به قلم : دکتر شقایق درویشی – روانشناس
تحریریه زندگی آنلاین : افسردگی فصلی نوعی افسردگی و اختلال در خلق و خوی افراد است که رابطه مستقیمی با فصول سال دارد.این نوع اختلال ممکن است که در هر چهارفصل در افراد ظاهر گردد اما معمولاً در اواخر فصل پاییز و اوایل زمستان بیشتر دیده می‌شود و شیوع آن در بهار و تابستان کمتر است.هنگامی‌که فردی دچار افسردگی فصلی می‌شود درواقع خصلت‌ها و عواطف او دچار نوساناتی شده‌اند که باعث می‌شود انرژی فرد کاهش‌یافته و خلق‌وخوی او بی‌ثبات شوند.این نوع اختلال معمولاً در خانم‌ها بیشتر از آقایان دیده می‌شود.
بیشتربخوانید:
کوتاه تر شدن روزها ، احتمال افسردگی فصلی را تشدید می‌کند؟
علائم افسردگی فصلی
به‌طورکلی به علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی می‌توان به احساس افسردگی افراد در بیشتر اوقات ، کاهش انرژی افراد ، از دست دادن امید و اراده ، اخلالاتی در خواب و اشتها ، از بین رفتن علاقه و اشتیاق افراد نسبت به کارهایشان و آشفتگی و خودکشی اشاره کرد.همان‌طور که گفته شد این نوع افسردگی در پاییز و زمستان بیشتر دیده می‌شود تا در بهار و تابستان پس علائم آن‌هم در فصول مختلف می‌تواند متفاوت باشد.به‌عنوان‌مثال:خواب زیاد،افزایش وزن،کاهش انرژی بدن،دوری از اجتماع و افزایش اشتیاق به مصرف کربوهیدرات‌ها از نشانه‌های افسردگی پاییزه و زمستانه هستند.به علائمی مانند کم‌خوابی،کاهش وزن و پریشانی و بی‌قراری نیز می‌توان اشاره کرد که این‌ها از نشانه‌های افسردگی بهار و تابستانه هستند.
علت افسردگی فصلی چیست
هنوز دلایل کاملاً مشخصی برای این نوع اختلال پیدا نشده است اما می‌توان به عواملی پرداخت که بر روی این نوع افسردگی مؤثر هستند. ازجمله عواملی که می‌توان به آن اشاره کرد.ازجمله عواملی که می‌توان به آن اشاره کرد،پایین آمدن سطح نور خورشید و کاهش تابش نور خورشید در پاییز و زمستان است به همین علت است که شیوع این نوع اختلال در این فصل بیشتر است زیرا باعث اختلال عملکرد ساعت زیستی در بدن افراد و درنتیجه افسردگی می‌شود.افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند معمولاً در تنظیم سروتونین و هورمون ملاتونین دچار مشکل هستند.سروتونین یا هیدروکسی تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است.کاهش سروتونین باعث ایجاد اختلال عاطفی فصلی در افراد زیادی می‌شود چراکه سروتونین به‌عنوان پیام‌رسان عصبی مغز و ماده شیمیایی روی رفتار و منش افراد تأثیر زیادی دارد.از سوی دیگر کاهش نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین می‌شود چون رابطه مستقیمی با آن دارد درنتیجه باعث بروز افسردگی می‌شود.نور از طریق چشم ها عبور کرده و به مغز میرسد و سروتونین در بافت عصبی رها می‌شود.در پاییز و زمستان نور و روشنایی کمتری دیده می‌شود نسبت به بهار و تابستان و درنتیجه سطح سروتونین در بدن کاهش می‌یابد.بدن افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند،میزان هورمون ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند.وظیفه هورمون ملاتونین تنظیم خواب است.در پاییز و زمستان شب‌ها طولانی‌تر و بلندتر هستند و ملاتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود که نتیجه آن کسلی و خواب‌آلودگی است و این‌یکی از دیگر دلایل شیوع این نوع افسردگی در پاییز و زمستان است.همان‌طور که گفته شد کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان دیده می‌شود و روزها کوتاه‌تر هستند درنتیجه افراد مبتلابه اختلال عاطفی فصلی دچار کمبود ویتامین D نیز هستند.علاوه بر این عوامل افرادی که زمینه‌ی ارثی مرتبط با این نوع اختلالات رادارند در معرض خطر بیشتری هستند.
