
چربی
یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد دانه‌های چیا محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است. حدود 75 درصد از چربی‌های موجود در دانه‌های چیا از امگا 3 - اسید آلفا لینولنیک (ALA) و حدود 20 درصد از اسیدهای چرب آن، از امگا 6 تشکیل شده است. در واقع، دانه‌های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده از اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ حتی بهتر از دانه کتان.
برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. از آنجایی که دانه‌های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نسبت امگا 6 به امگا 3 را کاهش می‌دهند. نسبت پایین امگا 6 به امگا 3 با کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی و همچنین با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است. با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به اندازه اسیدهای چرب ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) قوی نیستند. قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ALA موجود در دانه چیا باید به اشکال فعال (EPA و DHA) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.
بیشتربخوانید:
12خاصیت شگفت انگیز دانه چیا+ اینفوگرافیک
پروتئین
دانه چیا حاوی 19 درصد پروتئین است. مقداری مشابه با سایر دانه‌ها، اما بیشتر از غلات و حبوبات.
مصرف زیاد پروتئین با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است. قابل ذکر است، این دانه‌ها هر 9 اسید آمینه ضروری را ارائه می‌دهند و بنابراین یک پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. با این حال، آنها به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی‌شوند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است. فراوان‌ترین مواد معدنی دانه چیا عبارتند از:
منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری است.
فسفر: فسفر که معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می‌کند.
فلز مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد. مس برای سلامت قلب مهم است.
سلنیوم: یک آنتی‌اکسیدان مهم است. سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن شما نقش دارد.
آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد. این ماده معدنی ممکن است به دلیل وجود اسید فیتیک در دانه‌های چیا به میزان کمی جذب بدن شود.
منیزیم: منیزیم که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد. نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند.
کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن شما کلسیم است که برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است.
«مانند همه دانه‌ها، دانه‌های چیا حاوی اسید فیتیک هستند. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می‌شود و مانع جذب آنها از غذا می‌شود، بنابراین جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک دانه چیا کاهش یابد.»
بیشتربخوانید:
فواید دانه چیا برای بانوان
سایر ترکیبات گیاهی
دانه چیا حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید است؛ از جمله:
اسید کلروژنیک: این آنتی‌اکسیدان ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
اسید کافئیک: این ماده در بسیاری از غذاهای گیاهی فراوان است و ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
کوئرستین: این آنتی‌اکسیدان قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پوکی‌استخوان و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
کامپفرول: این آنتی‌اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
«قابل ذکر است که دانه‌های چیای خشک و تمیز ماندگاری طولانی‌تری دارند، زیرا آنتی‌اکسیدان آنها از چربی آنها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.»
فواید سلامتی دانه چیا
دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند.
افزایش سطح امگا 3 در خون
اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا منبع عالی امگا 3 (ALA) می‌باشند. با این حال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود.
بهبود کنترل قند خون
داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشند. مطالعات انسانی نشان می‌دهند که نان تهیه شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قند خون در مقایسه با نان‌های سنتی می‌شود.
فشار خون پایین
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی است. مشخص شده است که دانه چیا و آرد چیا هر دو فشار خون را در افرادی که سطح فشار خون بالایی دارند، کاهش می‌دهند.
افزایش مصرف فیبر
اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف زیاد فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. 28 گرم دانه چیا 9. 75 گرم فیبر دارد که به ترتیب 25 درصد و 39 درصد RDI (میزان مصرف روزانه) برای مردان و زنان است.
دانه‌های چیا به دلیل ظرفیت جذب آب فوق‌العاده‌ای که دارند حجم غذا را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهند و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شوند.
اثرات نامطلوب و نگرانی‌های فردی
دانه‌های چیا معمولاً برای خوردن بی‌خطر تلقی می‌شوند و عوارض جانبی کمی از مصرف آنها گزارش شده است. با این حال، برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی گوارشی، هنگام خوردن آنها آب زیادی بنوشید به خصوص اگر از قبل خیس نشده باشند.
