زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : هر بهار احتمالاً برای همه ما فرصت خوبی است که تصمیم بگیریم سالم‌تر زندگی کنیم، انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشیم، ورزش کنیم و به انسان بهتری تبدیل شویم. اولین دست‎انداز این مسیر خود تعطیلات نوروز است. زمانی طولانی‌ که با دوستان، خانواده و غذاها و میان‌وعده‌های خوشمزه سپری می‌شود. وجود شیرینی‌های متنوع در گوشه و کنار خانه باعث می‌شود بعد از تعطیلات متوجه شویم مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و شکر افزوده خورده‌ایم، حال دستگاه گوارش‌مان خیلی خوب نیست و دچار التهاب هستیم. در این یادداشت به فرصتی که تعطیلات نوروز در اختیار ما می‎گذارد تا به کاهش التهاب بپردازیم، اشاره کرده و غذاهایی را معرفی می‌کنم که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

 بیشتربخوانید:

کدام غذاها باعث التهاب های آسیب زا می شوند؟

التهاب مزمن چیست؟

التهاب مزمن یک فرایند مداوم و مخرب است، زیرا مثل یک آتش با شعله کم عمل کرده، به تحریک سلول‎های سیستم ایمنی ادامه داده و به مناطق سالم بدن حمله می‎کنند. التهاب مزمن می‎تواند در هر جای بدن اتفاق بیفتد و تحقیقات زیادی نشان می‎دهند که التهاب مزمن عامل آغاز کننده مشترک در ایجاد بیماری‎های متعددی است. به عنوان مثال، وجود سلول‌های ایمنی زیاد و مولکول‎های علامت‎دهنده آن‎ها در گردش خون می‎تواند باعث آسیب رسیدن به دیواره داخلی رگ‎های خونی، پانکراس و مفاصل شود و بیماری‌های مختلفی از جمله آترواسکلروزیس، دیابت نوع ۲ و آرتریت را ایجاد کند.

 آیا ما در معرض التهاب مزمن قرار داریم؟

 چاقی  استرس  مشکلات خواب  عفونت‌های طولانی و درمان نشده  رژیم غذایی غنی از شکر و چربی‌های مضر  سیگار و دخانیات  مصرف بالای الکل  پیری  ترشح کم هورمون‌های جنسی همه موارد بالا می‌توانند ریسک التهاب مزمن را در افراد بالا ببرند.

 چطور از تعطیلات برای کاهش التهاب استفاده کنیم؟

از غذاهای التهاب‌زا اجتناب کنید

متأسفانه، بیشتر خوراکی‌های تعطیلات به شدت التهاب‎آور هستند. اگر از هر نوع درد مزمنی رنج می‎برید، التهاب دشمن شما است.

 این مساله می‌تواند به سلامتی مفاصل و استخوان‎ها آسیب بزند، به خصوص اگر در گذشته آسیب شدیدی مانند تصادف رانندگی، ورزش یا آسیب ناشی از کار داشته باشید.

 بیشتربخوانید:

غذاهای مناسب برای التهاب اعصاب کمر

 لیست خوراکی‌‌ها و غذاهایی که التهاب‌زا:

  غذاهای سرخ شده  کربوهیدرات‎های تصفیه شده و شکر (نان، کلوچه، کیک و شیرینی)

 گوشت قرمز  گوشت‎های فرآوری شده (ژامبون و سوسیس)  چربی ترانس (مارگارین)

احتمالاً بیشتر خوراکی‌های محبوب شما در لیست بالا قرار داشتند. خبر خوب این است که راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید علائم التهاب را در نوروز به حداقل برسانید. نکته مهم این است! با وجود اینکه این غذاها می‌توانند باعث التهاب شوند، در صورت مصرف متعادل، قابل قبول هستند و ممکن است منجر به التهاب بیش از حد نشوند. در اینجا چند راه برای جلوگیری از تشدید مشکلات گوارشی و التهاب و ناراحتی ناشی‌ از مصرف این خوراکی‌ها وجود دارد.

از افزایش وزن غیر ضروری خودداری کنید!

حمل وزن اضافی باعث افزایش التهاب در بدن می‎شود و در نتیجه علائمی مانند کمردرد، لگن و زانو درد ایجاد می‎کند. همچنین می‎تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، که اثرات منفی زیادی بر سلامتی جسم و روان دارد. در حالی که افزایش وزن در طول تعطیلات ممکن است فوق‎العاده رایج باشد، لازم نیست اجتناب‎ناپذیر باشد.

 بیشتربخوانید:

دردسرهای التهاب مثانه

چند نکته ساده برای جلوگیری از افزایش وزن :

 هیدراته بمانید. آب نه تنها به شما احساس خوبی می‎دهد، بلکه کمک‌تان می‎کند کمتر غذا بخورید.

