زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

مهشاد مهتدی : کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه مناسب برای کودکان در دوران مدرسه نقش مهمی در سلامت جسمی و ذهنی آنها ایفا می‌کند و ارتباط مستقیمی با میزان یادگیری آن‌ها دارد. انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به بهبود تمرکز، انرژی و سلامت کودکان کمک کند. در ادامه به معرفی انواع مواد غذایی سالم برای کودکان در دوران مدرسه می‌پردازیم.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. برخی از گزینه‌های مناسب عبارتند از:

 سیب: منبع خوبی از فیبر و ویتامین C

 موز: انرژی‌زا و غنی از پتاسیم

 هویج: سرشار از ویتامین A که برای بینایی مفید است.

 اسفناج: منبع آهن و ویتامین K

بیشتربخوانید:

تغذیه دانش آموز در یک روز

 پروتئین‌های سالم

پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند. انتخاب منابع پروتئینی سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

 مرغ و بوقلمون: منابع پروتئینی کم‌چرب

 ماهی: سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند

 حبوبات: مانند لوبیا، عدس و نخود که منابع گیاهی پروتئین هستند.

 تخم‌مرغ: منبع عالی از پروتئین و ویتامین D

غلات کامل

غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر، انرژی و فیبر را فراهم می‌کنند. این غذاها به حفظ سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.

لبنیات

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند که برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری‌اند. انتخاب محصولات کم‌چرب می‌تواند گزینه مناسب‌تری باشد.

بیشتر بخوانید:

راهکارهای آرامش بیشتر در روزهای امتحان

راه‌های موفقیت در امتحانات

بهترین منابع غذایی که کودکان در هر وعده غذایی می‌توانند استفاده کنند، چه هستند؟

صبحانه مغذی

صبحانه باید شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و فیبر باشد. مصرف غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، ماست، میوه‌ها و مغزها می‌تواند انرژی لازم را برای شروع روز فراهم کند.

 میان‌وعده‌های سالم

میان‌وعده‌های سبک و سالم مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل، ماست کم‌چرب و غلات کامل می‌توانند به کودکان کمک کنند تا انرژی خود را در طول روز حفظ نمایند.

 ناهار متنوع

ناهار باید شامل منابع پروتئین (مثل گوشت، ماهی، مرغ یا حبوبات)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار یا پاستا)، سبزیجات تازه و لبنیات باشد. این ترکیب مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودکان را فراهم می‌کند.

 نوشیدنی‌های مناسب

آب بهترین نوشیدنی برای کودکان است. بهتر است تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها کاهش یابد. می‌توان از شیر کم‌چرب نیز درحد متعادل استفاده کرد. مصرف آبمیوه طبیعی نیز در مقادیر متعادل و فقط به صورت تفننی می‌تواند گزینه مطلوبی باشد. یادآوری می‌شود که مصرف دائمی آب‌میوه طبیعی با چاقی کودکان ارتباط دارد؛ بدیهی است مصرف آب‌میوه‌های صنعتی به مراتب مشکلات سلامتی بیشتری را برای کودکان به ارمغان می‌آورند.

 شام سبک و متعادل

شام باید سبک و شامل غذاهایی باشد که هضم آسانی دارند. مصرف سوپ‌های سبزیجات، سالاد و پروتئین‌های سبک مانند مرغ یا ماهی پخته‌شده می‌تواند مناسب باشد.

 محدود کردن مصرف قند و نمک

باید سعی شود که مصرف قند و نمک در رژیم غذایی کودکان محدود شود. این امر می‌تواند به جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی مانند چاقی و فشار خون بالا در آینده کمک کند.

 سخن آخر

تغذیه سالم برای کودکان در دوره مدرسه نه تنها به رشد فیزیکی آن‌ها کمک می‌کند، بلکه بر روی عملکرد شناختی و روحی آن‌ها نیز تأثیر مثبت دارد. با انتخاب غذاهای متنوع و مغذی، می‌توان به سلامت و شادابی کودکان کمک کرد.