زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه

صبحانه

- نصف تا یک چهارم لیوان آب میوه 100 درصد

- نصف تا یک عدد تخم‌مرغ (یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری كره بادام زمینی، 15 تا 30 گرم پنیر) ½ تا 1 برش نان غله كامل

- نصف تا یک لیوان شیر

- میان وعده صبح

- نصف قاشق كره بادام زمینی طبیعی و ژله بر روی نان گندم كامل یا 3 تا 4 كراكر غله كامل با 15 تا 30 گرم  پنیر، ساندویچ كنید.

ناهار

- 30 تا 60 گرم گوشت گاو، بوقلمون، ماهی خردشده یا خمیر سویا

- ¼ تا ½ لیوان سبزی با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

- ¼ تا ½ لیوان سیب‌زمینی، برنج یا ماكارونی

- ¼ تا ½ لیوان میوه یا ½ تا 1 قطعه میوه

نصف تا یک لیوان ماست 1 درصد چربی

میان وعده عصرانه

نصف لیوان شیر یا ماست ساده با ¼ تا ½ لیوان میوه یا 2 قاشق غذاخوری تكه‌های سبزی (تذكر: امكان خطر خفگی برای كودكان زیر 3 سال، هویج یا سایر سبزی‌ها را برای مدتی كوتاه در مایكروویو بپزید تا آنها را برای كودكان نوپای كوچكتر نرم كنید.)

شام

-30 تا 60 گرم گوشت، بوقلمون، ماهی، یا خمیر سویا

- ¼ تا ½ لیوان سبزی‌های سبز تیره یا زرد، 1 اونس پنیر بپاشید

- ¼ تا ½ لیوان نان غله كامل، سیب‌زمینی، برنج، یا ماكارونی

- ¼ تا ½ لیوان میوه

- نصف تا یک لیوان شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی

- میان وعده پس از شام

نصف ساندویچ پنیر بوداده با نان گندم كامل یا ¼ تا ½ لیوان پودینگ كم چربی یا ½ تا 1 لیوان شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی.