ترجمه : اعظم اسلامی مجد
تحریریه زندگی آنلاین : یک تابستان دیگر رسید و باید از روزهای آفتابی و شب‌های ستاره باران آن لذت برد. فصل تابستان زمان خوبی برای بیرون رفتن، سفر و تفریح کردن است، ولی به هر حال در کنار تمام لذت‌ها، کمی هم سختی و شاید ناراحتی است. تابستان را می‌شود خیلی خوب سپری کرد و از آن لذت برد، به شرط آنکه برای گرمای روزها و حتی شب‌های آن بتوانید تدبیری بیندیشید. شب‌های گرم تابستان، می‌توانند خواب شما را به هم بزنند، چگونه؟ قطعاً افزایش دمای محیط و افزایش دمای بدن، ارتباط مستقیمی با خواب دارند و کیفیت استراحت را کاهش می‌‌دهند. گرما، باعث می‌شود سخت‌تر از همیشه به خواب بروید، حتی باعث می‌شود راحت نخوابید و در حین خواب، خستگی به در نکنید. خواب کافی و با کیفیت برای سلامت بدن و ذهن و احساس رضایت‌مندی از زندگی، لازم است.
بیشتر بخوانید:
توصیه‌های تغذیه‌ای برای ورزش در گرما
وقتی که خواب هستیم دمای بدن ما چه تغییری می‌کند؟
در طول خواب، چندین مرحله را تجربه می‌کنیم. در مرحله اول خواب راحت و هشیار هستیم. در خلال این مرحله از خواب نسبتاً بیداریم و هشیار. مغز، امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که فرکانس بالا و دامنه پایین دارند. به مرور امواج کندتر می‌شوند و مغز امواج آلفا تولید می‌کند. به نام امواج بتا که فرکانس بالا و دامنه پایین دارند. به مرور امواج کندتر می‌شوند و مغز امواج آلفا تولید می‌کند که دامنه بالا و فرکانس پایین دارند.
در مرحله‌ای اول، دمای بدن (دمای هسته بدن) به طور کلی برای رسیدن به وضعیت خواب عمیق باید حدود دو تا سه درجه کاهش بیابد. اگر دمای بدن بالا باشد. مغز به سختی انتقال بین حالت‌های بیداری و خواب را تشخیص می‌دهد و همین مسئله به طور مستقیم روی چگونگی استراحت کردن ما اثر می‌گذارد. دمای محیط اطراف ما نیز روی دمای هسته بدن اثر دارد، یعنی چه بخواهیم و چه نخواهیم گرما سرمای اتاق و فضایی که در آن هستیم، روی میزان استراحت و آرامش ما در خواب اثر دارند. به عبارت کلی‌تر، اتاق تاریک، خنک و بی‌صدا و آرام، به ما کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابیم. وقتی که هوا رو به گرم شدن می‌رود، ما باید شرایط محیط را تغییر دهیم و از گرمای هوا بکاهیم تا راحت‌تر بخوابیم.
بیشتر بخوانید:
بهترین غذا‌ها برای فصل گرم
چگونه؟
یک اتاق خواب ایده‌آل و مناسب برای خواب باید دمایی حدود
18-16 درجه سانتیگراد داشته باشد، بنابراین از فن یا هر وسیله سرمایشی دیگری استفاده کنید تا دمای اتاق را به حد مطلوب برسانید. بهتر است که هوا در جریان باشد پس گوشه پنجره را باز کنید و یا از تهویه هوا استفاده کنید. می‌توانید چند تکه قالب یخی روبروی پنکه یا فن قرار دهید تا هوای خنک اطراف یخ از طریق پنکه، دریچه کولر و فن در محیط اتاق پخش شوند.
آب بنوشید: این جمله دیگر گفتن ندارد و همه ما با آن آشنا هستیم و می‌دانیم که نوشیدن آب برای بهبود عملکرد همه اندام‌های بدن ضروری است، قبل از آنکه به رختخواب بروید، یک لیوان آب بنوشید. پزشکان معتقدند که نوشیدن آب قبل از خواب، احتمال بروز سکته در حین خواب را بسیار کاهش می‌دهد، ولی در اینجا هدف کاهش میزان دمای بدن است. آب باعث می‌شود بدنتان خنک شود و در طول شب مرطوب بماند.
دوش آخر شب بسیار مؤثر است. اگر شب قبل با وجود تهویه هوا و خنک کننده و نوشیدن آب، باز هم دمای بدنتان بالا بود، می‌توانید یک روش دیگر را هم امتحان کنید. یک دوش کوتاه و مختصر با آب نسبتاً سرد بگیرید. دوش آب سرد گرمای پوست شما را می‌گیرد و از دمای هسته بدن می‌کاهد و تازه کمک می‌کند، عرق از روی پوست‌تان شسته شود و با سبکی و راحتی بیشتر به رختخواب بروید.
