تحریریه دنیای سلامت
برای آنكه بعد از بیدار شدن از خواب انرژی زیادی داشته باشید، برای آنكه راحت‌تر بخوابید و سرحال از خواب بیدار شوید، باید چند نكته را بدانید. پیش از آنكه به انواع قرص‌های خواب‌آور شیمیایی پناه ببرید، به این نكات توجه كنید:
برخی افراد خواب‌های كوتاه و كم دارند
اگر شما اساسا به خواب كمتر از شش ساعت در شبانه‌روز نیاز دارید، باید بدانیدكه جزء عده انگشت‌شماری هستید كه بدن‌شان به خواب اندك نیاز دارد. حدود 1 درصد از مردم دنیا چنین وضعیتی دارند و همان مقدار كم خواب شبانه تمام نیازشان را برطرف می‌كند.
این افراد بدون نیاز به ساعت زنگدار همیشه صبح‌ها سر وقت بیدار می‌شوند و چه در روزهای تعطیل و چه غیرتعطیل این عادت را حفظ می‌كنند. به هر حال تعداد این افراد اندك است و بیشتر افراد به خواب حداقل 7-8 ساعته در طول شبانه‌روز نیاز دارند.
چرت زدن و خواب‌های كوتاه مدت روزانه شما را خسته‌تر می‌كند.
بیشتر افراد ادعا می‌كنند كه با چرت زدن در طول روز، بیشتر احساس خوابآلودگی می‌كنند و برخی دیگر می‌گویند چرت‌های كوتاه كمتر از 20 دقیقه‌ای باعث سرحال‌تر شدن آنها می‌شود. بنابراین نباید چرت روزانه شما از 15- 20 دقیقه بیشتر شود تا عملكرد، خلق و خو و هوشیاری شما را تغییر ندهد.
در طول خواب، مغز شما امواج مختلفی تولید می‌كند كه با میزان عمیق بودن خواب ارتباط دارد. بعد از 20 دقیقه از زمان خواب، مغز وارد مرحله موج كند می‌شود كه مربوط به عمیق‌ترین بخش خواب است. اگر چرت‌های شما طولانی مدت شود، احساس سستی و كرختی خواهید كرد؛ چرا كه وارد مرحله موج كند خواب شده‌اید.
در این حالت با این تصور كه خوب خوابیده‌اید و باید احساس نشاط و سرحالی كنید، نتیجه عكس می‌گیرید! چرت‌های روزانه نباید روی خواب شبانه شما اثر بگذارد. برای آنكه چرت‌های روزانه‌تان طولانی و عمیق نشوند، بهتر است به جای تخت خواب روی صندلی، مبل و كاناپه بخوابید. یك بالش نرم زیر سر خود بگذارید و چشم‌های خود را با ماسك چشم بپوشانید تا سریع‌تر و راحت‌تر به خواب بروید.
با نزدیك شدن به زمان خواب شبانه، از انجام ورزش‌های سنگین خودداری كنید.
البته این مورد در تمام افراد صادق نیست و در برخی افراد انجام تمرینات و ورزش‌های شدید باعث بدخوابی و یا بی‌خوابی نمی‌شود. بنابراین، ببینید كه آیا انجام تمرینات ورزشی قبل از خواب، روی خواب شما اثر می‌گذارد یا خیر؟
بعضی اوقات خوابآلودگی و خستگی در طول روز طبیعی است.
بسیار طبیعی است كه هنگام بعدازظهر احساس كنید انرژی كمتری دارید و كمی سرتان سنگین شده و نیاز به خواب دارید. سنگین شدن چشم‌ها و به عبارتی خواب‌آلود شدن بعد از سپری كردن یك روز پركار، امری عادی است.
اما اگر شب‌ها به اندازه كافی نمی‌خوابید (مثلا به جای 8 ساعت، 7 ساعت می‌خوابید)، كم‌كم با افزایش ساعات كم‌خوابی دچار خستگی، كوفتگی، سوزش چشم، بدخلقی، عدم تمركز فكری و احساس گرسنگی بیشتر خواهید شد. كم‌خوابی می‌تواند به تدریج منجر به بیماری‌های حاد و مزمن، افزایش فشارخون و دیابت شود.
اگر دچار بی‌خوابی هستید، كمی دیرتر به اتاق خواب بروید.
اگر از مشكل بی‌خوابی رنج می‌برید، بهتر است بدانید كه خواب افراد شباهت زیادی به اشتهای آنها برای غذا خوردن دارد. اگر كمی قبل از شام، یك پیش غذا بخورید، مسلما برای شام اشتهای زیادی نخواهید داشت. همین‌طور اگر كمی قبل از زمان معمول به رختخواب بروید و چرتی هم بزنید، بیشتر احساس خستگی خواهید كرد.
اگر دچار كم‌خوابی یا بی‌خوابی هستید، بهتر است به طور طبیعی كمی زودتر خود را آماده خواب نكنید؛ بلكه یك ساعت دیرتر از همیشه به رختخواب بروید و قبل از خواب خود را بیشتر خسته كنید. اگر نگران آن هستید كه باز هم نتوانید بخوابید، بلند شوید و رختخواب را ترك كنید. كمی مطالعه كنید تا خواب خود به خود به سراغ شما بیاید. یك دوش كوچك با آب نسبتا گرم بگیرید تا ماهیچه‌های‌تان استراحت بیشتری كنند.
بعضی اوقات خوابیدن در طول روز لازم است.
اگر یك شب 5/1 ساعت كمتر از نیاز واقعی‌تان بخوابید، هوشیاری شما در طول روز 32 درصد كاهش می‌یابد! برای بهبود عملكرد ذهن، توانایی فكر كردن و عملكرد بهتر در طول روز، نیاز به خواب كافی دارید.
كم خوابی خود را آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل جبران كنید
معمولا آخر هفته‌ها برنامه‌های جانبی پیش می‌آید كه باعث می‌شود نتوانید كم‌خوابی خود را در طول هفته جبران نمایید ولی با وجود تمام توقعات، بهتر است آخر هفته‌ها را بیشتر بخوابید و برنامه‌های خانوادگی خود را به بعدازظهر موكول كنید.
زمان به خواب رفتن اهمیت زیادی دارد.
جغدهای شب، سه برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر افسردگی هستند؛ حتی اگر به اندازه كافی بخوابند و به جای صبح ظهر از خواب بیدار شوند. قدر مسلم، دیر خوابیدن و تا نیمه شب بیدار ماندن روی رفتارها و سلامت ما تاثیر می‌گذارد.
پس اگر عادت دارید شب‌ها خیلی دیر بخوابید، سعی كنید هر چند روز یكبار 15- 30 دقیقه زمان آن را جلو بیندازید، نور محیط را بسیار كاهش دهید و ساعت زنگدار خود را برای ساعت 7-9 صبح تنظیم كنید تا مجبور شوید زودتر بیدار شوید.
استفاده از قرص‌های خواب‌آور بعضی اوقات مفید است.
استفاده از قرص‌های خواب‌آور برای رفع بی‌خوابی، پیش از آنكه منجر به بیماری‌های حاد و مشكلات جدی گردد، توصیه می‌شود. قرص‌هایی مثل سوناتا و آمبین می‌توانند شما را مجددا به چرخه طبیعی و سالم خواب برگردانند؛ ولی مثل سایر داروها ممكن است عوارضی هم داشته باشند؛ مثل كرختی، سردرد و بی‌قراری. بنابراین مصرف این قرص‌ها نباید طولانی شود و بعد از مدتی مصرف آنها را قطع كنید.
