بر اساس یافته های مطالعات معتبر، محققان معتقد هستند ساعت 10 تا 11 شب بهترین زمان برای خواب و کمک به حفظ سلامت قلب است. آنها توضیح می دهند که زمان خواب بهینه با چرخه شبانه روزی بدن و قرار گیری در معرض نور روز مطابقت دارد. از این رو پیروی از یک برنامه منظم خواب شبانه و همچنین ورزش و تغذیه در زمان های مناسب، می توانند به ما کمک کنند تا سلامت خواب خود را تضمین کنیم.
برای بسیاری از افراد، زمان خواب صرفا زمانی است که بتوانند بخوابند. با این حال با استناد به یافته های علمی، همه ما باید از زمانی ایده آل برای خوابیدن به خاطر سلامت قلب خود پیروی کنیم. طبق مطالعه ای جدید در بریتانیا که از طریق مجله قلب اروپایی قابل دسترسی است، اگر قصد محافظت تمام و کمال از قلب خود را داریم باید هر شب بین ساعت 10 تا 11 به رختخواب برویم.
دکتر دیوید پلنز، نویسنده مطالعه و مدرس ارشد علوم اعصاب سازمانی دانشگاه اکستر در این خصوص می گوید: مطالعه ما نشان می دهد که زمان بهینه برای خوابیدن در نقطه خاصی از چرخه 24 ساعته بدن قرار دارد و هرگونه انحراف از این زمان ممکن است برای سلامتی مضر باشد. در این میان خطرناک ترین زمان خواب بعد از نیمه شب محسوب می شود، زیرا ممکن است احتمال دیدن نور صبح را کاهش دهد و چرخه بیولوژیکی را دچار اختلال کند.
وی ادامه می دهد: "بدن دارای یک ساعت داخلی 24 ساعته به نام چرخه شبانه روزی است که به تنظیم عملکرد فیزیکی و ذهنی ما کمک می کند. نتایج نشان می دهند که خواب زود هنگام یا دیر وقت ممکن است باعث اختلال در ساعت بدن و پیامدهای نامطلوب برای سلامت قلب و عروق شود."با توجه به نکات مذکور به راحتی می توان پیشبینی کرد که ساعات خواب نامنظم همانند وضعیتی که در مشاغل شیفتی با آن رو به رو هستیم، چه تاثیری بر سلامت جسمی و روانی انسان به دنبال دارند.
بیشتربخوانید:
پرخوابی از علت تا راه های درمان
اختلال خواب شیفت کاری
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) نوعی اختلال خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی است که می تواند افرادی را که در ساعات غیر معمول مانند شیفت های شبانه کار می کنند تحت تاثیر قرار دهد. این اختلال باعث ایجاد مشکلات مختلف در به خواب رفتن، حفظ خواب و همچنین احساس خواب آلودگی به طور ناخواسته می شود. وضعیت مذکور با تغییر سبک زندگی، نور درمانی و یا تجویز دارو قابل درمان است.
این اختلال معمولا افرادی را تحت تاثیر قرار می دهد که در ساعات خارج از «عرف اداری» یعنی از 8 صبح تا 4 بعد از ظهر کار می کنند. این مسئله می تواند شیفت های شبانه، صبح زود یا چرخشی را به خود اختصاص دهد.
ریتم های شبانه روزی شامل تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که در یک چرخه 24 ساعته جای می گیرند. این فرآیندهای طبیعی در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می دهند. در مقابل مشاغل شیفتی به ویژه شیفت شب برخلاف ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی اکثر افراد هستند.
اختلال خواب شیفت کاری مشکلی شایع است. غالبا 10 تا 40 درصد از افرادی که در شیفت های غیر معمول از نظر ساعات کاری فعال هستند، تحت تاثیر این اختلال قرار می گیرند.
سایر علائم SWSD به غیر از مشکل بی خوابی یا خواب آلودگی طی ساعات روز عبارت اند از:
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- کمبود انرژی
- کاهش هوشیاری حین کار
- خلق و خوی ضعیف و تحریک پذیری
اگر در مشاغل شیفتی فعالیت دارید و هر یک از این علائم را تجربه می کنید، هرچه سریع تر با یک پزشک مشورت کنید.
بیشتربخوانید:
دمنوش های آرامش بخش و خواب آور
چه چیزی باعث SWSD می شود؟
اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) ناشی از عدم تطابق میان ساعت داخلی بدن و محیط خارجی است که بر زمان و مدت خواب تاثیر می گذارد.
به طور معمول، نشانه بصری نور و مشخصا نور خورشید ساعت داخلی بدن را طی یک دوره 24 ساعته فعال می کند. نور از طریق چشم دریافت و به کمک "مرکز کنترل" مغز پردازش می شود. در ادامه زنجیره ای از فرآیندهای داخلی مانند ترشح هورمونی فعال می شوند که به بدن زمان بیدار شدن از خواب و شروع روز «فعال» را یادآوری می کنند.
عوامل دیگری که به طور قابل توجه به تنظیم ساعت داخلی بدن ما کمک می کنند شامل موارد زیر هستند:
- ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در روند خواب نقش دارد. غده پینه آل در مغز بالاترین سطوح ملاتونین را طی ساعت شب (تاریکی) و حداقل میزان آن را طی ساعات روز (نور) آزاد می کند.
- کورتیزول: کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیه تولید و آزاد می شود. در شرایط عادی، شب هنگام که آماده خواب می شویم، سطح کورتیزول کاهش می یابد. متقابلا صبح ها درست قبل از بیدار شدن سطح این هورمون به اوج خود می رسد. (کورتیزول چندین نقش مهم دیگر خارج از چرخه شبانه روزی نیز بر عهده دارد).
برای افرادی که در شیفت های غیر متعارف کار می کنند، هیچ یک از فاکتورهای نام برده با ساعات بیداری و خواب همخوانی ندارند و این موضوع می تواند بر خواب و بیداری تاثیر منفی بگذارد.
بیشتربخوانید:
هشدار به خانم ها ؛ از خواب پریدن برایتان خطرناک است
نحوه مدیریت SWSD
روش های اصلی مدیریت عوارض ناشی از SWSD عبارت اند از:
- ایجاد تغییراتی در روتین زندگی یا برنامه کاری شما (تا حد امکان)
- ایجاد تغییراتی در نظم خواب شبانه
- نور درمانی
- مصرف مکمل های ملاتونین
- مصرف داروهای خواب آور تحت نظر پزشک
بیشتربخوانید:
تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابی‌های شبانه