با لباس نازک و خنک به رختخواب بروید: لنین از بهتر پارچه‌ها برای تابستان است. نخی است و به پوست شما فرصت نفس کشیدن می‌دهد. رختخواب (شامل روتختی و روبالشی) را از پارچه‌های بدوزید که خنک‌تر هستند و در طول شب باعث عرق کردن شما نمی‌شوند. عرق کردن در حین خواب، بر هم زننده آرامش و راحتی است. پارچه‌های پلی‌استر ابریشم، ساتن را برای پوشش رختخواب خود استفاده نکنید. از این نوع پارچه‌ها برای پوشش خودتان هم استفاده نکنید که مناسب تابستان نیستند. در عوض تا می‌توانید لباس‌های گشاد، نخی و راحت بپوشید و به رختخواب بروید. پتویی که استفاده میکنید را حتماً تا بزنید و توی کمد بگذارید. لحاف، پتو و حتی ملحفه‌ای که شب‌ها روی خودتان می‌کشید اگر در طول روز روی تختخوابتان پهن باشد، شب هنگام موقع خوابیدن، حس گرمای ذخیره شده از روز را به شما انتقال می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
کودکان وگرمازدگی
ولی اگر داخل کمد باشد، کمتر از آن میزان گرم می‌شود. انتخاب بالش، تأثیر مستقیم روی خواب شما دارد. روکش بالش بسیار اهمیت دارد، چرا که ارتباط مستقیمی با افزایش و یا کاهش دمای هسته بدن دارد (دمای مرکزی).
یک پیشنهاد کمی عجیب، اما مؤثر، ملحفه یا پارچه‌ای را تا بزنید و داخل مشما بگذارید و آن را داخل فریزر قرار دهید، نه برای طولانی مدت، به اندازه یک مسواک زدن هم کافی است، فقط در حدی که خنک شود. سپس وقت خوابیدن آن را روی بالش و تشک خود بکشید تا احساس خنکی بیشتری داشته باشید.
فاصله‌تان را از کسی که کنارتان می‌خوابد، بیشتر کنید. اگر مجرد هستید و تنها روی یک تختخواب می‌خوابید، نه، ولی اگر با همسرتان هستید، سعی کنید که فاصله‌دار بخوابید. نزدیکی زیاد به او در طول شب‌های گرم تابستان، باعث بالا رفتن دمای بدن هر دوی شما می‌شود. همان‌قدر که در زمستان، نزدیک به هم به گرم شدن و حتی راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند، در تابستان کمی با فاصله بخوابید.
اگر حیوان خانگی دارید، اجازه ندهید روی تخت بیاید. حتی بهتر است که توی اتاق خوابتان هم نباشد. ممکن است شب هنگام زمانی که در خواب هستید، حیوان خانگی‌تان روی تختخوابتان بیاید و کنار شما بخوابد. همین مورد باعث گرم‌تر شدن دمای بدنتان می‌شود و خوابتان را به هم می‌زند.
بیشتر بخوانید:
گرمازدگی در زنان باردار
باز و راحت بخوابید. بدنتان را جمع نکنید. دست‌ها و پاها را باز کنید تا هوا راحت‌تر در میان اندام‌هایتان جریان پیدا کند و کمی خنک‌تر شوید. اینکار باعث می‌شود که کمتر عرق کنید.
چراغ‌ها را خاموش کنید. یک حباب کوچک لامپ هم می‌تولید گرما می‌کند. استفاده از منبع نور و روشنایی را به حداقل برسانید. این کار نه تنها باعث می‌شود که دمای اتاق کمی پایین‌تر بیاید، بلکه اثرات مثبت دیگری هم روی خوابتان دارد. توصیه می‌شود که سایر وسایل الکترونیکی در اتاق را هم خاموش کنید. هر چه وسایل الکترونیکی را از فضای خواب خود دور نگه دارید و یا موقع خواب خاموش کنید، راحت‌تر و در آرامش بیشتر به خواب می‌روید.
قبل از خواب نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید، چرا که باعث می‌شوند بیشتر احساس گرما کنید و دچارکم آبی بدن شوید و سیستم گوارشی‌تان فعال‌تر شود.
از کمپرس سرد استفاده کنید. یک دستمال را خیس کنید و اگر می‌توانید 5 دقیقه داخل فریزر بگذارید. آن راموقع خواب هر جای بدن که احساس گرما میکنید، مخصوصاً پاها بگذارید. حتی می‌توانید داخل ظرف (بطری) آب معدنی یخ بریزید و یا بگذارید یخ بزند و در آن را محکم ببندید و شب با خودتان توی رختخواب ببرید و اگر احساس گرما کردید، با کمک آن دمای دست‌ها و پاهایتان را کاهش دهید.
