شوناز احمدی خطیر - کارشناس ارشد علوم تغدیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : ﺗﻐﻴﻴر در رژﯾﻢ ﻏﺬاﯾﯽ ﻃﯽ سالیان ﮔﺬﺷته ﻧﻘﺶ ﻣﻬﻤﯽ در اﻓﺰاﯾﺶ ﺑﻴﻤﺎری‌های رواﻧﯽ داﺷﺘﻪ اﺳﺖ. ﮔﺮاﯾﺶ ﻣﺮدم ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻏﺬاهاﯼ ﺣﺎوﯼ ﻗﻨﺪ و ﭼﺮﺑﯽ ﺑﻴﺸﺘﺮ و اﺟﺘﻨﺎب از ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ ﺗﺎزﻩ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﻓﺴﺮدﮔﯽ، اضطراب و ﻣﺸﮑﻼت مربوط به ﺣﺎﻓﻈﻪ و ... ﻣﯽﺷﻮد. اﻣﺮوزﻩ ﺛﺎﺑﺖ ﺷﺪﻩ ﮐﻪ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﻣﻬﻤﯽ ﺑﺮ اﻋﺼﺎب و روان اﻧﺴﺎن دارد و ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ و نادرست ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﺁﺛﺎر ﻧﺎﻣﻄﻠﻮﺑﯽ ﺑﺮ اﻋﺼﺎب و روان اﻧﺴﺎن ﺑﮕﺬارد و ﻣﻮﺟﺐ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺷﺪﯾﺪ و یا اﺧﺘﻼﻻت ﻋﺼﺒﯽ ﺟﺪﯼ ﺷﻮد. نقش تغذیه از زمان جنینی برای تکامل مغز جنین بسیار مهم و با اهمیت می‌باشد. مصرف درشت‌مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها، ویتامین و مینرال‌ها نظیر امگا 3، ید،B9 و ... در رژیم غذایی زنان باردار حائز اهمیت می‌باشد. کمبود برخی از همین مواد می‌تواند بر سلامت و تکامل سیستم عصبی جنین اثرگذار باشد و باعث اثرات جبران‌ناپذیر عصبی و روانی شود. یکی از مهم‌ترین نقش‌های تغذیه در سلامت روانی حفظ ساختار و عملکرد نورون‌ها و مراکز مغزی هماهنگ‌کننده ارتباط داخل بدن با محیط اطراف است.
در افراد هم افت قند خون و هم افزایش قند خون تاثیر زیادی بر وضعیت روانی مانند افسردگی، اضطراب و حتی اسکیزوفرنی دارد.
بیشتربخوانید:
کرونا بر سیستم عصبی چه تاثیری دارد؟
اضطراب
اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که در پاسخ به شرایط تهدید‌کننده یا فشارزا ایجاد می‌شود. اختلال اضطراب و دلواپسی (Anxiety disorders) گروهی از اختلالات روانی هستند که در آنها اضطراب و رفتارهای اجتنابی همچون اختلالات ترس و وحشت، جمع‌گریزی، وسواس و اعتیاد غلبه دارد. در این افراد ممکن است اشتها افزایش یا کاهش یابد. برخی از هورمون‌ها و نوروترانسمیتر‌ها بر روی استرس و اضطراب اثرگذار هستند، به طور مثال گلوتامات عامل افزایش‌دهنده اضطراب و همچنین استرس می‌باشد. تغییرات هورمونی مانند افزایش یا کاهش هورمون‌های تیروئیدی، افزایش یا کاهش هورمون تستوسترون و کاهش هورمون پروژسترون میتوانند باعث تحریک اضطراب شوند.
عوامل دیگری هم میتوانند در ایجاد اضطراب موثر باشند، نظیر:
هیپوگلیسمی واکنشی در صبح و عصر (چند ساعت بعد از خوردن غذا)
پس از خوردن کافئین
پس از خوردن غذای شیرین یا نوشیدنی شیرین
کمبود منیزیم باعث بروز اضطراب می‌شود.
در مورد منیزیم همچنین لازم به ذکر است خود اضطراب باعث افزایش از دست‌دهی منیزیم و کاهش سطوح آن می‌شود.
بیشتربخوانید:
Eویتامین برای رشد مغز و اعصاب جنین ضروری است
خواب و استرس و ریتم شبانه‌روزی
ریتم شبانه‌روزی چرخه‌ای است که به بدن می‌‌گوید چه زمانی بخوابد، چه زمانی بیدار شود و چه زمانی بخورد. ریتم شبانه‌روزی فرآیندهای بیولوژیکی و روانی است که هر روز با الگوهای قابل پیش‌بینی در نوسان هستند. هنگامی‌‌که ریتم شبانه‌روزی مختل شود، الگوهای خواب و خوردن میتوانند به صورت غیر عادی انجام شوند. تغییرات این ریتم باعث بروز مشکلاتی مانند اختلالات خواب، چاقی، دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و بیماری‌های سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی می‌شود. اضطراب و استرس هم باعث تغییرات الگوی خواب و ریتم شبانه‌روزی می‌شوند. این افراد ممکن است دچار سندرم خورانش شبانه
Night Eating Syndrome شوند. با توجه به این که هورمون کورتیزول در اوایل صبح بالاترین سطح و حوالی شب کمترین مقدار را دارد، تاخیر در مصرف وعده‌های غذایی ناشی از عوامل اندوکرینی از جمله تغییرات سطح کورتیزول نیز می‌تواند در این افراد ریتم شبانه‌روزی را مختل کند.
