چقدر با تخم کتان و خواص آن آشنایی دارید؟ کتان یکی از قدیمی‌ترین محصولات حاوی فیبر در جهان است و اصل آن به مصر باستان و چین می‌رسد و در آسیا قرن‌ها در پزشکی آیورودا نقش داشته است. امروزه تخم کتان به صورت دانه‌ی کامل، پودر، قرص و کپسول مکمل و آرد در دسترس است. این ماده به عنوان یک مکمل رژیم غذایی برای جلوگیری از یبوست، دیابت، کلسترول، سرطان و سایر شرایط مختل مصرف می‌شود؛ اگرچه هنوز همه‌ی مزایای آن توسط علم تائید نشده‌اند. در ادامه‌ی این مطلب به تفصیل به خواص تخم کتان و سایر نکات مرتبط با آن می‌پردازیم.
خواص تخم کتان
این دانه‌ها یک منبع غنی از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بوده و حاوی پروتئین، لیگنان و امگا ۳ هستند. مواد مغذی موجود در بذر کتان ممکن است به کاهش خطر دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند. به همین دلیل، گاهی اوقات به عنوان یک ماده‌ی مقوی و حتی درمانی به کار می‌رود. با این حال خواص تخم کتان هنوز کاملا درک نشده و شواهد کمی از تحقیقات مورد اعتماد برای تائید این خواص وجود دارد. از دیگر فواید احتمالی آن می‌توان به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و محافظت در برابر تابش‌های مضر اشاره کرد.
۱. پیشگیری از سرطان
تخم کتان حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است. تصور می‌شود که این‌ها منابع رشد سلول‌های سرطانی را مختل کرده و از پیشرفت آن‌ها جلوگیری می‌کنند. مصرف روغن امگا ۳ ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک کند. این دانه‌ها همچنین حاوی «لیگنان» هستند. تصور بر آن است که لیگنان‌ها خاصیت ضدعفونی‌کنندگی داند و این یعنی که آن‌ها از تشکیل تومور‌ها در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند. گفته می‌شود مقدار لیگنان بذر کتان بیش از ۸۰۰ برابر، بیشتر از سایر غذا‌هاست.
لیگنان‌های موجود در تخم کتان ممکن است یکی از عواملی باشند که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند، به خصوص اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سبک مصرف شوند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف تخم کتان از رشد تومور‌های سرطان پروستات جلوگیری می‌کند، به ویژه اگر این مردان دارای رژیم غذایی کم چربی نیز باشند. مطالعاتی نیز حاکی از آن هستند که وجود تخم کتان در رژیم غذایی، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
۲. بهبود سلامت قلب
فیبر، فیتواسترول‌ها و امگا ۳ موجود در تخم کتان می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. «لیگنان»های موجود در این دانه‌ها می‌توانند در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و سایر بیماری‌های مزمن از بدن محافظت کنند. فیتواسترول‌ها مولکول‌هایی هستند که از نظر ساختاری با کلسترول شباهت دارند، اما به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کمک می‌کنند. خوردن غذا‌هایی که دارای این ماده‌ی مغذی هستند ممکن است منجر به کاهش سطح کلسترول بد در خون شود.
همچنین تصور می‌شود که فیبر نیز به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. تخم کتان حاوی فیبر محلول و نامحلول است. طبق گفته‌های مایو کلینیک «Mayo Clinic» فیبر محلول، هنگام حل شدن، ماده‌ای ژله‌ای مانند تولید می‌کند که می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا خوردن فیبر بیشتر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب، توصیه می‌کند. یکی از مزایای آن این است که باعث می‌شود، احساس سیری کنید و بنابراین احتمال ابتلا به پرخوری کمتر خواهد شد.
روغن‌های امگا ۳ که معمولا در ماهی‌های روغنی وجود دارد، نیز با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. برخی محققان گفته‌اند که تخم کتان می‌تواند جایگزین خوبی برای منابع دریایی امگا ۳ باشد.
۳. بهبود قند خون
تصور می‌شود که «لیگنان»ها و سایر فیتواستروژن‌ها به دلیل اثر ضد التهابی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، کمک می‌کنند. در یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، دانشمندان به بررسی اثرات تخم کتان بر قندخون پرداختند. در این تحقیق شرکت‌کنندگان یا از پیش دیابت داشتند یا مردانی مبتلا به چاقی بودند و یا زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند. در پایان، افرادی که ۱۳ گرم بذر کتان را به صورت روزانه مصرف کرده‌بودند، سطح گلوکز و انسولین کمتری داشتند و حساسیت به انسولین در آن‌ها بهبود یافته بود.
