زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه

سس گوجه فرنگی Top

وقتی یكبار سس گوجه‌فرنگی آسان و خوشمزه خودتان را درست كنید، هرگز سس كنسرو شده یا بسته‌بندی شده دیگری را نخواهید خرید.

برچسب‌های گوجه فرنگی‌های كنسروی را بررسی كنید و از آنها كه قند دارند پرهیز كنید.

این دستور تهیه می‌تواند دو برابر یا سه برابر شود و برای بعد منجمد شود.

مواد لازم

2 هویج پوست كنده، باریك بریده شده (قاچ شده)

1 پیاز كوچك، باریك بریده شده (قاچ شده)

2 حبه سیر

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

900 گرم گوجه‌فرنگی پوست كنده

1 قاشق غذاخوری ریحان خشك یا 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه ریز شده

روش تهیه

هویج‌ها، پیاز و سیر را به مدت 2 دقیقه در روغن زیتون تفت دهید، گوجه‌فرنگی‌ها و ریحان را اضافه كنید.

برای تقریبا 45 تا 60 دقیقه به پختن ادامه دهید. اجازه دهید كمی خنك شود و سپس آنها در مخلوط‌كن یا مولینكس پوره كنید.

خوراك جگر

ممكن است به‌خاطر داشته باشید مادر یا مادربزرگتان، به شما می‌گفت: "آن جگر را در بشقابت بخور".

خوب، آنها درست می‌گفتند. جگر گوساله حاوی مواد مغذی مهمی برای كودكان در حال رشد است (برای مثال، آهن و روی).

افزودن خمیر كنجد و قارچ (پر از روی) طعم جگر را بهتر می‌كند.

مواد لازم

100 گرم جگر گوساله

¾ لیوان شیر

یک سیب سبز، پوست كنده، هسته گرفته و بریده (قاچ) شده

200گرم قارچ سفید یا قارچ دكمه‌ای با ساقه‌های زده شده، شسته و بریده شده (قاچ شده)

یک قاشق غذاخوری روغن گلرنگ (كافیشه)

¼ لیوان آب پرتقال

یک قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

دو  قاشق غذاخوری خمیر كنجد

یک  قاشق غذاخوری جعفری ریزشده خشك (یا 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه)

روش تهیه

جگر را به شكل مكعب‌های متوسط یا كوچك قطعه قطعه كنید و روی آن شیر بریزید.

به مدت یك ساعت یا بیشتر در یخچال بگذارید (در طول شب خیلی خوب است).

این كار طعم تلخ را كاهش می‌دهد. سیب و قارچ را در روغن تفت دهید تا كمی قهوه‌ای شوند، از تابه خارج كنید.

شیر جگر را خالی كنید و جگر را به تابه اضافه كنید.

آن را بپزید تا مغز مكعب‌ها صورتی كمرنگ شود.

جگر را بردارید و آب پرتقال را به تابه اضافه كنید.

آن را بپزید تا مقدارش به نصف كاهش یابد، آب پرتقال را به جگر اضافه كرده و بگذارید خنك شود.

جگر، قارچ و سیب‌ها را در مخلوط‌كن یا مولینكس بریزید، دارچین، خمیر كنجد و جعفری را اضافه كنید.

آنها را پوره كنید تا نرم و خنك شوند.  

این غذا به تنهایی یا همراه با كراكر گندم كامل یا برش سیب برای كودكان نوپا عالی است.

توجه كنید بهتر است قبل از اینكه این نوع غذا را به رژیم غذایی كودكتان معرفی كنید مطمئن شوید كه او هر یك از اجزا تشكیل‌دهنده آن را به‌طور جداگانه قبلا خورده است.

كوفته قلقلی‌های جادویی

با این دستور پخت می‌توانید همبرگرهای بزرگ با پروتئین و كلسیم بیشتر برای كوچكترها تهیه كنید.     

