به قلم : دکتر علی کربلایی - متخصص مغز و اعصاب
تحریریه زندگی آنلاین : اختلالات خواب مشکلات بسیار رایجی هستند که گاهی بسیار آزاردهنده می‌شوند. در افراد بالغ، از هر ۵ نفر، یک نفر از کمبود خواب رنج می‌برد. اختلالات خواب در هر سنی ممکن است رخ دهند، اما با افزایش سن، احتمال ابتلا به کم‌خوابی و بیخوابی نیز افزایش می‌یابد. درنتیجه، اگر در سنین پایین عادات مناسب خواب را تمرین کنیم، احتمال ابتلا به اختلالات خواب در سنین بالاتر برای ما کاهش خواهد یافت. بیخوابی، یک واژه کلی است که علاوه برنداشتن خواب، به طیفی از اختلالات خواب ازجمله سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن در حین خواب و زود از خواب برخاستن در صبح‌ها اشاره دارد. برای درمان کم‌خوابی و بیخوابی می‌توان از داروها و روش‌های درمانی دیگری، مانند روان‌درمانی و دستگاه rTMS تحت نظر متخصص اختلالات خواب کمک گرفت.
بیشتربخوانید:
مصرف این ویتامین ها بی خوابی را درمان می کند
آیا کم‌خوابی بدون دارو قابل‌درمان است؟
برای درمان کم‌خوابی و بیخوابی، می‌توان از روش‌های دارویی و غیر دارویی کمک گرفت. البته بسیاری از موارد بیخوابی و کم‌خوابی حاد به‌خودی‌خود و بدون مداخله پزشکی برطرف می‌شوند. برخی از انواع کم‌خوابی و بیخوابی، با تغییر سبک زندگی و عادات نادرست قابل‌درمان هستند. مشاوره و رفتاردرمانی شناختی یکی دیگر از روش‌های درمان بیخوابی بدون دارو است. در این روش، یک متخصص بهداشت روان به شما کمک می‌کند عادات و افکاری را که ریشه بیخوابی و کم‌خوابی در شما هستند، پیداکرده و این افکار و عادات را با افکار و عادات مثبت جایگزین کنید.
روش‌های درمان کم‌خوابی و بیخوابی بدون دارو
بسیاری از افراد، بیخوابیهای کوتاه‌مدت را تجربه کرده‌اند. این اختلال شایع خواب، می‌تواند به خواب رفتن و خوابیدن را بسیار مشکل کند. بااینکه نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر افراد بالغ به‌طور میانگین به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. در ادامه، برخی از روش‌های درمان کم‌خوابی بدون دارو را معرفی می‌کنیم. اگر الگوهای نامناسب خواب، باعث تأثیر بر روند زندگی و فعالیت‌های روزانه شما شده است، ممکن است برخی از این روش‌های درمانی به شما کمک کنند:
بیشتربخوانید:
تاثیر تغییرات مغز بر بیخوابیهای شبانه
استفاده از دستگاه rTMS (تحریک مغناطیسی مغز):
در این روش درمانی، از پالس‌های مغناطیسی برای تحریک سلول‌های عصبی مغز استفاده می‌شود. امروزه از rTMS، برای درمان طیف وسیعی از اختلالات مختلف، مانند استرس، پانیک، افسردگی و درمان بیخوابی و کم‌خوابی، استفاده می‌شود. این روش درمانی کاملاً بدون درد بوده و باعث عارضه جانبی خاصی نیز نمی‌شود.