بیشتربخوانید:
آشنایی با اختلال افسردگی فصلی
عوامل تأثیرگذار بر افسردگی فصلی:
۱.جنسیت: معمولاً خانم‌ها بیش از آقایان به این بیماری مبتلا می‌شوند.
۲.سن: این اختلال اغلب در جوانان(حتی در کودکان و نوجوانان)بیشتر از میان‌سالان دیده می‌شود.
۳.منطقه جغرافیایی: افرادی که در جنوب و یا شمال خط استوا و یا در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند به علت کاهش میزان تابش نور خورشید در زمستان بیشتر دچار این نوع اختلال هستند.
۴.سابقه خانوادگی: نقش ژنتیک در این میان مهم است چراکه وجود افسردگی فصلی در فرد یا خانواده او خطر ابتلا به این اختلال را افزایش می‌دهد.
چه زمانی برای افسردگی فصلی باید به پزشک مراجعه کرد؟
طبیعی است که فرد بیمار بعضی از روزها احساس خوشایندی نداشته باشد اما بهتر است که این حال او خیلی ادامه نداشته باشد زیرا با ادامه طولانی این احساس در فرد بیمار،اراده و انگیزه‌ای که او پیش‌ازاین اختلال داشته را نیز از او می‌گیرد و فرد گوشه‌گیر و سست اراده تر می‌شود.اما زمانی مراجعه به پزشک از ارزش زیادی برخوردار است که اشتها و خواب فرد دچار تغییراتی شده است.فرد بیمار برای آرام شدنش ممکن است به سمت مواد مخدر یا الکل برود و احساس بی‌ارزشی و ناامیدی کند و درنتیجه به خودکشی فکر کند.
بیشتربخوانید:
اختلالات روحی فصل را با غذا بهبود بخشیم
تشخیص افسردگی فصلی
گاهی باوجود بررسی همه‌چیز،بازهم ممکن است تشخیص دقیق این نوع افسردگی برای پزشک دشوار باشد چراکه علائم آن شبیه به علائم اختلالات دیگر می‌تواند باشد.پس پزشک ارزیابی و آزمایش‌هایی را تشخیص خواهد داد مانند:
معاینه جسمی: در ابتدا پزشک فرد بیمار را معاینه می‌کند و سؤالاتی از او می‌پرسد زیرا که ممکن است فرد بیماری دیگری داشته باشد که همین افسردگی مرتبط با آن باشد.پس‌ازآن پزشک آزمایش‌هایی را برای فرد بیمار در نظر می‌گیرد مانند آزمایش خون و تیروئید تا از سلامت کامل او اطمینان پیدا کند.پس‌ازآن نوبت به ارزیابی روان‌شناختی میرسد چون بهتر است کسی که فکر می‌کند یا باور دارد که دچار افسردگی فصلی شده است،ارزیابی کامل فیزیولوژیکی نیز انجام دهد.در این مرحله پزشک یا روانشناس از فرد بیمار می‌خواهد که به یک پرسشنامه پاسخ دهد و پزشک با توجه به پاسخ فرد بیمار می‌تواند تعیین کند که فرد واقعاً دچار اختلال عاطفی فصلی شده است یا خیر.و آخرین راه‌حل برای تشخیص این نوع اختلال استفاده از نسخه پنجم تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی است که توسط انجمن روان‌پزشکی آمریکا مطرح‌شده است.
چگونه می‌توان از بروز افسردگی فصلی جلوگیری کرد؟
بهتر است زمان بیشتری از روزهای پاییزی و زمستانی را در خارج از منزل سپری کنید.
باید به برنامه غذایی خود اهمیت زیادی بدهید.
بهتر است برنامه غذایی کاملی داشته باشید درواقع برنامه‌ای که دارای انواع ویتامین‌ها،پروتئین‌ها و مواد معدنی باشد.
سعی کنید رفت‌وآمد و ارتباطاتتان را با دیگران حفظ کنید تا اکثر اوقات تنها نباشید.
و درنهایت می‌توانید از یک مشاور کمک بگیرید تا گام‌به‌گام همراه شما باشد.
