در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می‌کنند.
به هر میزان که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می‌کند. افرادی که در هنگام صبح ترش می‌کنند و تلخی دهان دارند باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت 20دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند.
به هنگام افطار
بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلول‌های زنده مخصوصا مغز و سلول‌های عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدرات‌های ساده می‌باشند. خرما و عصاره میوه‌جات منابع مناسب کربوهیدرات‌های ساده هستند که می‌توانند سطوح پایین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.
همچنین پرخوری، حذف وعده شام، رژیم غذایی نامتعادل و مصرف مقادیر زیاد شربت‌ها، شیرینی‌ها و شکر می‌توانند سبب سوء‌هاضمه، سوزش سر دل و اضافه وزن شوند. میوه را به عنوان آخرین قسمت شام با فاصله كمی از شام مصرف كنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل مثل یبوست جلوگیری كند.
گرانولا
گرانولا یكی از غذاهایی است كه نمایه گلیسمیك پایینی دارد. این غذاها، به تأخیر در احساس گرسنگی كمك مینمایند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را كاهش میدهند. تحقیقات نشان میدهند كه جو دو سر به كاهش كلسترول خون هم كمك میكند. اگرچه این دستور غذایی تقریباً كالری بالایی دارد، اما می‌توان برای صبحانه و یا وعده سحری در ماه رمضان از آن استفاده نمود، زیرا باعث احساس سیری در شما میشود.
مواد لازم برای تهیه یك كاسه بزرگ
جو دو سر 50 گرم 150 كیلوكالری
بلغور جو دو سر 1 قاشق سوپخوری 45 كیلوكالری
شیر كم‌چرب 300 میلی‌لیتر 120 كیلوكالری
كشمش (یا خرما یا انجیر) خردشده 25 گرم 70 كیلوكالری
موز حلقه‌حلقه شده 1 عدد 95 كیلوكالری
عسل 2 قاشق چایخوری 85 كیلوكالری
بادام پرك شده 1 قاشق چایخوری 30 كیلوكالری
روش تهیه
جو دوسر، بلغور و شیر را به ترتیب در قابلمه‌ای بریزید و برای 5 دقیقه بر روی حرارت ملایم بپزید. سپس آن را به ظرف سرو منتقل كنید و كشمش، خرما یا انجیر و موز را بیفزایید.
اكنون عسل را با قاشق روی آن بریزید و بادام پرك را نیز روی آن بپاشید. یادآوری: شما می‌توانید به جای بادام از سایر مغزهای خردكرده مانند گردو و فندق استفاده كنید. همچنین می‌توانید از برش‌های كیوی یا هلو به جای موز استفاده نمایید.
در مورد این غذا
گرانولا یكی از غذاهایی است كه نمایه گلیسمی پایینی دارد. این غذاها، به تأخیر در احساس گرسنگی كمك مینمایند. البته این غذا تقریباً كالری بالایی دارد، اما می‌توان برای وعده سحری در ماه رمضان (البته با عسل کمتر) از آن استفاده نمود، زیرا باعث احساس سیری در شما میشود.
تحقیقات نشان میدهند كه جو دو سر به كاهش كلسترول خون، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های گوارشی كمك میكند. کشمش موجود در آن، یک غذای پر انرژی و کم چرب می‌باشد و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌باشد و از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. کشمش، برای درمان یبوست نیز مصرف میشود.
برای خواندن بخش اول- خوراك‌های رژیمی غذایی در ماه رمضان- اینجا کلیک کنید.
