زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر تیرنگ نیستانی

تغذیه در افراد لاغر

از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخیر یا 10درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً می‌باید علت‌یابی و درمان شود، اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغرند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزاردهنده باشد، ولی (بر خلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد.

افرادی که به طور ارثی لاغر اندامند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از تنها روش‌های تغذیه‌ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد. توجه خوانندگان گرامی را به ‌این نکته جلب می‌کنم که اگر فرض کنیم بدن از دو قسمت بافت چربی و توده بدون چربی تشکیل شده باشد، افزایشوزن ناشی از دریافت بالای انرژی، عمدتاً به نفع افزایش توده چربی است.

در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند. در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک نیز همراه باشد. بنابراین توصیه من برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌وزنی خود نباشند.

اگر به طرز چشمگیری کم‌اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت بکنند  و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنند، اما اگر همچنان بر افزایش وزن خود اصرار می‌ورزند، اولاً می‌باید به طور منظم با ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) ماهیچه‌های خود را تقویت کنند و ثانیاً با یک متخصص تغذیه مشاوره کنند تا ‌ایشان را در مورد نحوه صحیح تغذیه برای افزایش توده ماهیچه‌ای (و نه بافت چربی!) راهنمایی کند.

غذاهای مفید برای افزایش وزن

در صورتی كه BMI (شاخص توده بدنی) شما كمتر از 5/18 است، شما به كم‌وزنی دچار هستید. در این صورت شما روزانه به كالری بیشتری نیاز خواهید داشت تا به وزن مطلوب برسید. برای افزایش وزن، نباید كالری مورد نیاز را از هله هوله‌ها و غذاهای با ارزش غذایی كم به دست آورد، بلكه باید از مواد غذایی سالم، مغذی و پركالری استفاده نمود.

 روغن‌های سالم

افزودن مقدار بیشتری روغن به غذا، یك راه آسان برای افزایش كالری دریافتی است، اما باید از روغن‌های سالم استفاده نمایید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تك‌غیراشباع سالم می‌باشد. روغن كانولا نیز حاوی اسیدهای چرب تك غیراشباع و چند غیراشباع است. شما می‌توانید با افزودن روغن زیتون خالص به پاستا، نان یا سبزیجات، ضمن افزودن طعم، كالری دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

نان‌ها

انواع نان منابع خوبی از كربوهیدرات می‌باشند كه می‌توانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یك برش نان حدود 70 كیلوكالری انرژی دارد. شما می‌توانید برای دریافت كالری بیشتر، پنیر خامه‌ای به آن بیفزایید...

براي خواندن بخش دوم- خوراك‌های رژیمی آشپزی افزایش وزن - اينجا كليك كنيد.