درمان شناختی رفتاری:
درمان شناختی رفتاری، در کنار دارودرمانی یکی از دو روش اصلی درمان کم‌خوابی و بیخوابی است. این روش درمانی، به کشف و اصلاح افکار و عادت‌هایی که می‌توانند باعث کم‌خوابی و بیخوابی شوند و همچنین به جایگزین کردن آن‌ها با افکار و عادت‌های مثبت کمک می‌کند. درمانگر شما در دوره‌ای چندماهه به شما در شناخت و جایگزینی این افکار و عادات منفی کمک می‌کند. یک برنامه رفتاردرمانی شناختی، برای درمان اختلالات خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
* محدودیت خواب
* آرامش درمانی
* آموزش بهداشت خواب
* برنامه‌ریزی خواب
* کنترل محرک‌ها
بیشتربخوانید:
کابوس شبانه منجر به خودکشی می‌شود
ورزش:
انجام تمرینات ورزشی باعث سلامت جسمی و بهبود مود و خلق‌وخو می‌شود. همچنین، افزایش انرژی به کاهش وزن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و از دیگر فواید ورزش کردن است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص شد افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، کمتر از بیخوابی و کم‌خوابی رنج می‌برند. همچنین میزان ابتلا به اضطراب و افسردگی نیز در این افراد پایین‌تر است. برای بهره بردن از فواید ورزش، باید حداقل روزانه به مدت ۲۰ دقیقه به انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط اختصاص دهید. بهتر است زمانی را برای ورزش کردن انتخاب کنید که بیشترین تأثیر مثبت را بر بهبود خواب شما داشته باشد.
تغییر سبک زندگی:
برخی از تغییرات در عادات و سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. بهتر است قبل از استفاده از داروها یا مکمل‌ها، این روش‌ها را امتحان کنید. برخی از تغییراتی که می‌توانند به بهبود خواب شما و درمان کم‌خوابی و بیخوابی کمک کنند، شامل موارد زیر است:
* خودداری از مصرف برخی مواد شیمیایی که می‌توانند باعث بیخوابی و کم‌خوابی شوند؛ از این مواد می‌توان نیکوتین، کافئین و الکل را نام برد.
* مصرف وعده‌های غذایی سبک در شب و خوردن شام حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب
* رفتن به رختخواب فقط زمانی که خسته هستید.
* ترک تختخواب اگر پس از ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید.
* اتاق‌خواب خود را تاریک و خنک نگه‌دارید و بهتر است تنها برای خوابیدن از آن استفاده کنید.
* یک تا دو ساعت قبل از خواب، از گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون استفاده نکنید.
* پس از پایان روز، یک دوش آب گرم بگیرید.
* فعال بمانید، اما بهتر است ورزش کردن را در ساعات اولیه روز انجام دهید.
اسطوخودوس:
اسطوخودوس در بهبود مود و خلق‌وخو، کاهش درد و بهبود کیفیت خواب مؤثر است. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴، مشخص شد که مصرف اسطوخودوس به درمان افسردگی، کاهش اضطراب و درنتیجه خواب بهتر کمک می‌کند. دم کردن اسطوخودوس یا اسپری کردن آن به بالشت، از راه‌های استفاده از اسطوخودوس است. مصرف خوراکی اسطوخودوس، ممکن است در برخی از افراد باعث سردرد، یبوست یا تهوع شود.
ماساژ:
ماساژ درمانی باعث کاهش درد و اضطراب، بهبود علائم افسردگی و بهبود کیفیت خواب می‌شود. برای این نوع ماساژ نیازی به ماساژور حرفه‌ای نیست! خودتان هم می‌توانید آن را اجرا کنید. ماساژ برای اغلب افراد یک روش درمانی ایمن است. بااین‌حال، اگر مبتلابه بیماری یا شرایط پزشکی خاصی هستید که ممکن است برای شما در حین ماساژ مشکلی ایجاد کند، بهتر است پیش از انجام ماساژ، درباره آن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، درصورتی‌که نسبت به روغن‌ها و کرم‌ها حساسیت دارید بهتر است این نکته را نیز قبل از ماساژ در نظر داشته باشید.
یوگا:
یوگا اثرات مثبتی در بهبود کیفیت خواب دارد. همچنین، علاوه بر کمک به درمان کم‌خوابی و بیخوابی، باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و همچنین بهبود توانایی فیزیکی بدن می‌شود.درصورتی‌که پس از چند هفته علائم شما بهبود پیدا نکرد، بهتر است با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید. کم‌خوابی و بیخوابی ماندگار که پاسخ مناسبی به درمان ندهد، ممکن است نشانه‌ای از برخی از بیماری‌های زمینه‌ای جدی، مانند دیابت، تیروئید، بیماری‌های کلیوی، اختلالات عصبی یا ناشی از تغییرات هورمونی در دوران یائسگی باشد.
