سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
ریه‌ها اكسیژن را به بدن می‌رسانند و این خون توسط گلبول‌های قرمز حمل می‌شود و ماهیچه‌ها از این اكسیژن برای فراهم كردن قدرت و استقامت و در نهایت حركت استفاده می‌كنند.
مقدار حركت و آسانی حركت فراهم‌شده «اقتصاد ورزش» نامیده می‌شود.
كاهش حركت، هماهنگی و انعطاف‌پذیری مفصل به طور آشکاری در كاهش اقتصاد ورزش نقش دارند.
گام‌های دوندگان سالخورده دوی سرعت به طور قابل توجهی كوتاه‌تر از رقبای جوان‌ترشان است و ممكن است برای طی مسافتی یكسان، تعداد گام‌های آنها دو برابر شود.
در حالی كه یکی از علل این مسأله ممكن است از دست دادن قدرت و نیروی عضله باشد، مؤلفه مهم دیگر، انعطاف‌پذیری مفصل است.
بافت‌های پیوندی، مانند لیگامنت‌ها و تاندون‌ها، به طور ذاتی با افزایش سن سفت‌تر می‌شوند.
این به دلیل كاهش میزان آب بافت و بلوغ كلاژن‌ها در لیگامنت‌ها و تاندون‌هاست كه وابسته به سن هستند.
به علاوه، بعضی از بیماری‌ها می‌توانند این بافت‌ها را سفت‌تر كنند. در نتیجه حركت مفصل كاهش مییابد.
برای مثال، با افزایش سن، حرکت كاهش مییابد. وقتی در سن چهل‌سالگی هستیم، این حركت 120 تا 130 درجه كاهش یافته و در سن هفتاد، هشتادسالگی به 95 درجه می‌رسد.
حفظ نرمی بافت‌ها به وسیله توجه كردن به كشسانی و انعطاف‌پذیری بسیار مهم است.
به بیان ساده‌تر، بافت نرم و انعطاف‌پذیر از بافت سفت بهتر عمل می‌كند.
همچنین انعطاف‌پذیری پاسخ انعكاسی/ كششی ماهیچه را حفظ می‌كند و در نتیجه سرعت را افزایش می‌دهد.
در نهایت، كشش ممكن است دردناكی و آسیب ورزشی را به تأخیر بیندازد.
به طور کلی، با افزایش سن، تغییرات مهم فیزیولوژیك بسیاری در غضروف‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها، چربی بدن و سیستم عصبی عضلانی اتفاق می‌افتد که در زیر آنها را توضیح داده‌ایم:
الف) غضروف: ساییده شدن
سالخورده شدن غضروف در همه جوامع یك مشكل بزرگ است، اما میتواند برای یك ورزشكار حرفه‌ای كه زمان یا میلی به كند كردن سرعت یا كم‌كاری ندارد، بسیار رنج‌آور باشد؛ زیرا اغلب همراه با درد یا تورم است و باعث «خسته شدن» می‌شود.
سالم نگه داشتن غضروف برای ورزشكاران بزرگسال ضروری است. عدم فعالیت و استفاده نكردن از عضو تحلیل‌رفته میتواند آسیب غضروف را به همراه داشته باشد و باعث سختی و ترك شود و احتمال آسیب‌های مكانیكی را افزایش دهد.
از طرف دیگر فعالیت‌های شدید و پرفشار بر روی غضروف فرسوده باعث افزایش ساییدگی می‌گردد.
اگر شما بسكتبالیست یا دونده بالای چهل سال هستید، باید به بدن خود و پیغام‌هایی كه می‌فرستد، گوش دهید.
اینگونه پیغام‌ها به شما می‌گویند كه خسته هستید، یك مشكل یا آسیب وجود دارد یا بافت نرم مفصل‌تان ملتهب شده است.
وقتی شما این سیگنال‌ها را احساس می‌كنید باید هوشیار باشید و كاری را كه در حال انجام آن هستید متوقف یا آهسته كنید.
شما با نادیده گرفتن درد و ادامه استفاده نادرست از غضروف، چیزی به دست نخواهید آورد.
ب) استخوان‌ها: محكم بایستید
استخوان یك ارگان شگفت‌انگیز و متحرك است كه در دوران زندگی به طور مداوم خود را تغییر می‌دهد.
استخوان تنها ارگانی است كه میتواند اثر فشارها را بدون بر جای گذاشتن اثر نامطلوب و تغییری در شكلش ترمیم كند.
این كارها دو جهت دارد. وقتی استخوان‌ها تحت فشار زیاد یا بار باشند، قوی‌تر و وقتی در كار سنگین استفاده نمی‌شوند (خواه كار یا ورزش)، ضعیف می‌شوند.
