زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : پریسا ایازی ، روانشناس بالینی

تحریریه زندگی آنلاین : رابطه نزدیکی بین خواب و سلامت روان وجود دارد. زندگی با یک مشکل سلامت روانی می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد و خواب ضعیف می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد. فلش‌های دایره‌ای زیر را ملاحظه کنید. این چرخه از کم خوابی به خستگی می‌رسد که منجر به دشواری در کنار آمدن با زندگی روزمره شده و باعث کاهش عزت نفس می‌شود که آن هم در ادامه منجر به نگرانی و استرس می‌شود و کم خوابی به همراه دارد و شروع مجدد چرخه مرحله بعد است. خواب ضعیف منجر به نگرانی می‌شود. نگرانی منجر به بد خوابی می‌شود. نگرانی در مورد خواب مانند ذهن شماست که سعی می‌کند با خودش بجنگد.  خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی دارند. کم خوابی بر وضعیت روانی و سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. کسانی که مشکلات سلامت روانی دارند بیشتر در معرض بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب هستند.

مطالعات تصویربرداری از مغز که نشان می‌دهد هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد، نشان می‌دهد که خواب خوب شبانه به ایجاد انعطاف‌پذیری ذهنی و عاطفی کمک می‌کند. اگر به طور منظم خواب ضعیفی را تجربه می‌کنید، می‌تواند شرایطی را برای تفکر منفی و آسیب پذیری عاطفی ایجاد کند. خواب کافی، به ویژه خواب با حرکت سریع چشم REM ، به مغز شما کمک می‌کند تا اطلاعات احساسی را پردازش کند. به نظر می‌رسد که کمبود خواب به ویژه برای پردازش محتوای عاطفی مثبت مضر است. کمبود خواب همچنین استفاده از بخش‌هایی از مغز را که به شما در مدیریت احساسات کمک می‌کند، دشوارتر می‌کند که می‌تواند بر خلق و خو و واکنش عاطفی شما تأثیر بگذارد و به نوبه خود با شرایط سلامت روان مرتبط است.

 بیشتربخوانید:

مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند

کیفیت خواب و سلامت روان

مغز شما، درست مانند بدن شما، به زمانی برای استراحت و شارژ در شب نیاز دارد تا در طول روز به خوبی کار کند. خواب و سلامت روان ارتباط مستقیم با یکدیگر دارند. وقتی صحبت از سلامت روان شما می‌شود، یک خواب خوب شبانه می‌تواند به حفظ سلامت روانی مثبت کمک کند.

در حالی که خواب بد برای هر کسی اتفاق می‌افتد، باید بدانید در صورتی که دوره طولانی‌تری از خواب ضعیف دارید که بر عملکرد شما در طول روز تأثیر می‌گذارد، بهتر است کمک تخصصی بگیرید. معمولاً بررسی در چنین شرایطی اغلب منجر به تشخیص یک یا چند تا از اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، PTSD و غیره می‌شود.

چند علامت نگران کننده که نشان از تأثیر منفی خواب و سلامت روان دارد عبارتند از:

1) خستگی روز

2) به خواب رفتن در ساعات نامناسب روز

3) ناتوانی در تمرکز

4) انرژی کم

5) عدم تمرکز

6) تحریک پذیری

7) مشکلات عاطفی

8) مشکلات سلامت جسمانی

بیشتربخوانید:

تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابی های شبانه

چه مشکلاتی در مورد خواب وجود دارد؟

همه به خواب نیاز دارند، اما بسیاری از ما با آن مشکل داریم. به طور مثال:

• خوابیدن، خواب ماندن یا بیدار شدن زودتر از آنچه که می‌خواهید برایتان سخت است (به عنوان بی‌خوابی نیز شناخته می‌شود).
• مشکلاتی دارید که خواب شما را مختل می‌کند، مانند حملات پانیک، فلاش بک، کابوس یا روان‌پریشی
• بیدار شدن یا بلند شدن از رختخواب برایتان سخت است.
• اغلب احساس خستگی یا خواب آلودگی می‌کنید، می‌تواند به دلیل این باشد که شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، کیفیت خواب خوبی ندارید یا به دلیل مشکلات سلامتی
• زیاد بخوابیدن که می‌تواند شامل خوابیدن در زمان‌هایی باشد که می‌خواهید یا نیاز دارید که بیدار باشید.
• وقتی افسرده می‌شوید، خیلی می‌خوابید. در بدترین حالتش ۱۸ ساعت. این تنها راهی است که می‌توانستید فکر نکنید و ذهن را از گفتن چیزهای وحشتناک به خوتان بازدارید.