بیشتربخوانید:
چرا در پاییز افسرده می‌شویم؟
درمان‌های افسردگی فصلی:
درمان دارویی افسردگی فصلی
در این روش از داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شود.از داروهای رایج برای درمان این نوع اختلال می‌توان به بوپروپیون و ونلافاکسین اشاره کرد.توصیه می‌شود که بیمار حتماً با تجویز پزشک دارو مصرف کنند و خودسرانه دارویی مصرف نکند چراکه هر دارویی عوارض خود را دارد و ممکن است دکتر پیش از علائم سالانه فرد و یا بعد از بین رفتن علائم دارو تجویز کند.
روان‌درمانی
در این روش فرد بیمار می‌تواند با مراجعه به یک روانشناس اقدام دیگری برای درمان این اختلال انجام دهد.روانشناس بالینی به فرد بیمار کمک می‌کند تا ابتدا بتواند استرس و اضطراب خود را کنترل کند.اقدام دیگری که انجام می‌دهد این است که کمک کند تا فرد بیمار افکار منفی را از خود دور کند و بر احساس‌های ناخوشایندش غلبه کند.به‌عنوان‌مثال کمکش می‌کند تا کم‌کم وارد اجتماع شود و ارتباطاتش را قوی‌تر سازد.مشاور کمک می‌کند تا فرد بیمار اراده‌اش را مجدد برای انجام فعالیت‌هایی که قبلاً انجام می‌داده است به دست آورد و به زندگی عادی برگردد.در مشاوره افسردگی شیوه‌ای به نام فعال‌سازی رفتاری نیز بکار می‌رود که هدف آن فعال‌سازی رفتارهایی است که باعث می‌شود فرد با اشتیاق بیشتری کارهایش را انجام دهد و انجام کارها برایش لذت‌بخش‌تر شود.
مصرف ویتامین D برای درمان افسردگی فصلی
یکی دیگر از راه‌های درمان افسردگی فصلی استفاده از ویتامین Dاست چون افراد مبتلابه افسردگی فصلی به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و ویتامینD آن‌ها کمتر است.برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامینD اندازه نوردرمانی مؤثر بوده و برخی دیگر از پژوهش‌ها و بررسی‌ها نشان داده است که مصرف ویتامینD هیچ تأثیری بر اختلال عاطفی فصلی ندارد.
آروماتراپی برای افسردگی فصلی
رایحه‌درمانی یا آروماتراپی نیز می‌تواند به افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند،کمک زیادی کند چراکه اسانس‌ها قابلیت تأثیرگذاری بر نقطه‌ای از مغز که می‌تواند رفتار و عادات و ساعت بدن را کنترل کند رادارند.
درمان‌های خانگی برای افسردگی فصلی
_ورزش و برنامه‌ریزی:ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند و فرد با داشتن تناسب‌اندام مناسب احساس بهتری خواهد داشت.
ورزش در فضای باز می‌تواند بهتر باشد.حتی اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید بهتر است تردمیلی تهیه کنید و آن‌ها را در کنار پنجره قرار دهید.یکی دیگر از مزایای ورزش کردن کمک به جبران افزایش وزنی است که در افسردگی فصلی همراه شما بوده.
ورزش کردن در ابتدای صبح کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید درنتیجه سرحال‌تر باشید و کمتر احساس افسردگی کنید.
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا کردن از بهترین ورزش‌هایی برای شروع کردن هستند.حداقل هفته‌ای ۲ الی ۳ بار ورزش‌هایی مانند بالا رفتن از پله برای عضله سازی انجام دهید.بااین‌حال بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید و طبق آن عمل کنید.افرادی که دچار این نوع افسردگی هستند معمولاً در تنظیم خوابشان دچار مشکل می‌شوند.اما داشتن یک برنامه دقیق و خوب می‌تواند کمک کند تا خوابی منظم داشته باشید.اگر طبق برنامه پیش روید می‌توانید هم برنامه غذایی خوبی داشته باشید هم به وزن ایده آل خود برسید.
_به تعطیلات و سفر بروید.سعی کنید به مناطق آفتابی‌تر سفر کنید.در سفر فکر و خیال را رها کنید و از زندگی روزمره خود فاصله بگیرید.