 کالری‎های خود را عاقلانه بودجه‎بندی کنید. شما مجبور نیستید از هر چیزی که می‎بینید بخورید. با صرفه‎جویی در خوردن، از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید.

 آهسته غذا بخورید. طول می‎کشد تا سیگنال‎های سیری معده، به مغز ارسال شوند. پس با آهسته غذا خوردن ممکن است متوجه شوید که آنقدر هم گرسنه نیستید.

با میان‎وعده‎های سالم به کاهش التهاب و کنترل اشتها کمک کنید

اگر به یک مهمانی می‎روید، خوب است که قبل از خروج از خانه از میان‎وعده‎های مغذی و غنی از پروتئین استفاده کنید. به احتمال زیاد، اکثر پیش‌غذاهایی که در مهمانی ارائه می‌شوند، مملو از مواد تحریک‎کننده مانند کره، شکر و کربوهیدرات‌ هستند. اگر گرسنه وارد شوید، مقاومت در برابر وسوسه‎ها سخت خواهد بود. همان‎طور که در حال آماده شدن هستید، چند مشت بادام یا سبزیجات آغشته به حمص یا کره آجیل بخورید تا بتوانید هوس خود را کنترل کنید.

فعالیت بدنی را به بعد از تعطیلات موکول نکنید

گاهی اوقات کمی اغماض اجتناب‎ناپذیر است. به جای اینکه در مورد آن احساس گناه کنید، مقداری از کالری اضافی را بسوزانید - و از انجام آن لذت ببرید. به پیاده‎روی بروید تا هوای تازه بخورید. دوچرخه‎سواری کنید. از هوای بهار استفاده کنید و به کوه، پارک و بام شهر خود سر بزنید.

 بیشتربخوانید:

تاثیر پروبیوتیک‌ها بر افسردگی و اضطراب

برنامه خود را از خوراکی‌های ضد التهابی پر کنید

خبر خوب این است که می‌توانید با پر کردن بشقاب خود از غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند، برخی از اثرات سوء غذاهای التهابی را از بین ببرید. این احتمال وجود دارد که بسیاری از این غذاها در طول یک مهمانی نوروزی انتخاب شوند.

در اینجا چند غذای ضد التهابی وجود دارد که می‎توانید در هنگام تعطیلات بیشتر بخورید:

 آجیل‌ها: مخلوط آجیل‌های خام را فراموش نکنید. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که خواص ضد التهابی فراوانی دارد.گنجاندن آجیل در سالادها، سرخ‎کردنی‌ها و حتی اوت‎میل صبحانه یک راه عالی برای سیر ماندن در طول روز و جلوگیری از التهاب است. پخت آن با بروکلی، سیر و بادام یک غذای گرم‌کننده است که به خوبی با مرغ و ماهی شکم پر، گوشت کبابی یا اردک هماهنگ می‌شود.

 سیر و سبزی‎های برگ‎دار

سیر و سبزی‎های برگ‎دار دو ماده دیگری هستند که در طول تعطیلات احساس خوبی به شما می‎دهند. سبزی‎های برگ‎دار مملو از مواد معدنی و آنتی‎اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند.

 ماهی بیشتر و گوشت قرمز کمتر: از آنجایی که گوشت قرمز بیش از حد می‎تواند منجر به التهاب شود، پیشنهاد می‌کنم یک یا دو شب در هفته در طول تعطیلات (و در تمام طول سال!) ماهی چرب مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

ماهی‌هایی مانند ماهی خال‎مخالی، سالمون، ماهی تن و حتی ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی قزل‎آلا آب‎پز ما با مارچوبه و قارچ شیتاکه یک جادوی سه گانه است – قارچ، مارچوبه و سالمون همگی دارای خواص ضد التهابی هستند.

ثابت شده است که ترکیبات فنلی موجود در قارچ التهاب را کاهش داده و سیستم گوارش شما را تنظیم می‎کند. امسال سفره تعطیلات خود را با غذاهای کامل و غیر پروسس شده پر کنید. بسیاری از انواع میوه‌‌های تازه، سبزیجات برگ دار، آجیل، ماهی و زیتون شما را آماده جشن گرفتن بدون التهابات گوارشی و درد مفاصل می‎کند.

استرس را کاهش دهید

تعطیلات ممکن است استرس‌زا باشد. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول می‌شود که با التهاب مرتبط است. در چنین شرایطی کمک کردن به بدن برای کاهش عوارض استرس و التهاب ناشی از آن مهم است.

استرس می‎تواند اختلال خواب ایجاد کند. اگر در تلاش برای رسیدن به خواب کافی هستید، حتماً قبل از خواب دوش گرم بگیرید، از بلولایت (صفحه موبایل، لپ‎تاپ و تلویزیون دوری کنید) و اگر این‌ها کافی نیست، راه‌های طبیعی برای کمک به خواب بهتر از جمله ملاتونین، منیزیم و ورزش‌ را امتحان کنید.