یكی از موادی كه مصرف روزانه آن برای بدن ضروری است و تمام افراد، اعم از پیر و جوان، باید به آن توجه داشته باشند، نوشیدن آب است. زنان مسن باید روزانه میزان زیادی (8 تا 10 لیوان) آب یا مواد غذایی مایع و یا غذاهای آبكی مصرف نمایند.
با بالا رفتن سن، انسان كمتر احساس تشنگی می‌كند و در نتیجه آب كمتری می‌نوشد؛ در حالی كه بدن همچنان به آب زیادی حتی در این سنین نیاز دارد تا اندام‌های بدن كارایی لازم را داشته باشند. مصرف مواد قندی، شیرینی‌جات و كافئین (موجود در چای و قهوه) باید محدود شود. از آنجایی كه با بالا رفتن سن، نیاز بدن به كالری كاهش می‌یابد.
مصرف شیرینی‌جات كه كالری زیادی به بدن می‌رسانند و موجب افزایش وزن می‌شوند، باید كاهش یابد. به طور كلی، مصرف روزانه كالری برای زنان بالای 50 سال كه فعالیت بدنی كمی دارند، 1600 كیلوكالری، در صورت فعالیت بدنی متوسط 1800 كیلوكالری و در صورتی كه فعالیت بدنی زیادی دارند، 2000 تا 2200 كیلوكالری می‌باشد.
خانم‌های مسن برای داشتن یك رژیم غذایی مناسب و سالم باید به موارد زیر توجه كافی داشته باشند
- خوردن صبحانه را هرگز فراموش نكنند.
- مواد غذایی كه فیبر بالایی دارند (مانند غلات كامل و سبوسدار، نان جو، انواع لوبیا، سبزی‌ها و میوه‌ها) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
- مصرف ویتامین D را فراموش نكنند و سعی كنند شیر بدون چربی و یا كم چربی غنی شده (ویتامین D به آن اضافه شده) استفاده نمایند. محصولات لبنی كم‌چرب، مانند دوغ، ماست یا پنیر، از آنجایی كه كلسیم و ویتامینD بالایی دارند، می‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌های محكم كمك كنند.
اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف كنید؛ حتما از مكمل‌های كلسیم و ویتامین D استفاده نمایید. (البته زیر نظر پزشك یا كارشناس تغذیه).
- هرگز وعده‌های اصلی غذایی (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نكنید، زیرا موجب كاهش و كندی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود. همچنین، با حذف یك وعده غذایی، در وعده‌های بعدی تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب و پركالری بیشتر می‌شود كه برای بدن مضر است.
- از گوشت‌های كم چربی و با استخوان استفاده كنید، از خوردن ماهی غافل نشوید و هنگام پختن مرغ، پوست آن را كاملا بگیرید تا میزان چربی و كالری موجود در غذا كاسته شود؛ زیرا با بالا رفتن سن، میزان كالری دریافتی بدن باید كاهش یابد؛ به ویژه اگر فرد فعال و پركاری نیستید.
- مواد غذایی كه حاوی ویتامین B12 می‌باشند (از قبیل انواع گوشت‌ها) را در حد نیاز و معقول مصرف كنید. بسیاری از افراد بالای پنجاه سال، در جذب كافی این نوع ویتامین دچار مشكل هستند؛ بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 و یا مكمل‌ها دریافت نمایند. البته، مصرف مكمل‌ها باید تحت نظر پزشك صورت گیرد.
- از مواد غذایی كه حاوی مواد مغذی بالایی هستند، مانند برگه زردآلو، بیسكویت‌های سبوسدار، كره بادام زمینی، پنیر كم چرب و سوپ‌های سبزیجات كم‌نمك در حد اعتدال استفاده كنید.
- همچنین، مصرف موادغذایی پرچرب و یا مواد غذایی حاوی قند فراوان مانند كیك، شیرینی، چیپس، آب نبات و نوشیدنی‌های گازدار را بسیار كاهش دهید.
شما سالمندان عزیز، به ویژه زنان سالمند، به یاد داشته باشید كه هیچ‌وقت برای داشتن یك رژیم غذایی صحیح و سالم دیر نیست! اگر تاكنون رژیم غذایی مناسبی نداشته‌اید، از هم اكنون اقدام كرده و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ كنید و هم اعضای خانواده سالیان بیشتری از وجود شما بهره‌مند شوند!
برای خواندن بخش اول - تغذیه زنان سالمند - اینجا کلیک کنید.