نوردرمانی
نام دیگر آن فتوتراپی است.این روش به‌عنوان درمان اصلی افسردگی به کار می‌رود.در این روش از جعبه‌های نوردرمانی استفاده می‌شود که نور لازم را تأمین می‌کنند و عملکرد آن‌ها مانند خورشید است.نور این جعبه‌ها اغلب از نورهای لامپ‌های معمولی روشن‌تر است.این نوع روش درمان برای جبران نور آفتاب که در پاییز و زمستان کاهش می‌یابد برای فرد بیمار بکار می‌رود.افراد مبتلابه اختلال عاطفی فصلی می‌توانند حدود ۳۰ الی۶۰ دقیقه در مقابل این جعبه‌ها قرار گیرند. از رنگ‌های گرم و روشن در وسایلتان استفاده کنید.اجازه دهید آفتاب وارد خانه شود و از نور خورشید استفاده کنید
همان‌طور که گفته شد این درمان مشابه نور طبیعی خورشید عمل می‌کند درنتیجه باعث ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز شده و رفتار و منش فرد تغییر خواهد کرد.این جعبه‌های نورانی معمولاً فیلترهایی برای جدا کردن اشعه فرابنفش دارند و نور آن‌ها ۲۰برابر نور عادی‌ای است که داخل منزل دیده می‌شود.علاوه بر نور آفتاب و جعبه‌های نورانی،افراد بیمار برای درمان می‌توانند از طول‌موج نور از لیزر،لامپ‌های فلورسنت و لامپ‌های دی کرونیک نیز استفاده کنند.این روش اثر خود را اغلب پس از گذشت چند روز تا چند هفته نشان می‌دهد.در محیط نورگیر و روشنی زمانتان را سپری کنید.از نور و چراغ بیشتری در خانه استفاده کنید.سعی کنید نزدیک پنجره بنشینید.
چگونه اضطراب افسردگی پاییزی را از بین ببریم؟
در این مرحله باید شناخت کاملی از خودتان داشته باشید.باید بدانید که چه‌کارهایی حال شمارا بهتر می‌کند و از انجام دادن چه‌کاری آرامش بیشتری می‌گیرید.
دست‌به‌کارهایی بزنید که حالتان را بهتر می‌کند.
انرژی و تفکر مثبت را فراموش نکنید.سعی کنید جملات مثبتی را تکرار کنید یا یادداشت کنید.
نفس‌های عمیقی بکشید.
از آدم‌هایی که باعث استرس و تنش در شما می‌شوند دوری‌کنید.
حتماً به خواب و تغذیه خود اهمیت دهید و سعی کنید خواب کافی داشته باشید.
با خود تمرین کنید که در طول روز تعداد لیوان آب بیشتری بنوشید چراکه به عملکرد مغز و سلامت بدنتان کمک می‌کند و اثر تنش و استرس را کاهش می‌دهد.
سعی کنید ارتباطتان را با دیگران ادامه دهید مخصوصاً کسانی که دوسشان دارید و یا از آن‌ها انرژی خوبی دریافت میکنید و همچنین طولانی‌مدت در خانه نمانید.
برای خودتان ارزش بیشتری قائل باشید و با خودتان مهربان‌تر باشید.اگر با خریدن چیزی خوشحال و سرگرم می‌شوید و از استرستان کم می‌شود،آن را به‌عنوان هدیه برای خودتان بخرید.
اگر به دلیل تغییر فصل‌ها احساس ناخوشایندی دارید اصلاً ازش فرار نکنید بلکه درموردش با دیگران نیز صحبت کنید زیرا ممکن است آن‌ها نیز مانند شما باشند و بتوانند شمارا بهتر درک کنند.
حتماً سعی کنید برای فصل‌های پاییز و زمستان برنامه‌ریزی داشته باشید.
از ویتامین‌ها و مکمل‌های بیشتری استفاده کنیم برای بالا بردن سطح ایمنی بدن خودتان یا می‌توانید در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید.
به دنبال تغییر در محل زندگی خود باشید.
می‌توانید دکوراسیون خانه‌تان را تغییر دهید.
در پاییز و زمستان اغلب رنگ‌های تیره بیشتر استفاده می‌شوند اما اگر بارنگ‌های تیره‌دلتان می‌گیرد و نمی‌توانید ارتباط خوبی برقرار کنید،از رنگ‌های روشن‌تر استفاده کنید.
جای وسایلتان را عوض کنید تا از یکنواختی خسته نشوید.
این را بپذیرید که هیچ‌چیز همیشگی نیست.
پاییز و زمستان هم مانند فصل‌های دیگر می‌آیند و می‌روند و تمام می‌شوند.به این فکر کنید که بالاخره تمام می‌شوند و بهار وتابستان هم از راه می رسند.
