زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

فرزاد برهمندپور؛ کارشناس ارشد تغذیه و ارتقای سلامت

اصول مهم تغذیه برای دانش آموزان

دانش آموزان در ایام مدرسه باید به دریافت مواد مغذی کافی در جهت بالابردن بهره هوشی و افزایش توان جسمی خود توجه نمایند که در این راستا و از دیدگاه متخصصان تغذیه توجه به 6 اصل مهم برای آنان از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد:

اصل اول: دریافت مواد غذایی مغذی. به این معنی که بیشتر دریافتی آنها باید حاوی مواد غذایی سالم و طبیعی به جای انواع مواد غذایی سنتتیک و کارخانه‌ای باشد.

اصل دوم: تنوع در رژیم غذایی: به این معنی که وعده‌های غذایی هر روز آنها با روز قبل متفاوت باشد.

اصل سوم: مصرف مواد غذایی سبوس‌دار مانند نان‌های سبوس‌دار در رژیم غذایی در جهت تامین فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن.

اصل چهارم: دریافت کافی منابع پروتئین حیوانی و گیاهی که نسبت این دریافت در دانش آموزان باید نسبت 3 به 1 از پروتئین‌های حیوانی به گیاهی باشد به این معنی که به ازای یک نسبت منابع پروتئینی گیاهی 3 نسبت پروتئین‌های حیوانی مصرف نمایند.

اصل پنجم: دریافت منظم و روزانه منابع لبنی از جمله شیر، ماست، پنیر و یا بستنی در رژیم غذایی.

اصل ششم: توجه به دریافت کافی آب و مایعات. چون که از دست‌دهی آب می‌تواند توان جسمی و بدنی یک دانش آموز را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

بر اساس این 6 اصل، رژیم غذایی یک دانش‌آموز باید از صبح تا شب حاوی سه وعده اصلی و حداقل دو تا سه میان وعده کوچک باشد که حتی المقدور یک یا دو میان وعده در زمان مدرسه مصرف شود.

وعده صبحانه دانش آموز

بر اساس تحقیقات انجام شده، صبحانه بهترین منبع تامین انرژی، ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن دانش آموزان می‌باشد.

به همین دلیل توصیه می‌شود که صبحانه دانش آموزان متنوع باشد و ترجیحا هر روز یک نوع صبحانه استفاده نمایند.

برای مثال صبحانه‌هایی مانند نان و پنیر، کره و عسل، کورن فلکس، ماست و میوه، پوره سبزیجات با مغزهای گیاهی از جمله بهترین انواع صبحانه‌ها برای دانش آموزان می‌باشند که والدین می‌توانند به تناوب در طول هفته این نوع صبحانه‌ها را برای فرزندان دانش‌آموز خود تهیه نمایند.

البته همان طور که تاکید شد، نوع صبحانه هر روز دانش آموز باید با روز قبل تغییر نماید و ترجیحا در هفته حداقل 6 تا 7 نوع صبحانه مختلف برای او تدارک دیده شود.

وعده ناهار دانش آموز

مهمترین منبع تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه بدن دانش آموزان که می‌تواند انرژی تحلیل رفته آنها را در طی روز جبران نماید، ناهار می‌باشد.

ترکیب ناهار مصرفی باید در درجه اول حاوی منابع پروتئینی باشد که بهترین منابع پروتئینی بخصوص در دانش‌آموزان نوجوان منابع گوشت قرمز یا سفید می‌باشد.

بنابراین توصیه می‌شود که حداقل 3 تا 4 بار در هفته منابع پروتئین حیوانی در رژیم غذایی دانش آموزان موجود باشد.

به علاوه این که همراه مواد پروتئینی، مصرف یک نوع ماده نشاسته ای (نان یا برنج) توصیه می‌گردد.

مصرف ماست یا دوغ نیز برای تامین منابع مهم ریزمغذی از جمله کلسیم توصیه می‌گردد.

به علاوه این که مصرف یک نوع میوه بعد از ناهار برای تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز ضروری است.

میان وعده‌های دانش آموز

توصیه متخصصان تغذیه آن است که دانش آموزان در طی زمان حضور در مدرسه یک تا دو میان وعده سالم و مغذی استفاده نمایند.

در این راستا یکی از میان وعده‌ها می‌تواند میوه باشد و میان وعده دیگر می‌تواند مخلوطی از یک ترکیب پروتئینی و کربوهیدراته مانند شیر و کیک‌های غنی شده با کلسیم یا روی، بیسکویت‌های سبوس‌دار در کنار شیر، مغزهای گیاهی و بستنی باشد.

البته دانش آموزان می‌توانند یک عصرانه نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند که این میان وعده می‌تواند سبک باشد مانند مصرف یک لیوان شیر با چند عدد خرما یا انجیر یا توت یا کشمش یا حاوی یک غذا باشد مانند ذرت و پنیر.

در هر صورت میان‌وعده عصر باید تامین کننده انرژی، پروتئین‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن دانش‌آموز باشد.

این نکته نیز نباید فراموش گردد که در طی روز دانش آموزان برای بالا بردن میزان تمرکز فکری خود حتما باید آب بنوشند و هر زمانی که احساس کم شدن توان مغزی و یادگیری دارند، باید چندین جرعه آب بنوشند.

وعده شام دانش آموز

تدارک یک وعده اصلی در شب که حاوی ترکیبات کربوهیدراته در کنار مواد پروتئینی باشد، برای تامین قند مورد نیاز، برای تمرکز بیشتر دانش آموزان و برای درک بهتر مفاهیم درسی در شب و داشتن انرژی مورد نیاز برای روز بعد ضروری است.

به همین دلیل وعده شام آنها باید حاوی ترکیبات سبزیجات  و شیر و لبنیات بیشتری باشد.

به علاوه این که مصرف مواد غذایی پروتئینی گیاهی مانند عدس، لوبیا یا... و مواد نشاسته ای سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار یا نان سبوس‌دار در این وعده برای دانش آموزان می‌تواند مفید باشد.

البته دو نکته مهم در مورد شام نباید فراموش شود. یکی این که نباید موادغذایی زیاد و با حجم زیاد در شام خورده شود، چون باعث مشکل خواب آلودگی بیشتر و یا بد خوابی در دانش آموز در طی شب می‌شود که همین امر مانع بالا رفتن راندمان یادگیری او در مدرسه در روز بعد خواهد شد.

در ضمن در مورد دانش آموزان ضروری است که وعده شام حتما قبل از ساعت 9 شب مصرف شود.