به دنبال هر یک از مشکلات بالا:

• به احتمال زیاد احساس اضطراب، افسردگی یا خودکشی می‌کنید.
• بیشتر احتمال دارد که دوره‌های روان پریشی داشته باشید خواب ضعیف می‌تواند باعث شیدایی، روان پریشی یا پارانویا شود یا علائم موجود را بدتر کند.
• احساس تنهایی یا انزوا می‌کنید.
• برای تمرکز کردن یا گرفتن برنامه‌ها و تصمیم گیری‌ها دچار مشکل هستید.
• احساس تحریک پذیری می‌کنید یا برای انجام کارها انرژی ندارید.
• مشکلاتی در زندگی روزمره دارید به عنوان مثال، در محل کار یا با خانواده و دوستان
• بیشتر تحت تأثیر سایر مشکلات سلامتی از جمله مشکلات سلامت روان قرار می‌گیرید.
• در طول روز، مغز من مبهم است، حافظه من به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. من به سختی انرژی برای عملکرد دارم.

دلایل مشکلات خواب چیست؟

مواردی که خواب ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• استرس یا نگرانی به عنوان مثال، مسائل مربوط به پول، مسکن یا کار
• مشکلات مربوط به محل خواب شما برای مثال، اگر در جایی ناخوشایند یا ناامن می‌خوابید یا مزاحمت دارید.
• شرایط بهداشتی مربوط به خواب که به عنوان اختلالات خواب نیز شناخته می‌شود.
• والدین یا مراقب بودن
• مصرف دارو، از جمله شروع یا ترک دارو
• مواد مخدر تفریحی و الکل
• شب کار بودن
• ترومای فعلی یا گذشته
• مشکلات روانی و جسمی از جمله بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون که بسیاری از آنها می‌توانند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند.
• به تعویق انداختن خواب و در نتیجه خستگی بیش از حد صبح روز بعد
• اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه انسدادی خواب، اختلال کابوس، اختلالات ریتم شبانه روزی یا سندرم پاهای بی قرار
• تغییرات هورمونی که با قاعدگی، بارداری و یائسگی همراه است.

بهبود خواب و سلامت روان

چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید به طور طبیعی بخوابد و کیفیت خواب شما خوب باشد تا با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. خواب کافی و سلامت روان با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب خوب مدت‌ها قبل از رفتن به رختخواب شروع می‌شود. کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید و همچنین نحوه گذراندن شب‌هایتان می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در داشتن خواب راحت داشته باشد. نکات زیر به بهبود خواب و سلامت روان شما کمک خواهد کرد:

1) به یک روال ثابت قبل از خواب پایبند باشید.

2) یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.

3) رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی را حفظ کنید.

4) قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.

5) محدود کردن فناوری: تلفن یا سایر دستگاه‌های خود را در اتاق دیگری قرار دهید.

6) یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید.

7) قبل از خواب به یک فعالیت آرامش بخش مانند خواندن، یادداشت روزانه یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.

رابطه اختلالات خواب با سلامت روان

اهمیت خواب در روانشناسی از این جهت است که خواب و سلامت روان کاملاً با هم مرتبط هستند. خواب ضعیف با افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی و روان پریشی مرتبط است.

افسردگی

در افسردگی رابطه خواب و سلامت روان کاملاً مشهود است. بی خوابی و سایر مشکلات خواب خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد و افسردگی همچنین می‌تواند باعث بی خوابی شود. تا 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نوعی مشکل خواب دارند. در بیشتر موارد آنها بی‌خوابی دارند، اما از هر 5 نفر حدود 1 نفر آپنه انسدادی خواب را تجربه می‌کنند. افسردگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌تواند باعث شود بیشتر بخوابید یا بیشتر در رختخواب بمانید.

بی خوابی و سایر مشکلات خواب می‌تواند عملکرد خوب درمان افسردگی را محدود کند. آنها همچنین شدت علائم افسردگی را افزایش می‌دهند و شما را بیشتر در معرض خطر فکر کردن به خودکشی قرار می‌دهند. این بدان معناست که اگر افسردگی و بی خوابی دارید، بسیار مهم است که آنها را به عنوان دو مشکل جداگانه در نظر بگیرید و برای بهبود خواب خود کمک بگیرید.

اضطراب

خواب و سلامت روان در اختلالات اضطرابی بر یکدیگر تأثیر دارند. مشکلات خواب تا ۷۵ درصد از افرادی را که اختلال اضطراب فراگیر را تجربه می‌کنند، تحت تاثیر قرار می‌دهد. به میزان کمتری، آنها همچنین بر افراد مبتلا به سایر اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس، اختلال وسواس فکری عملی و فوبیا تأثیر می‌گذارند. اضطراب می‌تواند باعث ایجاد افکار مسابقه‌ای یا تکراری و نگرانی‌هایی شود که شما را بیدار نگه می‌دارد. همچنین ممکن است در زمانی که سعی می‌کنید بخوابید دچار حملات پانیک شوید. بی خوابی همچنین ممکن است یک عامل خطر برای ایجاد یک اختلال اضطرابی باشد، اما نه به اندازه افسردگی شدید. با این حال، بی خوابی می‌تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند یا بهبودی را دشوارتر کند. به این دلایل، اگر به هر نوع اختلال اضطرابی مبتلا هستید و با خواب خود مشکل دارید، برای بهبود آن کمک بگیرید.