استخوان‌های ما از یك قشر متراكم خارجی و یك ماده زمینه اسفنجی متشكل از قوس‌ها و برآمدگی‌هایی به نام ترابكولا، ساخته شده‌اند.
با افزایش سن، تعداد این ترابكولاها كاهش مییابد.
بعد از سن چهل‌سالگی، سرعت از دست دادن استخوان در زنان دو برابر مردان می‌شود (حدود 1/5 تا 2 درصد در هر سال). این مقدار در هر سال بعد از یائسگی به 3 درصد افزایش مییابد.
از دست دادن تراكم استخوان میتواند منجر به سستی و ناتوانی بدن به دلیل شكستگی استخوان شود.
مطالعه‌ای که روی تراكم استخوان در ورزشكاران بزرگسال انجام دادیم، نشان داد تعداد زنانی كه تراكم استخوان طبیعی دارند، بیشتر از كسانی است كه استخوان‌های ضعیف دارند.
این یافته حتی در مورد مسنترین زنان ورزشكار كه بیشتر از 80 سال سن دارند، صدق می‌کند.
شیوع پوكی استخوان در زنان شركت‌كننده در المپیك بزرگسالان كمتر از جمعیت عادی در هر سنی است.
به علاوه، به طور قابل توجهی تعداد كمی از شركت‌كنندگان ورزش‌های ایزومتریك (مانند وزنه‌برداری) دارای پوكی استخوان هستند.
تمام اینها نشان می‌دهد كه حتی ورزشكاران بزرگسالی كه تمرین‌های طولانی‌مدت پرفشار، مانند دویدن یا پریدن انجام می‌دهند، برای استخوان‌هایشان بهتر است (در کل، هر نوع ورزش برای استخوان‌ها بهتر از عدم فعالیت است).
ج) تاندون‌ها: ارتباط را برقرار می‌كنند
تاندون‌ها رشته‌های محكم بافت عضله هستند كه ماهیچه را به استخوان‌ها متصل می‌كنند.
در حقیقت هر ماهیچه در بدن یك تاندون دارد كه به استخوان متصل است. اندازه تاندون‌ها میتواند بزرگ باشد (مانند تاندون‌های اطراف مفاصل زانو) یا كوچك (مانند تاندون انگشتان).
«تاندون ملتهب» وضعیت دردناكی است كه در آن تاندون‌ها باد می‌کنند و دردناك می‌شوند.
این حالتی متداول، به‌خصوص در ورزشكاران بالای چهل سال است.
اساساً این التهاب به دلیل پارگی‌های كوچك در تاندون‌ها ایجاد می‌شود.
كشیده شدن تاندون بین ماهیچه و استخوان به طور عمده در محل قرارگیری تاندون‌ها و محل اتصال عضله و تاندون محسوس است.
«تاندون ملتهب» بعد از حركات بیش از حد مداوم اتفاق می‌افتد. ادامه دادن بدون كشش باعث می‌شود كه فیبرها به‌تدریج سفت‌تر شوند.
برای مثال اگر شما تنیس بازی می‌كنید، برای ضربه زدن به توپ به طور مداوم و مفرط از ماهیچه آرنج‌تان استفاده می‌كنید.
این كشیدگی عضله خم‌كننده باعث بیرونزدگی آرنج می‌شود.
از نقاطی که تاندون‌ها در آن قرار دارند، می‌توان به آرنج، مچ، عضله دو سر بازویی، شانه (شامل عضلات ضمیمهای چرخاننده شانه)، پا، زانو (پاتلار و ماهیچه چهارسر) و آشیل اشاره کرد.
البته شرایط در هر فرد، بسته به اینكه كدام قسمت از بدن او كه بیشتر استفاده می‌كند دچار آسیب شده باشد، متفاوت است.
علائم و نشانه‌ها نیز از یك درد شدید و سفت در موقع بکارگیری تاندون‌ها حین فعالیت تا قرمزی در اطراف مفصل تاندون ملتهب، میتواند متفاوت باشد.
معمولاً درد در حین و بعد از فعالیت شدیدتر و محل مفصل و تاندون طی روزها سفت‌تر می‌شود.
یكی از جدی‌ترین مشكلات تاندون، تاندون ملتهب آشیل و پارگی آن است (مردان، به‌خصوص در دهه 40 و 50 سالگی در معرض مورد اخیر هستند).
تاندون آشیل 3 عضله بزرگ ساق پا را به پاشنه متصل می‌كند.
شما هرگز در مورد آشیل فكر نمی‌كنید تا اینكه به طور ناگهانی دردی آرام در ناحیه پشت پایتان ایجاد می‌شود.
این جمله اغراق‌آمیز «مانند اینكه یكی به پای من شلیك كرد» را احتمالا شما نیز شنیده اید.