به طور کلی استرس باعث آزادسازی کورتیزول می‌شود که این مساله باعث افزایش قند خون می‌شود. در نتیجه تحریک ترشح انسولین جهت حفظ سطح قند خون و در نهایت باعث افزایش اشتها و چاقی می‌شود. خود چاقی می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب، کمبود ریزمغذی‌ها و تاثیر مستقیم بر سلامت روانی شود. در واقع همه عوامل به صورت پیچیده با هم در ارتباطند.
در زمان اضطراب وضعیت برخی ویتامین‌ها و مینرال‌ها باید بررسی شود، خصوصا:
ویتامین D
منیزیم
ویتامین‌های گروه B
یک سوال رایج برای افراد ایجاد می‌شود! چرا مردم در مواجهه با استرس و اضطراب شیرینی مصرف می‌کنند؟
مصرف شیرینی باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
انسولین ترشح می‌شود تا سطح قند خون را تنظیم کند.
انسولین به طور انتخابی سایر اسید‌امینه‌ها را به داخل ماهیچه هدایت کرده و اسید‌آمینه تریپتوفان بیشتر وارد مغز می‌شود. این اسید‌آمینه پیش‌ساز هورمون آرامش‌بخش سروتونین می‌باشد.
سطح سروتونین بالا می‌رود.
و در نتیجه حس آرامش ایجاد می‌شود.
راه‌کارهای رژیم‌درمانی در اضطراب
کاهش دریافت کافئین برای 3 تا 4 هفته اول برای مشاهده اینکه آیا اضطراب بهتر می‌شود یا نه؟
جایگزینی قهوه با چای سبز می‌تواند مفید باشد و یا استفاده از چای بدون کافئین.
کاهش دریافت ساکاروز و دیگر انواع شکر‌ها.
دریافت مولتی‌ویتامین‌مینرال حاوی مقادیر بالای ویتامین گروه B.
افزایش مصرف پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالا.
ﻓﺎﮐﺘﻮرهای ﻏﺬاﯾﯽ و برخی از مکمل‌ها ﺑﺮ ﺳﻼﻣﺖ اﻋﺼﺎب و روان ﺗﺎﺛﻴﺮ ﻣﯽگذارﻧﺪ، به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
تئانین ترکیب مشتق شده از چای سبز روزانه 200 میلی‌گرم توصیه می‌شود
اسطوخودوس
عصاره گل ساعتی
اینوزیتول
مگنولیا
گاما آمینوبوتیریک اسید
دریافت مواد معدنی زیر در کاهش اضطراب موثر است:
مس
روی
کروم
سلنیوم: این ماده معدنی نقش مهم تعدیل‌کنندگی دوپامین را دارد.
منیزیم به اندازه 200 میلی‌گرم روزانه
بیشتربخوانید:
5ویتامین که اعصاب تان را آرام میکند
زعفران
زعفران از چاشنی‌های رایج مورد استفاده در کشور ما می‌باشد و حاوی ترکیباتی نظیر کروسین،کروستین، پیکروکروسین و سافرانال می‌باشد. زعفران در بهبود افسردگی و اضطراب اثر بسزایی دارد و همانند داروی ضد افسردگی آنزیم مونوآمین اکسیداز 1 را مهار میکند. همچنین زعفران باعث تعدیل نوروترانسمیترهایی نظیر نور اپی‌نفرین، دوپامین، گلوتامات و سروتونین می‌شود. همچنین تاثیر بر مراکز سیری و گرسنگی دارد و باعث کاهش اشتها می‌شود. در زمانی که دچار اضطراب و استرس هستید مصرف زعفران خود را افزایش دهید. تغذیه سالم و داشتن سبک زندگی مناسب در بهبود بیماری‌های اعصاب و روان موثر است و ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻘﻮﯾﺖ روح و روان اﻧﺴﺎن‌ها ﻣﯽﺷﻮد. پژوهشی در راستای بررسی ارتباط بین پیروی از رهنمودهای تغذیه سالم از جمله شاخص جایگزین تغذیه سالم و شیوع اضطراب و افسردگی در بزرگسالان ایرانی انجام شد. پیروی از شاخص جایگزین تغذیه سالم ارتباط معكوسی با خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب در جمعیت ایرانی داشت.
به طور کلی افراد سعی کنند
نظم در وعده‌های غذایی (شامل سه وعده غذایی اصلی و سه میان‌وعده) داشته باشند
مصرف آب و مایعات را افزایش دهند.
رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه گروه‌های غذایی
فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند و ورزش کنند.
از اﺳﺘﻌﻤﺎل دﺧﺎﻧﻴﺎت ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﯼ کنند.
ﻟﺒﻨﻴﺎت ﮐﻢﭼﺮﺑﯽ و ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ را ﺑﻪ ﺟﺎﯼ ﭘﺮ ﭼﺮب ﺁن اﻧﺘﺨﺎب و ﻣﺼﺮف کنند.
مصرف میوه و سبزی و غذاهای مغذی را افزایش دهند.
مصرف گوشت قرمز را محدود کنند.
از خوردن غذاهای پرچرب، فست‌فود، نوشابه و غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنند.