PTSD و تروما

اختلالات خواب تا 90 درصد از افراد مبتلا به PTSD را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر دچار تروما شده‌اید، این می‌تواند باعث فلاش بک، کابوس یا وحشت شبانه شود که خواب شما را مختل می‌کند. ممکن است در رختخواب یا در تاریکی احساس ناامنی یا ناراحتی کنید، اینجاست که خواب و سلامت روان به هم گره می‌خورند.

اختلال دوقطبی

70 تا 99 درصد از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، بی‌خوابی یا مشکلات خواب را در طول دوره شیدایی تجربه می‌کنند. شیدایی اغلب باعث احساس انرژی و شادی می‌شود، بنابراین ممکن است احساس خستگی یا نیاز به خواب نکنید. افکار تکراری همچنین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و باعث بی‌خوابی شوند.

با این حال، در افسردگی دوقطبی، بسیاری از افراد بیش از حد می‌خوابند (هایپرخوابی)، در حالی که دیگران ممکن است بی‌خوابی یا خواب بی قرار را تجربه کنند. اکثریت (70٪) افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نیز اختلال خواب را بین دوره‌های خلقی گزارش می‌کنند.

بیش فعالی

بررسی خواب و سلامت روان نشان می‌دهد، اختلالات خواب در تمام سنین افرادی که ADHD را تجربه می‌کنند رایج است. هم نوجوانان و هم بزرگسالان مبتلا به ADHD اختلال خواب بیشتری نسبت به افراد بدون ADHD دارند. مطالعات نشان داده است که تا 65 درصد از بزرگسالان مبتلا به ADHD بی خوابی را تجربه می‌کنند.

مشکلات خواب مختلف بر نیمی از کودکان مبتلا به ADHD تأثیر می‌گذارد. مشکلات معمولی عبارتند از دشواری در به خواب رفتن، خوابیدن برای مدت کوتاهتر و خواب ناآرام.

علائم ADHD و مشکلات خواب با هم همپوشانی دارند، بنابراین جدا کردن آنها ممکن است دشوار باشد. از هر 4 کودک مبتلا به بیش فعالی، 1 کودک دچار اختلال تنفسی در خواب و حدود 1 نفر از هر 3 کودک مبتلا به سندرم پای بیقرار است. کودکان مبتلا به این اختلالات خواب ممکن است بیش فعال، بی توجه و از نظر عاطفی بی ثبات شوند، حتی زمانی که معیارهای تشخیصی ADHD را ندارند.

روان پریشی

پارانویا و روان پریشی ممکن است خواب را دشوار کند. ممکن است صداهایی را بشنوید یا چیزهایی را ببینید که برایتان ترسناک یا آزاردهنده است. اگر این اتفاق برای شما افتاده است با متخصص صحبت کنید.

داروهای روانپزشکی

داروهای روانپزشکی می‌توانند عوارض جانبی از جمله بی خوابی، اختلال در خواب، کابوس و پرخوابی ایجاد کنند. قطع داروهای روانپزشکی نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. داروها به طور کلی خواب و سلامت روان را می‌توانند تحت تأثیر قرار دهند.

آیا خواب خوب با رضایت از زندگی مرتبط است؟

با توجه به آنچه در ابتدای مقاله گفتیم خواب کم و بی کیفیت شما را وارد چرخه‌ای می‌کند که همه ابعاد زندگی را در بر می‌گیرد و در نهایت می‌تواند رضایت از زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. شما در مقابل مشکلات خواب دچار استیصال در حل مسائل روزمره، کاهش عزت نفس، نگرانی و دوباره بی‌خوابی خواهید شد. به این ترتیب در دایره‌ای تمام نشدنی قرار خواهید گرفت.

کلام پایانی

خواب پرچم قرمزی است که به شدت تکان می‌خورد تا به شما هشدار دهد که چیزی اشتباه است. اگر خواب شما مختل است، تکنیک‌های بهداشت خواب به بهبود خواب و سلامت روان شما کمک می‌کند. اگر راهکارهایی مانند مواردی که در این مقاله گفته شد برای بهبود خواب و سلامت روان شما کارساز نبود، ممکن است دچار یک اختلال خواب باشید و نیاز به کمک حرفه‌ای دارید. با یک درمانگر متخصص در حوزه خواب صحبت کنید. او می‌تواند به شما در رسیدگی به هر گونه مشکل اساسی که به بهبود خواب و سلامت روان شما لطمه زده، کمک کند. ما در ماروم آماده کمک به شما عزیزان هستیم تا خوابی آسوده را تجربه کنید.