مواد لازم

200 گرم اسفناج ریز، شسته و خشك شده

400 گرم پنیر ریكوتای تهیه شده از شیر كامل

500 گرم گوشت گوساله لخم چرخ شده

روش تهیه

فر را تا F º 350 گرم كنید. برگ‌های اسفناج را پاره كنید (كاری كه كودك‌تان می‌تواند در آن كمك كند) یا تقریبا خرد كنید.

ریكوتا را با اسفناج خرد شده مخلوط كنید، گوشت را اضافه كرده، و خوب مخلوط كنید.

حالا این جادو وارد می‌شود. مخلوط در یك تابه مخصوص لبه‌دار گذاشته و پرس كنید، تا زمانی‌كه عصاره‌ها دیگر صورتی نباشد.

بپزید و سپس خنك كنید. اجازه بدهید كودك‌تان از دستگاه برش كلوچه برای ایجاد "كوفته قلقلی‌های" دارای شكل خاص استفاده كند.

یا می‌توانید مخلوط گوشت را به صورت كوفته قلقلی‌های كوچك گرد كنید یا از قاشق مخصوص طالبی برای شكل دادن استفاده كنید.

با سس گوجه‌فرنگی Top سرو كنید.

غذای اسپاگتی

مواد لازم

اسپاگتی بزرگ به مقدار لازم

دو عدد فلفل قرمز

دو عدد كدو سبز (كدو مسمایی)

دو  قاشق غذاخوری روغن زیتون

روش تهیه

فر را تا 180 درجه گرم كنید. كدوها را با چنگال چند سوراخ كنید.

كدوی كامل را در ظرف پخت قرار دهید و در فر از قبل گرم شده بگذارید.

در حالیكه كدو می‌پزد، فلفل‌ها را به صورت مكعب خرد كنید، سبزی‌ها را در یك كاسه كوچك با روغن زیتون مخلوط كنید و پس از اینكه كدو به مدت یك ساعت پخت، سبزی‌های خرد شده را به ظرف پخت اضافه كنید.

به پختن به مدت 30 دقیقه دیگر ادامه دهید تا كدو در لمس كردن نرم باشد.

كدو را از تابه بردارید، آب سبزی‌ها را نگه دارید.

بگذارید كدو خنك شود تا بتوانید با آن كار كنید.

كدو را از طول به دو نیم كنید.

از یك چنگال بزرگ برای ایجاد رشته‌های شبیه ماكارونی كدو با كشیدن از نوك به انتهای كدو استفاده كنید.

در یك كاسه بگذارید و با سبزی‌های پخته و آب سبزی‌های موجود در تابه مخلوط كنید.

با سس گوجه‌فرنگی Top و هر نوع پنیر رنده شده سرو كنید.

مربای موز

یك جانشین عالی به جای ژله برای ساندویچ‌ها یا به جای شربت افرا برای پنكیك.

مواد لازم

نصف لیوان موز رسیده پوره شده

یک قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

یک  قاشق چایخوری عصاره وانیل

نصف لیوان ماست چکیده

روش تهیه

موزهای پوره شده را با دارچین، وانیل، و پنیر ماست مخلوط كنید.

در صورت لزوم، مخلوط را با كمی پنیر ماست رقیق كنید.

برای ساندویچ‌ها، كمی ماست به منظور به دست آوردن قوام غلیظ‌تر اضافه كنید.

پنكیك

مواد لازم

نصف لیوان آرد گندم كامل

یک چهارم  لیوان آرد سویا (یك روش عالی برای افزودن پنهانی پروتئین )

نصف لیوان سبوس جو دو سر

یک چهارم لیوان جوانه گندم 

نصف قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

یک  قاشق چایخوری بیكینگ پودر

نصف قاشق چایخوری جوش شیرین

یک عدد تخم مرغ بزرگ

یک و نیم  لیوان دوغ

یک قاشق چایخوری عصاره وانیل

روغن زیتون برای پخت

روش تهیه

در یك كاسه بزرگ آرد گندم كامل، آرد سویا، سبوس جو دو سر، جوانه گندم، دارچین، بیكینگ پودر، و جوش‌شیرین را تركیب كنید.