برخی تحقیقات دیگر نیز حاکی از آنند که مصرف تخم کتان در موش‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ منجر شود. در مطالعه‌ی دیگری نیز مشخص شد که مصرف پودر بذر کتان به صورت روزانه ممکن است باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پیش‌دیابت شود.
برخی تحقیقات دیگر نیز حاکی از آنند که مصرف تخم کتان در موش‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ منجر شود. در مطالعه‌ی دیگری نیز مشخص شد که مصرف پودر بذر کتان به صورت روزانه ممکن است باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پیش‌دیابت شود.
۴. یبوست
تخم کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول، به طور همزمان، است. فیبر نامحلول در دستگاه روده باقی می‌ماند، آب را جذب می‌کند و حجم زیادی را به دستگاه گوارش می‌افزاید. این فرایند در نهایت به حرکت منظم مواد در روده کمک می‌کند. با این‌حال، هنوز تحقیقات کافی برای اثبات خواص تخم کتان در کاهش یبوست وجود ندارد. مصرف این دانه‌ها همراه با آب زیاد حتی ممکن است یبوست را بدتر کند و احتمالا منجر به انسداد روده شود. مصرف بیش از حد بذر کتان یا روغن آن نیز می‌تواند منجر به اسهال شود.
۵. تامین پروتئین
تخم کتان یک منبع بسیار خوب برای مصرف پروتئین گیاهی است. پروتئین بذر کتان سرشار از اسید‌های آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است. مطالعات بی‌شماری در آزمایشگاه و بر روی حیوانات انجام شده و نتیجه گرفته‌اند که پروتئین تخم کتان به بهبود عملکرد ایمنی بدن، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومور‌ها و مبارزه با عفونت‌های قارچی کمک می‌کند.
اگر شما در حال حذف گوشت از رژیم غذایی‌تان هستید و نگران تامین پروتئین، تخم کتان می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای شما باشد. در حقیقت در یک مطالعه، به ۲۱ بزرگسال یا پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی داده شد. در این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها، احساس سیری یا مصرف مواد غذایی بین دو گروه وجود نداشت.
این احتمال وجود دارد که هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین حیوانی، هر دو هورمون‌هایی را در روده تحریک می‌کنند که باعث ایجاد احساس سیری شده و در نهایت منجر به خوردن کمتر در وعده‌ی غذایی بعدی می‌شوند.
اگر شما در حال حذف گوشت از رژیم غذایی‌تان هستید و نگران تامین پروتئین، تخم کتان می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای شما باشد. در حقیقت در یک مطالعه، به ۲۱ بزرگسال یا پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی داده شد. در این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها، احساس سیری یا مصرف مواد غذایی بین دو گروه وجود نداشت.
این احتمال وجود دارد که هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین حیوانی، هر دو هورمون‌هایی را در روده تحریک می‌کنند که باعث ایجاد احساس سیری شده و در نهایت منجر به خوردن کمتر در وعده‌ی غذایی بعدی می‌شوند.
۶. مدیریت وزن
اگر تمایل زیادی به مصرف میان وعده دارید، افزودن دانه‌های کتان به نوشیدنی‌هایتان می‌تواند از گرسنگی شما را رفع کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن ۲.۵ گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می‌شود. کاهش احساس گرسنگی به دلیل مقدار فیبر محلول در تخم کتان است. این مواد روند هضم را در معده کند می‌کنند و در نتیجه احساس سیری را تداوم می‌بخشند؛ در نتیجه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
۷. کاهش التهاب
دو ماده موجود در تخم کتان؛ امگا ۳ و لیگنان، ممکن است التهاب ناشی از برخی بیماری‌ها (مانند پارکینسون یا آسم) را با جلوگیری از تولید برخی عوامل التهابی، کاهش دهد. نشان داده شده که امگا ۳ موجب کاهش واکنش‌های التهابی در انسان می‌شود و مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که لیگنان نیز می‌تواند سطح چندین عامل التهابی را کم کند. کاهش التهاب همراه با ایجاد پراک در شریان‌ها، ممکن است راه دیگی باشد که به وسیله‌ی آن، بذر کتان به جلوگیری از حمله قلبی و سکته مغزی کمک می‌کند.
ارزش غذایی تخم کتان
تخم کتان از قدیمی‌ترین محصولات زراعی است. دو نوع از این دانه وجود دارد: طلایی و قهوه‌ای که هر دو به یک اندازه مغذی هستند. مقدار مناسب مصرف تخم کتان در هر وعده، یک قاشق غذاخوری (معادل ۷ گرم) است. تنها یک قاشق غذاخوری از این دانه‌ها، علاوه بر اینکه یک منبع غنی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ نیز فراهم می‌کند. ارزش غذایی هر ۷ گرم از بذر کتان به عبارت زیر است:
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۷ |
| پروتئین | ۱.۳ گرم |
| فیبر | ۱.۹ گرم |
| چربی کل | ۳ گرم |
| چربی اشباع شده | ۰.۳ گرم |
| چربی تک اشباع نشده | ۰.۵ گرم |
| چربی چند اشباع نشده | ۲ گرم |
| اسید‌های چرب امگا ۳ | ۱.۵۹۷ میلی‌گرم |
| ویتامین B۱ | ۸ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B۶ | ۲ درصد نیاز روزانه |
| فولاد | ۲ درصد نیاز روزانه |
| کلسیم | ۲ درصد نیاز روزانه |
| آهن | ۲ درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | ۷ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۴ درصد نیاز روزانه |
| پتاسیم | ۲ درصد نیاز روزانه |
همان‌طور که پیشتر بررسی شد، بخش عمده‌ی خواص تخم کتان مربوط به اسید‌های چرب امگا ۳، لیگنان و فیبر آن است.
عوارض مصرف تخم کتان
مواد مغذی موجود در تخم کتان ممکن است برای همه مفید نباشد. مصرف زیاد تخم کتان می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- نفخ
- درد شکم
- حالت تهوع
- یبوست یا اسهال
در افرادی که انسداد روده دارند، تخم کتان می‌تواند باعث بروز یا بدتر شدن علائم بیماری شود. همچنین بذر خام یا پوست‌نکنده‌ی کتان ممکن است سمی باشد و باید از خوردن آن اجتناب کرد. دانه‌ی کتان را باید همیشه با مایعات فراوان میل کنید.
به زنان باردار توصیه می‌شود از مصرف تخم کتان صرف نظر کنند، چراکه فیتواستروژن‌های موجود در آن می‌توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و در هنگام شیردهی نیز مناسب نیستند. همچنین این احتمال وجود دارد که این فیتواستروژن‌ها در عملکرد قرص‌های ضد بارداری یا قرص‌های مربوط به اختلالات هورمونی اختلال ایجاد کنند.
به زنان باردار توصیه می‌شود از مصرف تخم کتان صرف نظر کنند، چراکه فیتواستروژن‌های موجود در آن می‌توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و در هنگام شیردهی نیز مناسب نیستند. همچنین این احتمال وجود دارد که این فیتواستروژن‌ها در عملکرد قرص‌های ضد بارداری یا قرص‌های مربوط به اختلالات هورمونی اختلال ایجاد کنند.
نکات مرتبط با مصرف تخم کتان
بسیاری از خواص تخم کتان منوط به نحوه‌ی مصرف آن است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی‌تان آورده شده است.
- پیشنهاد می‌شود از پودر تخم کتان استفاده کنید، چرا که هضم آن آسانتر است. شما از مصرف دانه‌ی کامل، بهره کافی نخواهید برد، چراکه روده شما نمی‌تواند پوسته بیرونی سخت این دانه‌ها را تجزیه کند. شما می‌توانید بذر کتان کامل را خریداری نموده و در آسیاب به پودر تبدیل کنید و در یک ظرف دربسته نگهداری نمایید.
- تخم کتان را می‌توانید به غذا‌هایی که به طور معمول می‌خورید، اضافه کنید. هربار که خوراک خاصی مثل اسموتی، سوپ یا ماست میل میکنید، چند قاشق غذاخوری تخم کتان نیز به آن بیفزایید. به زودی این برایتان به یک عادت تبدیل خواهد شد.
- تخم کتان را در فریزر نگهداری کنید. بهترین جا برای نگهداری پودر این بذر، فریزر است. پس از آسیاب، آن را داخل پلاستیک فریزری ریخته و در فریزر نگهداری کنید. نگهداری آن در فریزر از اکسیداسیون و از بین رفتن خواص آن جلوگیری می‌کند.
- همچنین توصیه می‌شود که هربار، به اندازه‌ی مصرفتان تخم کتان را آسیاب کنید، با این کار تازه‌تر می‌ماند.
- توجه داشته باشید که دانه‌ی کامل کتان را باید در دمای اتاق و ظرف دربسته نگهداری کرد.
سخن پایانی
وقتی صحبت از یک ماده‌ی مغذی و خواص مواد غذایی می‌شود، تخم کتان یکی از اولین مواردی است که به ذهن خطور می‌کند. این دانه‌ها حاوی امگا ۳ (ALA)، لیگنان و فیبر هستند و همه‌ی این‌ها مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه دارند. از تخم کتان می‌توان برای بهبود سلامت گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به سرطان استفاده کرد و همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نیز کمک کند.
