زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

انجمن آلزایمر ایران

مغز انسان از مهم‌ترین ارگان‌های حیاتی است كه نقش مهمی در سلامت كل بدن دارد. اگر چه اغلب افراد به سلامت آن كمتر توجه می‌كنند اما مغز مثل سایر بخش‌های بدن با افزایش سن و روند پیری تغییر كرده و دچار تحلیل و فرسودگی می‌شود، اگر برای حفظ و مراقبت آن در طول زندگی كاری نكنیم، ممكن است رو به زوال برود.

بیماری آلزایمر یكی از شایع‌ترین موارد «زوال مغز» است. از آنجایی كه وزاثت و پیری عوامل اصلی بروز این بیماری می‌باشد، راهی برای پیشگیری قطعی از آن  وجود ندارد؛ اما با تغییر شیوه زندگی می‌توان عوامل خطر را كم كرد و در جهت حفظ سلامت مغز گام برداشت.

ده راهكار پیشگیرانه

تغذیه سالم، فعالیت‌های ذهنی، فعالیت‌های اجتماعی، فعالیت‌های جسمی، آرامش روحی و روانی، جلوگیری از هر گونه ضربه به سر، پیشگیری و درمان بموقع بیماری‌ها، كنترل آلاینده‌ها، سبك زندگی سالم، معاینات دوره‌ای. با توجه به اهمیت تغذیه مناسب در خصوص پیشگیری از بیماری آلزایمر در این شماره از نشریه به نقش  تغذیه در آن خواهیم پرداخت. در شماره‌های آینده‌ نیز به بررسی سایر راهكار‌ها می‌پردازیم.

نقش اصلی تغذیه

متاسفانه شیوه جدید زندگی ما آمیخته با سرعت و راحتی شده است اینكه به سراغ غذاهای حاضری و آماده بیرون برویم و یا غذایی را از فریزر در آورده و در مایكروویو سریع آماده كنیم به مراتب آسان‌تر از تهیه یك غذای سالم و تازه است. اما نباید فراموش كرد كه پاداش خوردن غذاهای سالم در درازمدت داشتن اندامی متناسب، قلبی سالم و ذهنی شفاف خواهد بود.

پس بهتر است در تدارك یك برنامه غذایی متعادل و محتوی انواع مواد مفید برای سلامتی و فعالیت مغز از گروه‌های غذایی مختلف باشیم.

كربوهیدارت‌ها

منبع انرژی بدن بوده و شامل دو دسته ساده و پیچیده می‌باشند. كربوهیدرات‌های ساده در بدن به سرعت تجزیه شده و قند و انرژی را فوراً بالا می‌برند و به همین نسبت زود افت می‌كند.  حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها از آنجایی كه مغز برای عملكرد خود در طول شبانه روز نیاز به اكسیژن و قند كافی دارد، وجود كربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی توصیه می‌گردد.  

نان‌های انتخابی بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوسدار باشد. بیسكویت‌های كم شیرین و كیك‌های ساده و نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین مواد شیرین گردند. مواد نشاسته‌ای و برنج نیز كمتر مصرف شود.

 این بیماران بهتر است مصرف آرد، غلات عمل آوری شده و انواع شیرینی‌ها را محدود كنند. كربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به آرامی تجزیه شده و قند و انرژی را به‌طور مستمر و ثابت در بدن حفظ می‌كنند.

ویتامین‌ها

 پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ویتامین‌های گروه B، به ویژهB1,B6,B12  به دلیل تاثیر در فعالیت‌های ذهنی و عملكرد مغز در پیشگیری از آلزایمر موثرند.  تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهی، نخود سبز از منابع خوب این ویتامین هستند و در كلم بروكلی، هویج، اسفناج، كدو حلوایی به وفور یافت می‌شود. 

زردچوبه، گل كلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته حاوی ویتامین B6 هستند.  «شیر» بهترین منبع تامین این ویتامین است كه خیلی خوب جذب می‌شود و بعد از آن ماهی و سپس گوشت قرار دارد. پژوهشگران، ویتامین‌های E,A,C را علاوه بر نقش‌های متعدد در سلامتی، به‌عنوان بهترین «ضد اكسایش» در سلامت مغز اثر بخش می‌دانند. لازم به ذكر است كه در اثر سوخت و ساز طبیعی بدن، مولكول‌های بسیار فعال و بی‌ثباتی تحت عنوان رادیكال‌های آزاد به وجود می‌آیند كه به مرور زمان با اتصال به مولكول‌های اطراف خود به مواد مضر تبدیل شده و باعث صدمه به اعضای مختلف، از جمله مغز می‌شوند.

سیستم ایمنی بدن با تولید موادی به نام ضد اكسایش در حذف و دفع این مواد از بدن فعالیت می‌كند، اما به مرور زمان و با افزایش سن، قدرت تولید ضد اكسایش كاهش می‌یابد و لازم است از طریق مواد غذایی جبران شود.  تخم آفتابگردان، روغن زیتون، تخم كدو حلوایی، كلم پیچ، سبوس گندم، سیب‌زمینی، پسته، فندق و بادام از منابع خوب ویتامین E هستند. 

 سبزی‌ها (به ویژه اسفناج) میوه‌ها، زرده تخم‌مرغ، روغن ماهی حاوی مقادیر كافی ویتامین A می‌باشند.   ویتامین C در فلفل دلمه‌ای، كلم بروكلی، مركبات به ویژه كیوی، زغال اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشك و سیب به وفور یافت می‌شود.

پروتئین‌ها

وجود این مواد برای رشد و ترمیم بافت مغز و انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی در بدن لازم است. گر چه در هر وعده غذایی باید مقداری پروتئین مصرف شود، اما افراط در این زمینه هم مضر است. معمولا میزان اندك مواد پروتئینی گیاهی و یا حیوانی در هر وعده غذا، مقدار مورد نیاز بدن را تامین خواهد كرد.  

گوشت بدون چربی، انواع غذاهای دریایی، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و  غلات (لوبیا، عدس، نخود)، مواد لبنی كم چرب (شیر و ماست)، بادام.  بدن انسان قادر است چربی‌های اشباع شده را به مقدار مورد نیاز تولید كند، بنابراین نیاز به دریافت آنها نیست و شاید خوردن مقدار كم آنها كافی باشد. این چربی‌ها در دمای اتاق جامدند.

 اسید‌های چرب غیر اشباع باید به میزان متناسب مصرف شوند. این چربی‌ها در دمای اتاق مایعند.  چربی‌های اشباع نشده حیاتی را تحت عنوان امگا 3 و امگا 6 می‌شناسیم كه حتما باید از طریق منابع غذایی تامین گردند...

برای خواندن بخش دوم- سپر غذایی در برابر آلزایمر- اینجا کلیک کنید.