در كاسه دیگری تخم‌مرغ‌ها، دوغ، و وانیل را تركیب كنید.

كمی مایع به مواد تشكیل‌دهنده خشك اضافه كنید و خوب مخلوط كنید.

كف تابه را با كمی روغن بپوشانید.

2 قاشق غذاخوری كره برای هر پنكیك بكار ببرید.

وقتی حباب‌ها بر سطح پنكیك ظاهر می‌شوند، آن را برگردانید و طرف دیگر را بپزید تا كمی قهوه‌ای شود.

گوشت و برنج رنگارنگ

مواد لازم

دو عدد آووكادوی رسیده

آب یك عدد لیموترش

نصف لیوان برنج باسماتی قهوهای

400گرم گوشت گاو لخم چرخ شده

400 گرم  لوبیای سیاه  (غنی از پروتئین، كلسیم و آهن)

900 گرم گوجه‌فرنگی مكعبی خرد شده

دو  قاشق چایخوری سس تند

یک  قاشق چایخوری زیره سبز آسیاب شده

روش تهیه

آووكادوها را به صورت مكعب‌های نیم اینچی خرد كنید، در آب لیموترش بغلتانید (برای جلوگیری از قهوه‌ای شدن قطعات)، و كنار بگذارید.

یك لیوان آب را جوش آورید. برنج را اضافه كنید، پس از به جوش آمدن در آن را ببندید و به آرامی برای تقریبا 30 تا 40 دقیقه، تا وقتی نرم شود بجوشانید.

گوشت گاو چرخ شده را در تابه دیگری بپزید تا آب آن دیگر صورتی نباشند.

روغن گوشت گاو را خالی كنید. لوبیاهای سیاه، گوجه‌فرنگی‌ها، سس تند، و زیره سبز را در یك كاسه بزرگ مخلوط كنید.

گوشت گاو بدون آب (آب گرفته) و برنج پخته را بیفزایید. آووكادوها را به مخلوط گوشت و برنج پخته قبل از سرو كردن اضافه كنید.

كتلت اسفناج

مواد لازم

دو بسته اسفناج خرد شده

شش عدد تخم‌مرغ بزرگ

یک قوطی پنیر ریكوتای كمچرب

نصف قوطی پنیر پارمیسان یا پنیر پارمزان سویا

روش تهیه

فر را تا 180 درجه گرم كنید. تابه را با روغن اسپری كنید (مانند روغن پخت).

اسفناج را با تخم‌مرغ‌ها و پنیر ریكوتا و پارمیسان مخلوط كنید. و تقریبا 45 دقیقه یا تا وقتی سفت شود بپزید.

تركیب تجربی

نیاز نیست كه تمام مواد فهرست شده زیر را برای تهیه این غذا استفاده كنید، می‌توانید آنهایی را كه مورد علاقه‌تان هستند به‌كار ببرید.

هنگام خرید مواد تشكیل‌دهنده، میوه‌های بدون قندهای افزوده، و مغزها و دانه‌های بدون نمك افزوده را جستجو كنید.

خوب است كه یك یا دو نوع مغز یا دانه نمك زده داشته باشیم، اما بیشتر از آن، مقدار زیادی سدیم اضافه می‌كند.

تذكر: امكان خطر خفگی برای كودكان زیر 3 سال وجود دارد.

مواد لازم

1 لیوان تخمه كدو بوداده

1 لیوان بادام زمینی بوداده

1 لیوان نخود سبز بوداده

1 لیوان آجیل سویا

1 لیوان بادام بوداده

1 لیوان گلابی خشك (شده) (بدون قند افزوده)

1 لیوان گیلاس خشك (بدون قند افزوده)

1 لیوان آلو خشك

1 لیوان زردآلو خشك (بدون قند افزوده)

½ لیوان پودر بادام روغن كشی شده

1 قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده